Integratori Proteici

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Cosa sono gli integratori proteici

Prima di addentrarsi nel perché assumere integratori, in quale momento della giornata o quale tipo di proteine, cerchiamo di fare chiarezza su cosa sono e quale funzione ricoprono nel fabbisogno personale.

Chiariamo innanzitutto che integratori proteici sono prodotti alimentari.

Essi vengono utilizzati per fornire al corpo una quantità supplementare, o integrativa, di proteine. Le proteine sono composte da catene di aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine ed hanno un ruolo essenziale nella crescita e nella riparazione dei tessuti.

Una delle tipologie più comuni di integratori proteici sono quelle ottenute dal siero del latte, altrimenti noti come proteine del siero del latte.

Il siero del latte è un liquido che si ottiene dopo la coagulazione del latte nella produzione del formaggio.

Questo tipo di proteine è ricco di aminoacidi essenziali, ovvero amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e devono quindi essere assunti tramite l’alimentazione.

Uno degli utilizzi più comuni di questo tipo di proteine è il supporto alla crescita muscolare e alla riparazione dei tessuti danneggiati durante l’attività fisica intensa.

Gli integratori proteici si trovano più comunemente sotto forma di polvere che viene sciolta e miscelata con acqua (o eventualmente anche latte) per una rapida assunzione.

Il cibo solido può infatti spesso risultare più difficile da assumere per chi è in procinto di allenarsi o per chi ha appena terminato un allenamento.

Proprio per la sua caratteristica struttura solida, il cibo necessita di un processo digestivo completo che punta a scindere tutti i componenti per l’assimilazione. Questo processo richiama molto sangue agli organi interni lasciandone sprovvisti i muscoli.

Il sangue è, fra le altre cose, anche il veicolo di trasporto dei nutrienti e dell’ossigeno, con meno sangue a disposizione dei muscoli si verificherà un conseguente calo delle performance e della resistenza.

 

Perché assumere un integratore di proteine

Dovrebbe essere chiaro quindi che gli integratori proteici sono un ottimo supplemento per raggiungere il fabbisogno giornaliero in caso di crescita muscolare, soprattutto per coloro che praticano attività fisica intensa.

Sono anche altamente consigliati per chi non riesce ad assumere gli amminoacidi essenziali tramite l’alimentazione.

Vediamo più nello specifico perché assumere un integratore di proteine:

• Per aumentare e mantenere la massa muscolare: uno degli utilizzi più comuni degli integratori di proteine è il supporto alla crescita muscolare, soprattutto se in concomitanza di un’adeguata attività fisica. Le proteine sono in larga misura i mattoni costituenti delle nostre fibre muscolari, in carenza dei quali è più probabile andare incontro ad una perdita di massa muscolare nonostante l’attività fisica;
• Gli integratori di proteine, specialmente in polvere, sono una fonte facile ed immediata di proteine. A causa di ritmi di vita accelerati o a causa di intolleranze alimentari sempre più diffuse, potrebbe essere spesso difficile assumere il corretto quantitativo di nutrienti per le proprie esigenze. Non hanno quindi il solo scopo di aumentare la massa muscolare, ma possono essere un’importante integrazione per chi è a rischio di inadeguata nutrizione.
• A completamento della dieta: se scelti correttamente gli integratori di proteine possono fornire un’ampia gamma di aminoacidi, che spesso non vengono assunti con l’alimentazione. Come abbiamo visto gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e 9 di essi non possono essere sintetizzati dal nostro corpo, devono quindi essere introdotti tramite il cibo. Diete sbagliate, spesso dettate da un ritmo di vita troppo frenetico, possono portare ad una incompleta nutrizione che a lungo andare può rendere fiacchi o irascibili.
• Per il recupero dopo l’allenamento. È importante dopo una sessione di palestra permettere ai muscoli di recuperare i nutrienti utilizzati e riparare le fibre danneggiate. In questo caso gli integratori possono fornire aminoacidi di qualità e di pronta assimilazione che entreranno in circolo molto più rapidamente rispetto a quelli assunti tramite il cibo solido.
• Per il bilanciamento dei carboidrati. Nel caso si segua una dieta povera di carboidrati, gli integratori di proteine possono aiutare a bilanciare l’apporto energie nella dieta. È importante ricordare che i carboidrati costituiscono sempre una importantissima fonte di energia pulita e di facile assimilazione da parte del nostro apparato digerente. Nel caso in cui però si stia seguendo una dieta maggiormente incentrata sulle proteine, gli integratori possono aiutare ad assumerne in maggiore quantità senza affaticare troppo gli organi deputati alla scissione e all’assimilazione.

 

Quali sono i migliori integratori di proteine

I migliori integratori di proteine per aumentare la forza e la massa muscolare si caratterizzano principalmente per la fonte alimentare dalla quale vengono ottenuti.

È importante che permettano di mantenere una dieta equilibrata includendo fonti di proteine di alta qualità come quelle derivate dalla soia, dalle uova, dalla carne bianca o dal pesce e in particolare le proteine ottenute dal siero del latte.

La soia è considerata un’ottima fonte di proteine vegetali, contiene naturalmente tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica e gli integratori con essa ottenuti sono caratterizzati dalla bassa presenza di grassi e carboidrati.

Ciò li rende adatti soprattutto a chi segue una dieta povera di grassi.

Il siero del latte costituisce una delle fonti più comuni negli integratori proteici.

È facilmente digeribile, a meno di intolleranze individuali, e contiene un alto livello di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), fondamentali per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti.

Le proteine del siero del latte sono anche ricche di leucina, un amminoacido importante per la stimolazione della sintesi proteica muscolare.

La caseina, altra fonte di proteine del latte, si differenzia da quelle specifiche del siero per la sua lenta assimilazione. È quindi più adatta per essere assunta prima di dormire, di modo che fornisca un apporto continuativo di aminoacidi nel corso della notte.

Anche le proteine isolate del grano, riso e dei piselli costituiscono altre fonti vegetali largamente utilizzate negli integratori.

Tuttavia, queste fonti contengono spesso una minore quantità di amminoacidi essenziali rispetto alla soia, vengono quindi spesso consigliate in combinazione con altre fonti vegetali o di origine animale per ottenere un apporto più completo.

 

Quando prendere un integratore di proteine

Anche la scelta del momento esatto costituisce un aspetto fondamentale nell’assunzione di integratori proteici.

I diversi momenti in cui assumere le proteine dipendono dalle esigenze nutrizionali e degli obiettivi che si vogliono raggiungere. Questo perché momenti diversi, anche in relazione all’attività fisica svolta, corrispondono a differenti utilizzi scelti naturalmente dal nostro corpo.

• Prima o dopo l’allenamento. Gli integratori assunti in prossimità degli allenamenti forniscono il beneficio di rendere immediatamente disponibili le proteine che dovranno essere utilizzate per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti. È importante ricordare che l’esercizio ai fini del potenziamento può essere vano se non opportunamente supportato dal corretto quantitativo di nutrienti.
• Nell’arco della giornata. Chi, a causa della dieta, non sta assumendo un apporto sufficiente di proteine può beneficiare degli integratori per raggiungere il fabbisogno giornaliero. Bisogna sempre tenere presente però il tipo di proteine di cui si necessità sia in termini di utilizzo che di tempi di assimilazione.
• Prima di dormire. Come abbiamo visto la caseina costituisce una fonte proteica lentamente assimilabile. Questa sua peculiarità la rende particolarmente utile per un rilascio graduale e continuo di aminoacidi durante la notte, contrastando quindi il catabolismo.
• Per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Chi osserva questo tipo di dieta può avvalersi di integratori di proteine vegetali come quelli a base di soia, piselli, grano e riso. possono essere utilizzati per fornire un apporto adeguato di proteine essenziali.

 

Come sempre ci teniamo a ricordare che l’assunzione di integratori non deve essere intesa come sostituto di una dieta equilibrata, bensì come un aiuto per raggiungere i propri obiettivi nutrizionali.

Allo stesso modo consigliamo sempre di consultarsi con un medico o un dietologo per determinare quale tipo di integratore assumere in base alle proprie esigenze nutrizionali, nonché in quale quantità e per quali nutrienti specifici.