Pre-Workout: integratori prima dell’allenamento

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A cosa servono gli integratori pre workout

Gli integratori pre-workout servono ad aumentare l’energia disponibile da utilizzare durante l’allenamento e di conseguenza la resistenza allo sforzo muscolare, sia esso aerobico che anaerobico.

Fra i benefici tipici degli integratori pre workout si possono enumerare quindi

• maggiore resistenza allo sforzo
• maggiore quantità di energia immediatamente disponibile
• il miglioramento delle performance durante l’allenamento
• una più rapida crescita muscolare

Gli integratori alimentari non sono però sostitutivi di una corretta dieta, ma dovrebbero intendersi come supplemento di uno stile di vita sano.

L’alimentazione che precede l’attività fisica ha lo scopo di fornire al corpo i macronutrienti di cui avrà bisogno durante l’allenamento e di conseguenza migliorarne i risultati.

A seconda dell’orario della sessione e del tipo di esercizio, si può optare per uno spuntino pre-workout più o meno completo, o anche per un pasto intero, ma in entrambi i casi è importante scegliere un tipo di alimenti facili da digerire per evitare che il cibo rimanga nell’apparato digerente troppo a lungo sottraendo ai muscoli il sangue necessario.

L’apporto calorico così come il tipo di nutrienti dovranno essere adeguati al tipo di sforzo che si andrà a compiere.

Si preferiscono generalmente carboidrati complessi, con un basso indice glicemico e che siano in grado di rilasciare lentamente e gradualmente gli zuccheri nel sangue.

Generalmente non devono mancare le proteine, che aiutano la sintesi proteica durante l’esercizio fisico e permettono una risposta anabolica più efficace.

Contrariamente a quanto si pensa, i grassi sono molto importanti se non fondamentali anche nell’alimentazione pre-workout.

Non è sempre però possibile bilanciare correttamente i macronutrienti pre workout con l’alimentazione, spesso a causa degli orari o per le normali difficoltà che si incontrano nel seguire una dieta.

Ecco quindi che gli integratori ci vengono incontro nel fornirci i nutrienti di cui avremo immediatamente bisogno.

 

Di quali nutrienti ha bisogno l’organismo nel pre-workout

Prima dell’allenamento è importante che l’organismo abbia subito disponibili:

• carboidrati

importante fonte di energia primaria per l’organismo, dipendentemente dal tipo di attività che si intende svolgere si sceglieranno carboidrati a rilascio veloce, moderato o anche lento.

• proteine

Sono il costituente principale dei nostri muscoli, aiutano a riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento intenso e sostengono la ricrescita dopo lo sforzo.

• grassi

Sono fondamentali per fornire all’organismo energia a lento rilascio. Permettono quindi all’organismo di bilanciare le energie disponibili per un tempo prolungato ed aiutano a mantenere stabili i livelli di ormoni senza i quali si può andare incontro a scompensi importanti.

 

Quali sono i migliori integratori pre workout?

Abbiamo visto quindi che è importante un’integrazione alimentare bilanciate durante la fase di preparazione all’allenamento affinché siano subito disponibili sostanze nutritive, come vitamine, aminoacidi e minerali.

Queste dipendono ovviamente dal tipo di attività fisica, dalla durata della sessione e dal livello stesso di intensità.

Si dovranno tenere anche da conto i macronutrienti assunti attraverso il cibo così come la distanza dall’ultimo pasto effettuato.

Considerati questi aspetti si potranno andare a scegliere integratori pre workout che contengano, fra le altre, la L-citrullina, la L-arginina e la creatina.

• La L-citrullina è un amminoacido che dilata i vasi sanguigni permettendo un afflusso maggiore di sangue. Aiuterà a ridurre l’affaticamento muscolare, faciliterà l’attività aerobica, aiuterà a diminuire lo stress psicofisico, così come a favorire il recupero muscolare.
• La L-arginina è un altro aminoacido utile al nostro organismo poiché favorisce la produzione di insulina e dell’ormone della crescita. Inoltre, così come la L-citrullina, migliora l’afflusso sanguigno rendendo disponibili i nutrienti più velocemente e in maggior quantità.
• La creatina è un’altra sostanza spesso consigliata nell’integrazione pre-workout. Aumenta la forza muscolare, la resistenza, riduce la sensazione di fatica e velocizza i tempi di recupero. In molti casi gli integratori pre workout contengono anche caffeina, una sostanza ben nota e di largo utilizzo alimentare, ma che se assunta in dosi appropriate, oltre a migliorare la concentrazione e l’attenzione, è anche un ottimo supplemento per una maggiore resistenza fisica.

 

Quanto dura l’effetto del pre workout

L’effetto del pre-workout varia chiaramente a seconda del tipo di integratore assunto, dalle quantità di ingredienti attivi che contiene, dal tipo di dieta che seguiamo così come dal metabolismo individuale.

La caffeina è uno dei componenti di questo tipo di integratori con un’emivita più breve, che può durare da 3 a 6 ore.

Gli effetti di altri ingredienti attivi, come la creatina o gli amminoacidi, possono invece durare per un periodo più lungo ed essere quindi disponibili per il nostro organismo anche in caso di allenamenti in palestra prolungati.

Gli effetti del pre-workout variano chiaramente da persona a persona a seconda della quantità di ingredienti che l’organismo è in grado di assorbire e utilizzare, così come dalla massa corporea e dal metabolismo individuale.

È importante a tal proposito seguire le istruzioni specifiche di ciascun integratore senza superare le dosi consigliate.

L’assunzione degli integratori pre-workout dovrebbe avvenire circa 30-45 minuti prima dell’allenamento.

Questo lasso di tempo permette al corpo di assimilare i nutrienti e di renderli pronti per l’utilizzo durante l’esercizio fisico.