Creatina Monoidrato

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A cosa serve la creatina monoidrato

 

La creatina è una molecola prodotta naturalmente dal corpo a partire da tre amminoacidi (arginina, glicina e metionina), ma è presente anche in alimenti di origine animale (carne e pesce), oltre che essere diffusa sotto forma di integratore alimentare.

Nella creatina monoidrato, ogni molecola di creatina è associata ad una molecola d’acqua, da cui il termine “creatina monoidrato”. Si presenta in forma di polvere granulosa, bianca, insapore, inodore.

La creatina monoidrato è stata una delle prime forme ad essere introdotta sul mercato; è la più utilizzata, quindi la più studiata.

Viene utilizzata in ambito sportivo per incrementare le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata, e per aumenatre la massa muscolare. Bodybuilding, powerlifting, crossfit e ciclismo sono solo alcune delle discipline in cui è più frequente l’utilizzo della creatina monoidrato.

 

Come funziona la creatina monoidrato

 

La creatina monoidrato si combina con un gruppo fosfato per formare la fosfocreatina (CP) nelle cellule muscolari, un composto energetico utilizzato dai muscoli come accumulatore energetico per la formazione di ATP sfruttabile per uno sforzo intenso, come ad esempio sollevamento pesi o sprint. Una sua integrazione nella dieta alimentare, aumenta i livelli di CP di circa il 2%, consentendo così di sostenere uno sforzo massimale più lungo e diminuendo i tempi di recupero tra le serie.

I guadagni registrati in termini di peso sono dovuti in parte ad un aumento del volume cellulare e in parte alla sintesi muscolare. La creatina provoca lo spostamento dell’acqua attraverso le membrane cellulari, perciò quando la concetrazione di creatina nella cellula muscolare cresce, l’acqua penetra in essa aumentando lo spessore delle fibre muscoalri del 15%. Il contenuto d’acqua nelle fibre muscolari estende il rivestimento esterno delle cellule e agisce come una forza meccanica innescando reazioni anaboliche. Questo contribuisce a favorire la produzione di proteine e l’ipertrofia muscolare, attirando l’acqua nelle cellule e aumentando di conseguenza la massa magra (Haussinger et al,. 1996).

La creatina ha, inoltre, un effetto diretto sulla sintesi proteica. Studi svolti presso l’Università di Memphis, dimostrano che atleti che hanno assunto creatina hanno guadagnato più massa corporea di quelli trattati con placebo, riscontrando però in entrambi i casi lo stesso contenuto di acqua corporea (Kreider et al,. 1996; Clark, 1997).

L’utilizzo di creatina monoidrato riduce anche l’acidosi muscolare tamponando gli ioni idrogeno in eccesso, permettendo così di produrre più acido lattico prima dell’insorgenza della fatica.

 

Come assumerla

 

La creatina monoidrato può essere assunta sia in capsule che compresse che polvere. In capsula e compressa può essere facilmente dosata, rispetto la polvere.

L’assorbimento nelle tre forme farmaceutiche è pressoché identico, in quanto, anche la compressa, se non viene filmata, si disgrega facilmente nello stomaco.

La solubilità della creatina monoidrato è molto bassa (1 gr in 75 ml di acqua) e a seconda della granulometria della polvere si può avere la percezione di una diversa solubilità: a granulometria più grossa (per es. 200 mesh) si può percepire che precipita in acqua, mentre a granulometria più piccola (per es. 80 mesh) la polvere si sospende in acqua.

A volte si sente parlare del sistema di trasporto della creatina che altro non è quello di aggiungere del glucosio o saccarosio per indurre il picco glicemico con conseguente rilascio di insulina che favorisce il miglior assorbimento di qualunque molecola, non solo il sequestro dell’eccesso di zucchero nel sangue.

 

Quando e quanta creatina assumere

 

Il fabbisogno di creatina di ogni individuo è di circa 2 gr al giorno, 1 gr viene prodotto dal fegato e 1 gr lo prendiamo dalla dieta. Visto che la creatina si trova solo nella carne e nel pesce, la persona vegetariana e vegana dovrebbe aggiungere nella dieta l’assunzione di creatina come integratore.  

La creatina viene assorbita meglio quando si è in vicinanza dell’attività muscolare, in quanto il muscolo in quelle condizioni va a prendere nel sangue l’eventuale creatina presente.  

Quindi meglio assumere la creatina distribuita tra prima e dopo l’attività fisica, in quanto anche le fasi di recupero sono energia dipendenti. 

La creatina aumenta nel muscolo fino ad una saturazione, quindi il nostro consiglia è di assumerla solo quando ci si allena e per un periodo che varia dalle 6 alle 8 settimane, a seconda della frequenza settimanale di allenamento o attività fisica. 

I dosaggi migliori sono 1,5-2 gr prima e 1,5-2 gr dopo l’attività fisica, per evitare a dosaggi superiori la possibile ritenzione idrica osmotica. 

Dopo questo periodo si può sospendere l’assunzione per almeno 1 mese. 

 

Benefici dell’assunzione di creatina monoidrato

 

Gli effetti associati a questi trattamenti/assunzioni sono riportati qui di seguito:

• Effetto ergogenico, aumento della forza muscolare e quindi maggiore performance, soprattutto quando lo sforzo è breve, intenso, ripetuto. Questo effetto è stato osservato in persone di ogni età: dagli adolescenti a soggetti anziani, oltre i 65 anni.

• Migliorato recupero e minor affaticamento/danno muscolari dopo sforzo intenso. L’assunzione di creatina attenua la comparsa nei muscoli di sostanze che sono indici di affaticamento/danno muscolari. Ciò porta ad un recupero più rapido o, alternativamente, l’atleta può eseguire allenamenti più intensi.

• Prevenzione di traumi. In vari studi (football americano, calcio) la creatina induce una minore comparsa di crampi, indurimenti e stiramenti muscolari, danni da disidratazione muscolare e traumi di vario tipo non indotti da contatto tra atleti.

• Migliorata resistenza e performance in condizioni climatiche avverse (caldo ed umidità). Questo effetto è probabilmente dovuto all’aumento dei livelli di creatina intramuscolare dopo assunzione. Ciò determina una maggiore idratazione muscolare per effetto osmotico della sostanza. La disidratazione muscolare che in queste condizioni può alterare la performance verrà quindi maggiormente prevenuta/ritardata.

• Migliore riabilitazione dopo danno osteomuscolare. Questo effetto, osservato sia in atleti che in normali soggetti con lesioni osteomuscolari, deriva dall’aiuto che la creatina può dare nei processi/esercizi riabilitativi fisioterapici.

• Diminuzione del danno dopo commozione cerebrale, lesioni al cervello (ischemia cerebrale) e traumi della colonna vertebrale (studi sperimentali su animali da laboratorio). Questi effetti migliorativi di danni al tessuto nervoso sono stati ottenuti in esperimenti da laboratorio. La materia è complessa, tuttavia si può intravedere la possibilità di utilizzo della creatina in queste patologie come terapia complementare.

• Attenuazione di sintomi clinici in soggetti con alterazioni genetiche che impediscono la sintesi o il trasporto di creatina nell’organismo. Si tratta di malattie associate a gravi sintomi clinici quali miopatie, alterazione dei movimenti, dell’espressione vocale, autismo, ritardo mentale, epilessia, disturbi nello sviluppo. In alcune situazioni, l’assunzione di creatina, allevia parzialmente alcuni sintomi.

• Lieve miglioramento sintomatico in pazienti con distrofia muscolare. Si tratta per lo più di miglioramenti nella capacità dei soggetti di compiere alcuni esercizi fisici. Questi effetti, seppur lievi, in questa malattia neurodegenerativa (distrofia muscolare) ha indotto l’utilizzo di creatina in altre malattie neurodegenerative quali la corea di Huntington, il morbo di Parkinson, la sclerosi amiotrofica laterale (malattia di Lou Gehrig). Non vi sono ad oggi indicazioni di beneficio della creatina in queste malattie. Va segnalato che in questi studi clinici, come in molti altri, l’utilizzo di creatina a dosaggi alti (oltre 10g al giorno per mesi/anni) non ha indotto alcun effetto collaterale rilevabile.

• Attenuazione di aspetti fisiologici/sintomi relativi all’invecchiamento. Come noto, l’invecchiamento è anche caratterizzato da una diminuzione fisiologica delle capacità energetiche dell’organismo. Molti studi hanno valutato la possibilità di attenuare alcuni aspetti dell’invecchiamento somministrando creatina, la molecola energetica per eccellenza. I risultati di questi trattamenti indicano che alcuni benefici per la salute possono essere ottenuti. In particolare: abbassamento dei livelli ematici di colesterolo e trigliceridi, minor accumulo di grassi a livello epatico, miglior controllo glicemico nel sangue, miglioramento della forza e della massa muscolare, miglioramento della funzione cognitiva, ed altro ancora. Dato che questi trattamenti non hanno indotto effetti collaterali indesiderati, possiamo suggerire che la creatina può rappresentare un buon supplemento alimentare nei soggetti anziani. Ricordiamo che con l’avanzare dell’età si mangiano sempre meno alimenti a base carnea, gli unici che forniscono creatina con la dieta. Un supplemento con creatina, a maggior ragione, non può che risultare utile.

 

Effetti collaterali

 

Effetti collaterali indesiderati associati ai trattamenti con creatina? sostanzialmente nessuno.

Il capitolo che riguarda la sicurezza di utilizzo della creatina è stato ampiamente dibattuto negli anni. Nonostante vi siano state alcune segnalazioni su alcuni effetti indesiderati (verranno trattati in seguito), attualmente non vi sono evidenze scientificamente provate su questi effetti.

La quasi totalità dei ricercatori ed esperti in materia considera l’uso di cretina sicuro, ben tollerato e senza significativi effetti clinici indesiderati. Alcuni autori sono arrivati ad ipotizzare un utilizzo continuo di creatina (3g/giorno) per tutta la vita come sostanza benefica per la salute in generale. Senza arrivare a questi estremi, possiamo proporre che un atleta possa attuare questo schema per il periodo più decisivo della sua carriera.

Per quanto riguarda bambini e più in generale minorenni, il problema dell’assunzione di creatina o di integratori in generale, diventa un problema di natura etica la cui soluzione deve essere affidata ai genitori e/o al medico che segue il giovane atleta. Ricordiamo che anche nei giovani l’utilizzo della sostanza si è dimostrato sicuro, ma questo è solo un aspetto della problematica.