Maratona: quali integratori assumere?

Ti trovi alla linea di partenza, cuore in gola, notte in bianco alle spalle. Hai immaginato questo momento così tante volte nella tua mente, eppure sorge il dubbio: sei veramente pronto? Intorno, la folla incita, “tre.. due.. uno..” è ora.

Partecipare a una maratona non è solo una prova di resistenza fisica; è un esperienza che mette alla prova corpo e mente in un’unica sfida. Come diceva il celebre scrittore e runner Joe Henderson, “Nessuna maratona diventa più facile con il passare dei chilometri. Il punto di metà, segna solo la fine dell’inizio.”

Con l’arrivo di aprile, il calendario delle maratone entra nel vivo, e molti atleti, dopo mesi di preparazione, si trovano di fronte a una grande domanda: come gestire l’integrazione prima della corsa? E quali integratori assumere durante una maratona?

Preparazione alla maratona: strategie nutrizionali

I maratoneti e gli atleti di resistenza hanno bisogno di una dieta speciale, diversa da quella dei non sportivi e di molti altri atleti. Serve un programma alimentare specifico e bilanciato. Nel periodo pre-gara gli atleti devono concentrarsi sull’ottimizzazione delle riserve energetiche e sulla preparazione del corpo per l’imminente sforzo fisico. Una componente fondamentale di questa preparazione riguarda il carico di carboidrati, una strategia alimentare finalizzata a massimizzare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico, il principale combustibile utilizzato durante la corsa.

Carico di carboidrati

Il processo di carico di carboidrati inizia tipicamente da 3 a 4 giorni prima dell’evento. Durante questo periodo, l’assunzione di carboidrati viene incrementata fino a rappresentare circa il 70-80% dell’apporto calorico totale. Questo non significa indulgere in qualsiasi fonte di carboidrati; piuttosto, l’accento viene posto su fonti di alta qualità, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, che forniscono non solo glucosio ma anche vitamine, minerali e fibre essenziali per il mantenimento della salute generale e il funzionamento ottimale del corpo. Il pasto pre-gara, consumato diverse ore prima della partenza dovrebbe essere ricco di carboidrati complessi e povero di fibre poiché è fondamentale che questo pasto sia ben tollerato a livello gastrointestinale, per evitare inconvenienti durante la corsa.

Idratazione

Parallelamente al carico di carboidrati, è essenziale anche una corretta idratazione. Gli atleti dovrebbero aumentare gradualmente l’assunzione di fluidi nei giorni precedenti la maratona per assicurarsi che il corpo sia adeguatamente idratato al momento della partenza. L’idratazione non riguarda solo l’acqua; soluzioni elettrolitiche possono aiutare a mantenere un equilibrio idrico ottimale e prevenire disidratazione o squilibri elettrolitici durante la corsa. Per questo all’idratazione può essere utile associare integratori di elettroliti che aiutano a compensare l’aumento del fabbisogno dovuto all’intensa attività fisica.

Integratori da assumere prima della maratona

Per prepararsi al meglio prima di una maratona, alcuni atleti scelgono di implementare un regime di integrazione che include una fase di carico di alcune settimane per ottimizzare le prestazioni e il recupero muscolare. Ecco due integratori che hanno bisogno di un piano periodico di integrazione pre-gara:

Integratori di proteine in polvere

Chi pratica molte attività di endurance ha un fabbisogno di proteine molto alto, al pari di quello di un bodybuilder, perché il continuo sforzo fisico porta a un depauperamento muscolare e risulta utile fornire al corpo le giuste quantità di proteine per supportare la riparazione e la crescita muscolare.

Un integratore di proteine, come per esempio le sieroproteine in polvere Whey Protein 90, può essere utile a Incrementa l’assunzione giornaliera di proteine.

Beta-Alanina

La beta-alanina può migliorare la performance di endurance ritardando la fatica muscolare. La beta-alanina aiuta ad aumentare i livelli di carnosina nei muscoli, che può tamponare l’acido lattico prodotto durante l’esercizio intenso. Questo integratore prevede una fasedi carico, quindi non basta assumerlo il giorno della maratona. Per saturare i livelli di beta-alanina l’ideale è assumere circa 2 grammi prima dell’allenamento per circa 2-4 settimane. In uno studio, l’integrazione di beta-alanina ha migliorato i tempi in una gara di corsa di 10 chilometri e abbassato i livelli di acido lattico nel sangue di adulti attivi. Questo suggerisce che assumere beta-alanina può portare vantaggi significativi nelle prestazioni di corsa di lunga durata  (Santana et al., Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults, 2018).

Integrazione durante la gara (cosa portare con se alla maratona)

Durante una maratona, l’atleta deve mantenere prestazioni ottimali per ore, dovendo evitare il crollo energetico. Senza la possibilità di fermarsi per consumare un pasto, diventa essenziale adottare strategie efficaci per l’assunzione di carboidrati e fluidi. In questo contesto, gli integratori si rivelano preziosi alleati, offrendo una gestione consapevole dell’energia e dell’idratazione.

Carboidrati per la maratona e intra-allenamento

Durante tutto il corso della maratona un elemento rimane costante: l’importanza dei carboidrati. Nel corso di un attività così prolungata il fabbisogno energetico dell’atleta subisce un notevole incremento e diventa cruciale adottare una strategia nutrizionale che preveda un’adeguata ingestione di carboidrati. La norma suggerisce un’assunzione di circa 30-60 grammi all’ora, che può aumentare fino a 90 grammi se si utilizzano mix a base di maltodestrine e fruttosio. Gli integratori, forniscono energia in formati facilmente trasportabili: quali gel energetici, barrette e bevande sportive. Tra questi, alcune barrette energetiche, come la long race, si dimostrano particolarmente efficaci per gare di lunga durata grazie al loro equilibrio nutrizionale. Esistono anche intra-workout tascabili che oltre a fornire zuccheri necessari per l’allenamento forniscono microelementi come la caffeina che aiuta a mantenere focus e concentrazione. Questi integratori sono studiati per essere facilmente digeribili e rapidamente assorbiti, consentendo così agli atleti di mantenere il ritmo senza interruzioni.

Maltodestrine: un Sostegno energetico costante

Le maltodestrine sono fondamentali in questo contesto energetico. Sono polimeri di glucosio ottenuti dall’idrolisi dell’amido che offrono un rilascio energetico graduale, evitando picchi e crolli glicemici che potrebbero compromettere la performance. Questa proprietà le rende ideali per l’utilizzo in maratona, fornendo energia sostenuta nel tempo.

Vitargo®: energia a lungo termine

Vitargo® si distingue come soluzione innovativa, con un peso molecolare superiore rispetto ai carboidrati tradizionali. Questo conferisce al Vitargo® un assorbimento più lento, garantendo un apporto energetico graduale e prolungato, particolarmente utile nelle fasi avanzate della competizione.

Mix di Carboidrati: Glucosio e Fruttosio

L’utilizzo di un mix bilanciato di glucosio e fruttosio permette al corpo di assorbire ed utilizzare contemporaneamente diversi tipi di carboidrati. Questo incrementa il tasso di ossidazione dei carboidrati, migliorando l’efficienza energetica e minimizzando i rischi di disturbi gastrointestinali, consentendo agli atleti di ottimizzare l’uso dei carboidrati disponibili per migliorare performance e resistenza.

Strategie di idratazione

La disidratazione può portare a un calo delle prestazioni, a crampi muscolari e a un aumento del rischio di colpi di calore. Gli atleti dovrebbero puntare a sostituire i fluidi persi con il sudore, ma evitare l’iperidratazione, che può causare iponatremia, una condizione potenzialmente pericolosa caratterizzata da bassi livelli di sodio nel sangue. La strategia di idratazione dovrebbe essere personalizzata in base al tasso di sudorazione individuale, alle condizioni climatiche e alla tolleranza agli input di fluido durante la corsa. Le bevande sportive che contengono elettroliti, come il sodio e il potassio, possono aiutare a mantenere l’equilibrio elettrolitico e a migliorare l’assorbimento dei fluidi.

Essenziale è il monitoraggio costante delle proprie sensazioni di sete e di energia, adeguando di conseguenza l’assunzione di fluidi e carboidrati. La flessibilità nella strategia di integrazione può fare la differenza, soprattutto quando le condizioni della gara o le risposte fisiche dell’atleta divergono dalle aspettative pre-gara. Un piano ben strutturato, seppur importante, deve lasciare spazio all’adattabilità, permettendo agli atleti di rispondere ai segnali del proprio corpo e alle variabili della gara in tempo reale.

Integrazione dopo la maratona

Nel periodo immediatamente successivo a una maratona, il metodo più efficace per recuperare rimane semplicemente il riposo, pur esistendo integratori mirati a favorire il recupero, essi sono pensati per il recupero post-allenamento, quando è importante prepararsi per l’allenamento successivo.. Dopo una maratona accelerare artificialmente questo processo non è necessario, Il mio consiglio più sincero è di non preoccuparsi eccessivamente dell’integrazione post-gara; piuttosto, rilassarsi e godersi appieno il successo raggiunto.

Però, a tutela della salute, un integratore che può essere utile è il Joint Formula Evo, come supporto per la salute delle giunture, utile tanto nella preparazione pre-gara quanto nella fase di recupero, offrendo un aiuto concreto insieme al meritato riposo. Ricordate: dopo una sfida intensa come la maratona, concedersi il tempo di rilassarsi e assaporare la propria vittoria è tanto importante quanto qualsiasi altro aspetto della preparazione e del recupero.