Gli integratori idrosalini
Non tutti i “Sali” sono uguali. In commercio esistono tantissimi prodotti da assumere durante l’allenamento: con o senza zuccheri, con diversi tipi di sali minerali, più o meno concentrati.
Ma cosa deve contenere un integratore idro-salino per essere efficace?
Ecco alcune regole fondamentali:
– Deve essere ad una giusta concentrazione di zuccheri e sali (ipotonico o isotonico);
Se la soluzione in borraccia ha una concentrazione troppo elevata di sali e/o zuccheri (stiamo quindi parlando di bevande già pronte o di polveri da sciogliere in acqua), la bevanda risulterà non idonea all’idratazione. Anzi, dopo averla bevuta ci si disidraterebbe ancor di più! Di conseguenza, si sentirebbe (di nuovo) l’esigenza di bere. L’osmolarità (ovvero la concentrazione) della soluzione dovrà essere minore di 330 mOsm/L, preferibilmente che contenga sali minerali quali magnesio, potassio e sodio.
– Preferibilmente deve avere anche un’azione energetica;
Considerando che l’assorbimento di glucosio varia nei limiti di 50-80 g/h (maschio, 70kg) e durante un esercizio aerobico ad alta intensità c’è necessità fino a 200-240 g/h, è essenziale un’integrazione di carboidrati, tramite bevande e/o gel/barrette, solamente se l’allenamento supera 1 h di attività.
– Se ha un’azione energetica, deve contenere diverse tipologie di zuccheri.
È preferibile scegliere integratori con carboidrati tecnici, come maltodestrine o Vitargo® ed evitare quelli con saccarosio (zucchero da cucina) o troppo destrosio (glucosio), in quanto questi ultimi forniscono energia solo per brevissimo tempo. Inoltre, è sconsigliato assumere un solo tipo di carboidrato (per esempio solo maltodestrine), in quanto l’efficacia energetica ne risulterebbe ridotta. L’ideale è assumere una soluzione come il prodotto Sali + Electrolyte con diversi carboidrati, in modo da ottimizzare l’assorbimento (Jeukendrup & Jentjens, Sports Med, 2000).
Un altro elemento che può essere utile in un integratore idro-salino è la caffeina. Essa viene definita un adattogeno, ovvero una molecola che diminuisce la percezione della fatica. Questa proprietà è scientificamente provata (Goldstein et al., J Int Soc Sports Nutr, 2010) ma è anche soggettiva: non tutti sentono lo stesso effetto, non tutti la tollerano e questo dipende soprattutto dal nostro DNA, quindi dalla nostra capacità di metabolizzarla (“smaltirla”). In generale, se un soggetto non ha particolari effetti collaterali, allora può trarne beneficio, da ricordare è il fatto che un prodotto come Sali+ Performance Electrolyte ne contiene 100 mg “per borraccia”, ovvero poco più di un caffè.
Ricorda che fornire i giusti nutrienti durante un’attività fisica prolungata è necessario non solo per ottimizzare la performance, ma anche per preservare la salute.
