Cosa sono le proteine e quali funzioni svolgono nell'organismo

Cosa sono le proteine

Le proteine sono macromolecole biologiche essenziali che svolgono una vasta gamma di funzioni nel corpo umano. Sono costituite da una sequenza specifica di amminoacidi, uniti da legami peptidici. Possiamo immaginare le proteine come degli edifici complessi e gli amminoacidi sonio i piccoli blocchi di costruzione che vengono usati per crearli. Gli amminoacidi sono quindi i mattoni fondamentali delle proteine. In natura esistono più di 500 amminoacidi mentre gli amminoacidi proteinogenici sono 20 amminoacidi. Gli amminoacidi proteinogenici vengono comunemente utilizzati per costruire le proteine nel nostro corpo. Questi amminoacidi sono considerati “proteinogenici” perché sono direttamente coinvolti nella sintesi delle proteine durante il processo biologico noto come traduzione.

Tra i 20 amminoacidi proteinogenici, nove sono definiti essenziali. Questi sono un gruppo di amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che quindi devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Questi amminoacidi sono considerati “essenziali” perché sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, ma non possono essere prodotti internamente.

La struttura primaria di una proteina è determinata dalla sequenza degli amminoacidi che la compongono. Ciò significa che l’ordine specifico e la disposizione degli amminoacidi conferiscono a ogni proteina la sua forma e funzione uniche.

Oltre alla struttura primaria, le proteine possono avere anche una struttura secondaria, terziaria e quaternaria. La struttura secondaria è il modo in cui la catena di amminoacidi si ripiega in eliche o foglietti piegati. La struttura terziaria si riferisce alla disposizione tridimensionale complessa di una proteina, mentre la struttura quaternaria riguarda l’assemblaggio di più catene polipeptidiche per formare una proteina funzionale composta da subunità multiple.

A cosa servono le proteine

Le proteine sono molecole biologiche fondamentali che svolgono una vasta gamma di funzioni nel corpo umano. La loro struttura unica a base di amminoacidi conferisce loro la capacità di agire come catalizzatori biologici, componenti strutturali, trasportatori, ormoni, regolatori del sistema immunitario e molto altro ancora.

Funzione catalitica: Le proteine sono spesso coinvolte come enzimi, catalizzatori biologici che accelerano le reazioni chimiche all’interno delle cellule. Gli enzimi svolgono un ruolo chiave nel metabolismo, rompendo e sintetizzando molecole, facilitando la digestione e consentendo la produzione di energia. Un esempio familiare di un enzima proteico è la lattasi, che catalizza la digestione del lattosio nel latte.
Funzione strutturale: Le proteine forniscono struttura e supporto ai tessuti e agli organi. Un esempio classico è il collagene, la proteina più abbondante nel corpo umano, che conferisce resistenza e flessibilità alla pelle, ai tendini, alle ossa e ai vasi sanguigni. Le proteine muscolari come l’actina e la miosina sono responsabili della contrazione muscolare e del movimento.
Funzione di trasporto: Le proteine svolgono un ruolo chiave nel trasporto di molecole essenziali attraverso il corpo. Un esempio noto è l’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti per sostenere il metabolismo cellulare. Le lipoproteine sono coinvolte nel trasporto di lipidi nel sangue.
Funzione ormonale: Alcune proteine agiscono come ormoni, regolando i processi fisiologici nel corpo. Ad esempio, l’insulina, un ormone secreto dal pancreas, regola i livelli di zucchero nel sangue e favorisce l’assorbimento del glucosio nelle cellule.
Funzione di difesa: Le proteine del sistema immunitario, come gli anticorpi, sono essenziali per il riconoscimento e la neutralizzazione di agenti patogeni come batteri, virus e altri organismi invasori. Gli anticorpi riconoscono specificamente gli antigeni di alcuni agenti patogeni e promuovono la loro distruzione o l’eliminazione dal corpo.
Funzione di regolazione: Alcune proteine agiscono come regolatori dell’espressione genica. Un esempio è il fattore di trascrizione, una proteina che si lega al DNA e controlla l’attività dei geni, influenzando la produzione di altre proteine nel corpo.
Funzione di comunicazione cellulare: Le proteine sono coinvolte nella comunicazione cellulare, trasmettendo segnali tra le cellule. Un esempio è il recettore delle cellule nervose, che rileva i segnali chimici e li traduce in segnali elettrici per la trasmissione dell’informazione.

Dove si trovano le proteine

Le proteine si trovano in una varietà di fonti alimentari sia di origine animale che vegetale. Di seguito una breve panoramica delle principali fonti.

Fonti di proteine animali: Le proteine animali sono considerate proteine di alta qualità perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Le seguenti fonti di proteine animali possono essere integrate in una dieta equilibrata:

Carne: Le carni di manzo, pollo, tacchino, maiale e agnello sono ottime fonti di proteine. La carne animale è una preziosa fonte di proteine ad alto valore biologico, ferro, vitamina B12 e altre vitamine del complesso B (Pereira e Vicente 2013)
Pesce e frutti di mare: Il pesce, come il salmone, il tonno, le sardine e il merluzzo, è ricco di proteine e offre anche acidi grassi omega-3, benefici per la salute del cuore. Il pesce è un’ottima fonte di proteine a elevata biodisponibilità.
Uova: Le uova sono una fonte proteica completa e sono state ampiamente studiate per i loro benefici nutrizionali. Le uova sono ricche in diversi nutrienti essenziali, in particolare la vitamina D, vitamina B12, selenio e colina. Prove emergenti suggeriscono che il consumo di uova è associato a sazietà, gestione del peso e migliore qualità della dieta (Ruxton, Derbyshire, e Gibson 2010)
Latticini: Latte, yogurt e formaggi sono ottime fonti di proteine, calcio e altri nutrienti essenziali. Il consumo di latticini può essere vantaggioso per la salute delle ossa e per il controllo del peso.
Fonti di proteine vegetali: Le proteine vegetali possono essere parte integrante di una dieta equilibrata, ma spesso sono considerate proteine incomplete perché possono mancare di alcuni amminoacidi essenziali. Tuttavia, combinando diverse fonti vegetali di proteine, è possibile ottenere tutti gli amminoacidi necessari. Ecco alcune fonti di proteine vegetali:

Legumi: I legumi, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti. I legumi possono essere un’importante fonte di proteine nelle diete vegetariane e vegane. Degni di nota sono tutti i prodotti a base di soia come Il tofu, il tempeh e il latte di soia. La soia offre una fonte completa di proteine con benefici per la salute.
Cereali: Riso, quinoa, farro e avena sono esempi di cereali che contengono proteine. I cereali possono contribuire significativamente all’apporto proteico totale nella dieta.
Noci e semi: Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino sono ricchi di proteine e acidi grassi sani. Uno studio condotto da (Ros 2010) ha suggerito che il consumo di noci può migliorare la qualità della dieta e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Ricorda che l’apporto proteico ottimale può variare in base alle esigenze individuali, al livello di attività fisica e ad altre variabili. È consigliabile consultare un dietista o un professionista della salute per determinare le tue esigenze proteiche specifiche e sviluppare una dieta equilibrata.

Sintomi da carenza di proteine

Le proteine, come visto in precedenza, svolgono un ruolo fondamentale nel nostro organismo, essendo coinvolte in una vasta gamma di funzioni vitali. La carenza di proteine può causare una serie di sintomi che indicano uno squilibrio nutrizionale. I sintomi più comuni sono:

Perdita di massa muscolare: La carenza di proteine può portare alla perdita di massa muscolare, nota come sarcopenia. Una review, pubblicato sulla rivista Frontiers in Physiology (Burd et al. 2019), ha evidenziato che l’insufficiente apporto proteico può compromettere il bilancio azotato e contribuire alla diminuzione della massa muscolare.
Ritardo nella crescita e nello sviluppo: I bambini che non ricevono un adeguato apporto proteico possono sperimentare un ritardo nella crescita e nello sviluppo fisico e cognitivo. Studi hanno dimostrato che la carenza di proteine può influenzare negativamente la crescita lineare dei bambini.
Edema: L’edema, caratterizzato da gonfiore dovuto alla ritenzione di liquidi, può essere un segno di carenza di proteine. La carenza di proteine può influire sulla regolazione dei fluidi corporei e contribuire all’edema.
Perdita di capelli e fragilità delle unghie: La carenza di proteine può manifestarsi anche con la perdita di capelli e la fragilità delle unghie. Come evidenziato da (Mubki et al. 2014) in una review che analizza diversi studi, l’apporto insufficiente di proteine può influire negativamente sulla struttura e sulla crescita dei capelli.
Affaticamento e debolezza muscolare: La carenza di proteine può portare a sintomi come affaticamento e debolezza muscolare. Insufficiente apporto proteico può contribuire alla riduzione della forza muscolare e alla sensazione di affaticamento.
Compromissione del sistema immunitario: Le proteine sono fondamentali per il corretto funzionamento del sistema immunitario. La carenza proteica può indebolire la risposta immunitaria e aumentare la suscettibilità alle infezioni.

La carenza di proteine nell’organismo, dunque, può manifestarsi con una serie di sintomi che vanno dalla perdita di massa muscolare all’edema, dalla perdita di capelli alla debolezza muscolare e alla compromissione del sistema immunitario. È importante sottolineare che questi sintomi possono essere causati da diverse condizioni; quindi, è fondamentale consultare un professionista della salute per una diagnosi accurata. Mantenere un adeguato apporto proteico attraverso una dieta bilanciata è essenziale per garantire una buona salute.

Sintomi da eccesso di proteine

Al contrario, anche un eccesso di proteine può portare a problematiche di salute. I sintomi più comuni sono:

Stress renale: L’eccessivo consumo di proteine può mettere sotto stress i reni, che sono responsabili di filtrare i prodotti di scarto del metabolismo proteico. Un apporto proteico eccessivo può aumentare l’escrezione di calcio nelle urine, favorendo la formazione di calcoli renali.
Disfunzioni digestive: Un consumo eccessivo di proteine può causare disfunzioni digestive, come costipazione, diarrea o disagio addominale. L’eccesso di proteine può influenzare la motilità intestinale e la flora batterica intestinale.
Disidratazione: L’eccessivo consumo di proteine può richiedere un aumento dell’assunzione di acqua per il metabolismo e l’eliminazione dei prodotti di scarto. Un’elevata assunzione di proteine può aumentare il fabbisogno di idratazione del corpo.
Aumento dello stress ossidativo: Un consumo eccessivo di proteine può aumentare lo stress ossidativo nel corpo, causando un disequilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità del corpo di neutralizzarli con antiossidanti.

L’eccesso di proteine nell’organismo, dunque, può causare problemi di salute come stress renale, disfunzioni digestive, disidratazione e aumento dello stress ossidativo. È importante sottolineare che questi sintomi possono variare in base alla quantità di proteine consumate e alle esigenze individuali. Mantenere un equilibrio nella dieta e consultare un professionista della salute possono aiutare a evitare gli effetti negativi di un eccesso di proteine.

Gli integratori di proteine

Gli integratori alimentari di proteine sono diventati sempre più diffusi come un modo comodo per aumentare l’apporto proteico nella dieta. Esistono diverse tipologie di integratori di proteine disponibili, che variano per provenienza, concentrazione e per formato.

Provenienza integratori di proteine

Provenienza animale: Gli integratori di proteine provenienti da fonti animali includono il siero di latte, la caseina e le proteine dell’uovo. Queste fonti sono considerate proteine di alta qualità poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Proteine del siero di latte (whey protein): Le proteine del siero di latte sono estratte dal latte durante il processo di produzione del formaggio. Sono ricche di amminoacidi essenziali e ad assorbimento rapido. Le proteine del siero di latte possono quindi aiutare a migliorare la sintesi proteica muscolare e il recupero dopo l’esercizio.
Caseiniche: Le caseiniche sono anche derivate dal latte, ma hanno un assorbimento più lento rispetto alle proteine del siero di latte. Sono spesso utilizzate per fornire un rilascio prolungato di amminoacidi. Uno studio (Res et al. 2012) pubblicato ha dimostrato che le proteine caseiniche possono sostenere la sintesi proteica muscolare durante il sonno.
Proteine dell’uovo: Le proteine dell’uovo sono una fonte di proteine ad alto valore biologico e contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica. Sono facilmente digeribili e ben tollerate dalla maggior parte delle persone. Le proteine dell’uovo sono una scelta popolare per gli integratori proteici, specialmente per coloro che evitano prodotti lattiero-caseari.

Provenienza vegetale: Gli integratori di proteine vegetali derivano da fonti come piselli, riso, soia, canapa e altri vegetali. Queste fonti vegetali possono fornire proteine di buona qualità, ma potrebbero essere considerate “proteine incomplete” in quanto possono mancare di alcuni amminoacidi essenziali. Tuttavia, combinando diverse fonti vegetali di proteine nella dieta, è possibile ottenere tutti gli amminoacidi necessari. Gli integratori di proteine vegetali possono dunque essere efficaci per migliorare la forza e la composizione corporea in individui che seguono una dieta vegetariana o vegana

Le proteine della soia sono una fonte vegetale di proteine completa, contenente tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica. Sono considerate di alta qualità e facilmente digeribili. Le proteine della soia sono spesso utilizzate come alternativa alle proteine animali e sono ampiamente utilizzate nell’industria alimentare e degli integratori.
Proteine del pisello: Le proteine del pisello sono una fonte vegetale di alta qualità, ricche di amminoacidi essenziali come la lisina. Sono facilmente digeribili e favoriscono la crescita muscolare e il recupero.
Proteine del riso: Le proteine del riso sono una scelta popolare tra coloro che seguono diete vegetariane o vegane. Sono facilmente assimilabili, aiutano a migliorare la forza muscolare e sono adatte a diverse esigenze alimentari.

Tipologia di integratori di proteine

Gli integratori di proteine possono provenire da fonti animali come il siero di latte e la caseina, o da fonti vegetali come piselli, riso, soia e canapa. La scelta del tipo di integratore di proteine dall’esigenze dietetiche e sportive dell’individuo, è importante considerare sempre l’apporto proteico complessivo della dieta.

Proteine isolate: sono proteine in polvere che sono state sottoposte a un processo di purificazione per rimuovere la maggior parte degli altri componenti presenti naturalmente negli alimenti. Gli isolate proteiche contengono una concentrazione molto elevata di proteine, spesso intorno al 90-95%. Sono solitamente a rapido assorbimento e contengono pochi carboidrati e grassi.
Proteine concentrate: i concentrati proteici sono simili agli isolate proteiche, ma contengono una percentuale inferiore di proteine e una quantità leggermente maggiore di carboidrati e grassi. Solitamente contengono circa il 60-80% di proteine, a seconda del prodotto.
Proteine idrolizzate: le proteine idrolizzate sono state sottoposte a un processo di idrolisi, che consiste nella rottura delle proteine in peptidi più piccoli. Questo processo rende le proteine idrolizzate più facilmente digeribili e assorbibili dall’organismo.

Formato degli integratori di proteine

Gli integratori alimentari di proteine sono poi disponibili in diverse tipologie, tra cui polveri, barrette e bevande. La scelta del tipo di integratore di proteine dipende dalle preferenze personali, dalle esigenze dietetiche e dagli obiettivi individuali.

Proteine in polvere: Le proteine in polvere sono uno dei tipi più comuni di integratori alimentari e vengono spesso utilizzate dagli atleti e da coloro che cercano di aumentare la loro assunzione proteica. La polvere di proteine viene solitamente miscelata con acqua, latte o altri liquidi per creare una bevanda proteica. Queste polveri sono disponibili nei diversi tipi di proteine, come proteine del siero di latte, caseina e proteine vegetali.
Barrette proteiche: Le barrette proteiche sono un formato comodo di integratori di proteine che offrono una miscela di proteine, carboidrati e grassi. Le barrette proteiche possono essere utili per recuperare l’energia dopo l’allenamento mantenendo alta la quota proteica.
Bevande proteiche: Le bevande proteiche sono disponibili in forma liquida e possono contenere proteine del siero di latte, proteine vegetali o altre fonti proteiche.

Ricorda, quando si tratta di integratori proteici, la scelta è tua! Scegli quello che ti piace di più, che si adatta alle tue esigenze e ti ispira a raggiungere i tuoi obiettivi. Consulta un professionista della salute per trovare la migliore opzione per te e inizia a conquistare il mondo con la tua energia e determinazione!

Bibliografia:

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