Amminoacidi Ramificati

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Qual è la funzione degli amminoacidi ramificati?

Gli amminoacidi ramificati sono molto importanti per la formazione del muscolo quindi vengono integrati per favorire l’aumento della massa muscolare e, di conseguenza, per migliorare la performance sportiva.

L’efficacia dei BCAA è che, bypassando il passaggio di assimilazione nel fegato, arrivano direttamente al muscolo. In questo modo già durante l’allenamento aiutano ad avvertire meno la fatica dello sforzo e consentono al corpo di intensificare l’esercizio.

Assunti in maniera specifica promuovono la sintesi proteica e il fatto che il nostro organismo non vada a utilizzare le proteine muscolari per la produzione di glucosio quando è a digiuno.

La loro utilità non è però circoscritta soltanto in ambito sportivo. I BCAA sono utili anche per la protezione del tessuto nervoso e hanno un ruolo anche a livello cerebrale, fungendo da protettori delle strutture neurologiche. Inoltre, stimolano la crescita di cellule della difesa e ricostituiscono l’attività immunologica.

L’integrazione di BCAA è importante quindi non solo a supporto di un eccessivo sforzo fisico ma anche come ricostituente dopo una malattia debilitante o in caso di carenza dietetica.

 

In quali alimenti si trovano gli amminoacidi ramificati?

Gli amminoacidi ramificati si trovano in percentuale più elevata in alimenti di origine animale. Per questo motivo la loro integrazione è maggiormente consigliata a chi osserva una dieta vegetale e pratica al contempo attività sportive intense.

È bene ricordare che le sostanze che il nostro corpo “distrugge” con l’allenamento (quello che viene chiamato catabolismo muscolare) viene compensato successivamente con l’alimentazione quando forniamo all’organismo l’energia e gli amminoacidi necessari.

Scientificamente si stabilisce che l’alimentazione corretta per uno sportivo deve prevedere circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo corporeo. Al di sopra di questa percentuale, l’integrazione di BCAA non è necessaria.

Gli alimenti che contengono amminoacidi ramificati sono: carne e salumi, latte e formaggi, pesce e uova. Nel particolare le carni più ricche sono quella del pollo e quella del tonno.

Legumi e cereali sono fonte minore di BCAA, tra tutti la quinoa è quella con più percentuale.

 

Quanti sono gli aminoacidi ramificati?

Gli amminoacidi ramificati (BCAA) sono compresi negli 8 amminoacidi essenziali. Si chiamano così perché la loro catena chimica laterale è più complessa.

I BCAA sono 3:

• LEUCINA
• ISOLEUCINA
• VALINA

 

Proprietà e benefici

La leucina è l’amminoacido ramificato chiave, il più importante.

Viene detto glucogenico perché ha la funzione di sostituire il glucosio, lo zucchero, lontano dai pasti o in situazioni di digiuno. Il nostro cervello “funziona” quasi al 90% a zuccheri, la sua personale “benzina”. Il livello di glucosio necessario al nostro corpo è quindi molto alto e la leucina aiuta il nostro organismo a mantenere questo livello costante.

La leucina combatte il degrado muscolare e agisce in caso di deficit anabolico quando cioè la muscolatura perde la sua struttura. La sua integrazione è importante anche in situazioni di post-intervento e nei soggetti anziani.

L’isoleucina è un amminoacido detto glucogenico-chetogenico in quanto può essere convertito in corpi chetogenici utili all’attività cerebrale. I suoi benefici si contano in situazioni di preparazione atletica perché allevia il senso di stanchezza e facilita il recupero muscolare.

La valina è un altro amminoacido ramificato molto importante perché agisce sulla crescita del muscolo e sul buon mantenimento dei tessuti. Aiuta il rinforzo del sistema immunitario e ha una funzione di depuratore di tossine a supporto del nostro fegato, rendendo così ottimale la funzione muscolare.

 

Quando e come vanno presi

Gli amminoacidi ramificati possono essere assunti durante la fase di pre-allenamento o di riscaldamento (intra-workout). La dose consigliata per un atleta è di circa 1 grammo di BCAA ogni 10 chilogrammi corporei (ad esempio: 8 grammi per un uomo di 80 kg, 5 grammi per una donna di 50 kg).

La dose potrebbe aumentare se la disciplina sportiva che si pratica è di tipo endurance o super endurance (un allenamento aerobico prolungato superiore all’ora di prestazione) non bilanciato da una dieta con il corretto apporto proteico.

Nella fase di post allenamento il dosaggio consigliato è doppio rispetto all’intra-workout: 2 grammi ogni 10 chilogrammi corporei (ad esempio: 16 grammi per un uomo di 80 kg, 10 grammi per una donna di 50 kg). Gli amminoacidi ramificati aiutano il recupero muscolare e dei tessuti nel tempo di pausa riducendo il senso di fatica e i dolori muscolari.

 

Controindicazioni e precauzioni per l’uso

I BCAA non sono efficaci soltanto per gli sportivi e per le persone sane. Il loro beneficio è riscontrato anche negli anziani, nei diabetici e nei cardiopatici, nei soggetti che hanno subito incidenti, ustioni e devono recuperare da una malattia debilitante.

Se si segue una dieta troppo ricca di proteine l’apporto di integratori di amminoacidi o proteici riscontra dei danni nel lungo termine. In questi casi si possono verificare danni al sistema renale e cardiovascolare, disidratazione cronica e indebolimento ai tessuti e alle ossa.

Sono sconsigliati a chi già soffre di patologie renali, epatiche o ipertensione, alle donne in gravidanza o in allattamento e ai ragazzi al di sotto dei 12 anni.