Carenza proteine? Come riconoscerla? Cause, sintomi e rimedi

Non sai se stai mangiando abbastanza proteine? Scopri il tuo fabbisogno e come integrarle nella dieta. Le proteine influenzano moltissimi aspetti della nostra salute e in questo articolo puoi scoprire quante proteine dovremmo assumere con la dieta e perché, quali sono i sintomi di una carenza di proteine e come integrarle nella tua dieta.

Le proteine nella nostra dieta

La nostra dieta moderna, nonostante sia più ricca e variata che mai, spesso ci lascia con il dubbio: “Sto assumendo la corretta quantità di proteine?” Una domanda legittima, specialmente alla luce dell’interesse crescente per la nostra salute e i nostri regimi alimentari.”
Le proteine, sono state scoperte nel 1839 dallo scienziato tedesco Gerardus Johannes Mulder e il loro nome deriva dal greco “Proteios” che significa proprio “di prima importanza”. Le proteine sono composte da 20 aminoacidi e il nostro corpo ne produce 11, mentre gli altri nove, detti essenziali, devono essere introdotti con l’alimentazione. Molte più persone, si stanno preoccupando della loro corretta assunzione di proteine, ne è una prova l’ascesa dei “cibi proteici”, che, in Italia, hanno registrato una crescita del 18% in soli 12 mesi, con vendite che superano i 1,2 miliardi di euro (Soressi/Sgambato, Cibi proteici e senza zucchero riempiono il carrello anche in tempi di inflazione, 2024).

Come capire se si ha una carenza di proteine?

La carenza di proteine può manifestarsi con vari segnali e sintomi nel corpo, essendo le proteine essenziali per numerosi processi biologici, inclusa la costruzione e la riparazione dei tessuti, la funzione immunitaria e il bilancio dei fluidi.

Per determinare se hai una carenza di proteine, prima di ricorrere a rimedi drastici, bisogna porsi una semplice domanda: mangio abbastanza proteine? Se non sai rispondere a questo quesito, potresti tenere un diario alimentare per alcuni giorni per monitorare la tua assunzione di proteine. In questo modo, puoi vedere se la quantità media di proteine che mangi ogni giorno è pari a quella di cui effettivamente hai bisogno. Ne parleremo meglio nel prossimo paragrafo.

Il fabbisogno giornaliero di proteine

Il fabbisogno giornaliero di proteine indica la quantità di proteine che una persona deve assumere ogni giorno per mantenere la buona salute e il buon funzionamento del proprio organismo. Questa quantità può variare a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, peso corporeo, stato di salute generale e livello di attività fisica.

L’EFSA (European Food Safety Authority) è un’agenzia dell’Unione Europea che fornisce pareri scientifici e raccomandazioni sui rischi associati alla catena alimentare. Secondo , l’apporto di proteine giornaliero raccomandato varia in base all’età, al sesso e ad altri fattori specifici come la gravidanza o la malattia. Per gli adulti in buona salute, il valore di riferimento è di circa 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che una persona di 70 chilogrammi dovrebbe consumare circa 58 grammi di proteine al giorno.

Il fabbisogno di proteine per gli anziani

Per gli anziani, il fabbisogno proteico diventa superiore a quello degli adulti più giovani. Con l’avanzare dell’età, il corpo diventa meno efficiente nell’utilizzare le proteine, e un maggiore apporto proteico può aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare legata all’età, nota come sarcopenia, e a mantenere una buona funzionalità fisica.

Per gli anziani l’apporto di proteine ideale varia da 1,0 a 1,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno, a seconda delle condizioni di salute, del livello di attività fisica e di eventuali malattie. In alcuni casi, come per gli anziani molto attivi o quelli che si stanno riprendendo da una malattia o un intervento chirurgico, il fabbisogno può aumentare ulteriormente fino a circa 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Il fabbisogno di proteine per gli atleti

Per gli atleti che si dedicano a sport di resistenza (endurance), come corsa, ciclismo, nuoto di fondo e triathlon, il fabbisogno proteico è generalmente maggiore rispetto a quello di una persona non attiva. Le linee guida suggeriscono un apporto di proteine giornaliero che varia da 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questa maggiore quantità è necessaria per aiutare nella riparazione e nella ricostruzione del tessuto muscolare che subisce microlesioni durante attività prolungate. Gli atleti che praticano sport di potenza, come sollevamento pesi, sprint e bodybuilding, hanno bisogno di proteine in quantità ancora maggiori per massimizzare l’incremento della massa muscolare e la forza. Per questi atleti, il fabbisogno proteico giornaliero è stimato essere tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo range più elevato supporta la sintesi proteica muscolare, che è essenziale per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare dopo l’allenamento intensivo.

Segnali di carenza di proteine

Una carenza di proteine può portare a una serie di problemi di salute, tra cui debolezza muscolare, fatica prolungata, e una ridotta capacità di recupero dopo l’esercizio. Questi sintomi possono avere un impatto negativo sulle prestazioni sportive e aumentare il rischio di infortuni. Inoltre, la carenza di proteine può compromettere il sistema immunitario, rendendo l’atleta più suscettibile a malattie e infezioni.

Prima di parlare di sintomi di carenza di proteine, dobbiamo fare una premessa: le proteine sono necessarie per numerosi processi corporei, incluso riparare il tessuto muscolare, quindi certamente dovranno essere consumate in maggior quantità tra coloro che sono fisicamente attivi. Tuttavia, come abbiamo visto, le raccomandazioni dietetiche affermano che la maggior parte delle persone adulte sedentarie ha bisogno solo di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, e la maggior parte degli individui consuma più della raccomandazione. Una credenza popolare infatti è quella di assumere sempre un alto apporto proteico con l’idea che “più è meglio”. Quindi, i sintomi che elencheremo, soprattutto per chi non è un atleta, vanno considerati un segnale di carenza di proteine solo quando sono associati ad una dieta povera di calorie e proteine.

Alcuni dei segnali comuni che possono indicare una carenza di proteine includono problemi alla pelle, ai capelli e alle unghie, perdita di massa muscolare, stanchezza e difficoltà di guarigione delle ferite.

Perdita di massa muscolare

Le proteine sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare. Una loro carenza può portare a una perdita significativa di questo tessuto, essenziale non solo per la forza fisica ma anche per la regolazione del metabolismo e la stabilità delle articolazioni. Mantenere un adeguato livello di proteine è cruciale per prevenire l’atrofia muscolare, soprattutto in individui che praticano regolarmente attività fisica.

Problemi di pelle, capelli e unghie

Una carenza di proteine si può manifestare anche attraverso alterazioni visibili come pelle secca, capelli fragili e unghie deboli. Questi segni esteriori riflettono le difficoltà del corpo nel mantenere tessuti sani, poiché le proteine svolgono un ruolo chiave nella costruzione e riparazione cellulare. Infatti, il collagene, è una proteina essenziale per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie, contribuisce significativamente all’elasticità e alla resistenza dei tessuti. La carenza di proteine, si traduce in una carenza di collagene, che può quindi accentuare ulteriormente i problemi come la secchezza cutanea e la fragilità dei capelli e delle unghie.

Stanchezza

La funzione delle proteine nella dieta è principalmente plastica, mentre sono i carboidrati che danno energia al nostro organismo e ricostituiscono le riserve di glicogeno. Tuttavia le proteine sono cruciali non solo per la costruzione e riparazione dei tessuti ma sono anche coinvolte in molti processi di produzione di energia. Una dieta carente in proteine può quindi risultare in una sensazione di stanchezza persistente e mancanza di energia, influenzando negativamente la vita quotidiana e la capacità di svolgere esercizio fisico.

Difficoltà di guarigione delle ferite

Le proteine sono vitali per il processo di guarigione delle ferite. Una loro insufficiente presenza nella dieta può rallentare significativamente la capacità del corpo di ripararsi dopo lesioni, rendendo più lunga e complicata la guarigione. Avere un adeguato apporto di proteine è essenziale per promuovere una rapida e efficace rigenerazione dei tessuti.

Strategie per prevenire la carenza di proteine

Per prevenire la carenza di proteine, l’unica soluzione è consumare la corretta quantità di proteine! Semplice no?

Non proprio, rispetto ai più giovani, Le persone più anziane tendono a mangiare meno, quindi anche meno proteine. In Europa, fino al 10% degli anziani che vivono in residenze per anziani e il 35% di quelli in residenze sanitarie assistenziali (RSA) non mangiano cibo a sufficienza nemmeno per soddisfare il fabbisogno giornaliero minimo di proteine (0,8 g/kg di peso corporeo al giorno), un livello minimo di assunzione per mantenere l’integrità muscolare in adulti di tutte le età.

Anche gli atleti devono assicurarsi di consumare una quantità adeguata di proteine, calcolata in base al peso corporeo e al livello di attività. La quantità raccomandata, come abbiamo specificato prima, può variare in base al peso corporeo e a seconda dell’intensità dell’allenamento e degli obiettivi sportivi. È inoltre cruciale distribuire l’assunzione di proteine uniformemente durante la giornata, integrando le proteine in ogni pasto e snack. Questo non solo garantisce un apporto costante di nutrienti essenziali, ma aiuta anche a mantenere la massa muscolare e a stimolare la sintesi proteica.

Come integrare le proteine

Nei casi in cui l’alimentazione non riesce a coprire il fabbisogno proteico, gli integratori di proteine possono essere un’opzione valida. Integratori come le proteine del siero di latte, le caseine o le proteine vegetali in polvere possono essere utilizzati per completare l’assunzione quotidiana di proteine. È importante, tuttavia, privilegiare l’alimentazione naturale come fonte primaria e utilizzare gli integratori solo come supporto aggiuntivo.

In conclusione, le proteine sono essenziali per la salute e le prestazioni degli atleti. Assicurarsi un’adeguata assunzione di proteine attraverso la dieta e, se necessario, con l’aiuto di integratori, può fare una grande differenza nelle prestazioni sportive e nel recupero. Una gestione attenta e proattiva del fabbisogno proteico può aiutare gli atleti a mantenere il massimo delle loro capacità fisiche e a prevenire problemi di salute a lungo termine.