Integratori per chi corre: come aiutarsi prima, dopo e durante la gara

Spesso, quando si discute di allenamento, si tende a trattare l’argomento in modo generico, senza esaminare i diversi aspetti specifici delle varie discipline sportive. In questo articolo, ci concentreremo sull’importanza degli integratori nella corsa e sulle loro diverse applicazioni.

È essenziale sottolineare che gli allenamenti di corsa variano notevolmente in termini di stimolazione muscolare, intensità e durata. Una categorizzazione iniziale potrebbe dividere la corsa in due tipi principali: sprint, come i 100, 200 e 400 metri, e corse di resistenza, come i 10 km, le mezze maratone e le maratone.

Gli sprinter, pur essendo corridori, hanno caratteristiche atletiche più simili a quelle degli atleti che praticano sport di potenza piuttosto che alla corsa di resistenza. Pertanto, in questo articolo, ci concentreremo esclusivamente sulla corsa di resistenza e sugli integratori ad essa correlati.

Un’atleta ha esigenze nutrizionali diverse rispetto a una persona sedentaria. Tra le principali differenze, un’atleta necessita di un apporto maggiore di:

Calorie: per sostenere gli allenamenti e prevenire il catabolismo muscolare.
Proteine: per soddisfare l’aumentato fabbisogno proteico, evitare il catabolismo muscolare e mantenere il sistema immunitario efficiente.
Vitamine: poiché le vitamine vengono consumate durante l’allenamento e svolgono numerosi ruoli fondamentali nel metabolismo. Una carenza di vitamine potrebbe ridurre la qualità degli allenamenti e influire negativamente sulla vita quotidiana.
Minerali: durante gli allenamenti, si perdono molti liquidi e minerali a causa della sudorazione intensa. Alcuni minerali sono essenziali per il corretto funzionamento dei muscoli.
Antiossidanti: l’allenamento provoca stress ossidativo (aumento del consumo di ossigeno). Un apporto adeguato di antiossidanti favorisce la riparazione muscolare e previene l’invecchiamento cellulare prematuro.

Oltre a queste esigenze nutrizionali fondamentali per mantenere l’organismo in buona salute, altre molecole possono supportare l’allenamento e migliorare le prestazioni. Esistono diverse tipologie di integratori per i corridori, progettati per essere utilizzati prima, durante e dopo l’allenamento, ognuno con obiettivi e finalità specifiche.

I benefici degli integratori per la corsa

Gli integratori presentano una vasta gamma di benefici, che variano in base alla tipologia e all’obiettivo per cui vengono impiegati. Mentre alcuni effetti si percepiscono immediatamente dopo l’assunzione, altri si manifestano solo dopo un utilizzo prolungato e svolgono un’azione preventiva. I benefici degli integratori si differenziano in base al loro scopo:

Pre-allenamento: questi integratori forniscono energia immediata prima dell’allenamento o della competizione, facilitano il riscaldamento muscolare e migliorano la concentrazione e il focus durante l’attività fisica, permettendo all’organismo di raggiungere il massimo delle sue prestazioni.
Durante l’allenamento: questi prodotti riforniscono l’energia necessaria per sostenere le riserve energetiche dell’organismo, ritardando l’insorgenza di crampi e affaticamento muscolare.
Post-allenamento: questi integratori favoriscono il recupero rapido ed efficace delle energie, riparano il tessuto muscolare danneggiato e supportano il recupero generale dell’organismo.
Vita quotidiana: gli allenamenti intensi e frequenti causano stress metabolici e aumentano il fabbisogno di minerali, vitamine e antiossidanti. L’utilizzo di questi integratori nel breve periodo potrebbe non produrre effetti immediati, ma risulta utile nella prevenzione.

Esiste un’ampia varietà di integratori, ognuno con specifiche proprietà, per soddisfare le diverse esigenze nutrizionali degli atleti in relazione ai loro obiettivi e alle discipline sportive praticate.

I migliori integratori per chi corre

Andiamo ora ad analizzare i migliori integratori utili a sostenere l’atleta durante le sessioni di allenamento per consentire di migliorare le sue prestazioni atletiche.

I migliori integratori prima della corsa

Prima di una corsa, è fondamentale assicurarsi che l’organismo riceva i nutrienti necessari per sostenere al meglio lo sforzo fisico e prepararsi adeguatamente. Di seguito sono elencati alcuni elementi chiave da considerare:

Carboidrati: carboidrati semplici e complessi forniscono energia rapida e prolungata durante l’allenamento.
Beta-alanina: questo amminoacido contribuisce al miglioramento della resistenza muscolare e alla riduzione dell’affaticamento.
Arginina e Citrullina: precursori dell’ossido nitrico, favoriscono la vasodilatazione e la circolazione sanguigna, riducendo l’affaticamento muscolare e migliorando le prestazioni.
BCAA (aminoacidi a catena ramificata): leucina, isoleucina e valina aiutano a prevenire il catabolismo muscolare e sostengono la resistenza durante l’allenamento.
Caffeina: uno stimolante che incrementa energia, concentrazione e resistenza. La quantità di caffeina dovrebbe essere personalizzata in base alle esigenze individuali e alla tolleranza personale.
Taurina: un amminoacido che migliora la resistenza e la funzione cardiaca.
Elettroliti: sodio, potassio e magnesio sostituiscono i minerali persi attraverso la sudorazione, prevenendo disidratazione e crampi muscolari.

Poiché le necessità variano da persona a persona, +Watt ha sviluppato diversi prodotti per soddisfare le esigenze di ogni corridore.

Per comodità e praticità, sono stati ideati integratori come NUTRI RIDE PRE ALLENAMENTO, LIQUID CARBO+ FLASH 80, BCAA RIDE GEL+ e BCAA LIQUID CARBO+, delle miscele bilanciate di carboidrati semplici e complessi (per fornire energia nel breve, medio e lungo periodo durante l’allenamento), contenenti a seconda delle esigenze: BCAA, caffeina, beta alanina.

Ci sono integratori stimolanti come il WARM UP PUMP EVOLUTION e ENERGY PUMP, contenenti quantità più elevate di caffeina, supportata dalla taurina. Inoltre è presente la beta-alanina, arginina e citrullina per sostenere il muscolo durante lo sforzo e favorire il riscaldamento muscolare.

Utile per chi soffre frequentemente di crampi, per chi ha una sudorazione eccessiva e nei periodi di caldo intenso, prima dell’allenamento è utile utilizzare GLYCEROL, contenente glicerolo, che trattiene l’acqua all’interno del muscolo se si è ben idratati.

+Watt propone anche integratori di citrullina e arginina (ad esempio NITROWATT EVO) utile per il riscaldamento muscolare e favorire il trasporto di nutrienti ai vari distretti muscolari.

I migliori integratori durante la corsa

Durante la corsa devono essere utilizzati integratori molto digeribili, pratici e facili da utilizzare.

Rimanere ben idratati è di fondamentale importanza per assicurare il corretto apporto di nutrienti ai vari distretti muscolari, senza incorrere in crampi.

Se possibile utilizzare una borraccia durante la corsa, dei validi aiuti possono essere forniti dai SALI+ ELECTROLYTE, SALI+ PERFORMANCE ELECTROLYTE e SALI+ ACTIVATOR. Se non è possibile, BCAA RIDE GEL+ e BCAA LIQUID CARBO+ sono ideali, sia per la formulazione che presentano, sia per la praticità di utilizzo. Questi ultimi due prodotti sono da utilizzare uno ogni ora di allenamento.

Per evitare la formazione di crampi invece, FLUID CRAMP, integratore a base di magnesio, utile per il corretto funzionamento del muscolo. Da integrare soprattutto in caso di temperature elevate ed eccessiva sudorazione.

I migliori integratori dopo la corsa

Gli integratori utili dopo la corsa prevedono invece di soddisfare le necessità di recupero muscolare ed energetico.

Il recupero energetico è di fondamentale importanza per due motivi:

Ricaricare le energie il prima possibile per affrontare il successivo allenamento
Il recupero muscolare è energia dipendente, senza energia difficilmente si riesce a ripristinare il muscolo correttamente senza indurre in ulteriore stress il corpo

R.M.1 BCAA 8:1:1 RECOVERY MIX è un integratore completo, contenente energia, proteine di cui BCAA, vitamina C, magnesio e potassio. L’aggiunta di creatina consente di recuperare le energie più velocemente, andando a ripristinare le riserve di fosfocreatina nei muscoli.

Altri integratori utili sono gli integratori proteici, per il ripristino muscolare come le proteine del siero WHEY PROTEIN 90, dell’uovo TOP EGGXELLENT PROTEIN o proteine di origine vegetale come VEGGIE BLEND.

I migliori integratori durante la giornata

Per coloro che svolgono allenamenti particolarmente intensi e frequenti, l’organismo potrebbe necessitare di una maggiore quantità di micronutrienti. L’assunzione di questi integratori non determina un miglioramento immediato delle prestazioni fisiche. Tuttavia, sono utili per prevenire eccessivi stress metabolici, mantenere l’organismo in buone condizioni e permettere al corpo di funzionare correttamente. Pertanto, vengono impiegati principalmente a scopo preventivo.

L’integrazione con degli integratori vitaminici come la vitamina C e vitamine del gruppo B, consentono di far funzionare correttamente il metabolismo energetico, presenti in VIT C B COMPLEX.

Allenamenti intensi e frequenti possono aumentare lo stress metabolico, aumentando il fabbisogno di antiossidanti presenti in ANTIRADICAL MIX+.

Anche degli integratori multi minerali che contengano magnesio e potassio sono indispensabili durante i periodi più caldi dell’anno presenti in MINERAL+ ELECTROLYTES.