Nel mondo dello sport ogni secondo è determinante. Quando Usain Bolt infranse il record mondiale nei 100 metri ai Giochi Olimpici di Pechino 2008, la distanza tra lui e il quinto classificato era inferiore a mezzo secondo.

Ogni atleta di successo persegue l’eccellenza a 360 gradi attraverso una sinergia di riposo, alimentazione, allenamento, forza e integrazione. Infatti, sono molti gli elementi che permettono ad un atleta, sia esso un campione o un principiante, di conquistare la vittoria. In questo articolo, esploreremo il ruolo dell’integrazione con omega-3 e come può influenzare le performance sportive di atleti professionisti e principianti.

Cosa sono gli Omega-3 e dove si trovano

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali polinsaturi, fondamentali per la salute umana. I due principali tipi di acidi grassi omega-3 sono l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico). Gli omega-3 non sono prodotti dal corpo e, quindi, devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Fortunatamente, sono facilmente reperibili in pesci grassi come salmone, sgombro e sardine, oltre che in oli di pesce, semi di lino, noci e alghe marine.

Per gli sportivi, un adeguato apporto di omega-3 può aiutare nella riduzione dell’infiammazione, migliorare la funzione muscolare e promuovere una rapida ripresa. Pertanto, è fondamentale seguire una dieta varia e gli atleti dovrebbero includere nella loro alimentazione cibi ricchi di omega 3 per ottimizzare le prestazioni e la salute generale.

Funzioni degli Omega-3 sulla salute

L’ente europeo per la sicurezza alimentare (EFSA) ha studiato gli effetti benefici degli omega-3 sulla salute. Hanno scoperto che per mantenere il cuore in buona salute, è consigliato assumere 250 mg di omega-3 al giorno. Per abbassare la pressione del sangue e ridurre i trigliceridi, è suggerito prendere 2 g di EPA e DHA ogni giorno. (Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) | EFSA, 2012)

Inoltre, gli omega-3 sono noti per i loro benefici cardiovascolari, e per il supporto al funzionamento cerebrale. Il loro effetto sulla salute deriva principalmente dalle loro proprietà immunomodulatorie e antiinfiammatorie e dalla loro influenza sulla funzione immunitaria. Per questo, la supplementazione di omega-3 può aiutare nella prevenzione di molte malattie correlate all’infiammazione come il diabete e le malattie cardiovascolari.

A causa delle proprietà sopra menzionate, negli ultimi dieci anni, c’è stato un crescente interesse nei potenziali benefici della supplementazione di omega-3 nel mondo degli sportivi, con l’obiettivo finale di migliorare le prestazioni sportive (Da Boit et al., Fit with good fat, 2017).

L’assunzione di Omega-3 degli atleti

Stando ai dati EFSA, la quantità di omega-3 assunta tra alimenti e integratori nell’UE raramente supera i 2 g giornalieri. Gli adulti assumono in media 400-500 mg di omega-3 al giorno con l’alimentazione, mentre per chi consuma grandi quantità di pesce grasso o chi fa uso di integratori alimentari, l’assunzione può salire a 2700 mg al giorno.

Chi pratica sport a maggior ragione dovrebbe assumere le quantità consigliate di omega-3, a causa dell’elevato dispendio energetico durante l’attività fisica. Infatti, le analisi delle abitudini alimentari di vari atleti hanno rilevato che molto spesso non raggiungono il loro fabbisogno di macro e micronutrienti, incluso quello di EPA/DHA. La dieta degli atleti di resistenza deve essere ottimizzata, adattata e personalizzata.

Da uno studio del 2015 risulta che, su un pool di atleti professionisti lituani, meno del 30% aveva un corretto e bilanciato apporto di grassi e carboidrati dalla dieta. In particolare, si è visto anche che la dieta delle atlete donne era povera di carboidrati, fibre alimentari, proteine, acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B, potassio, calcio, fosforo, ferro, manganese e zinco (Baranauskas et al., Nutritional habits among high-performance endurance athletes, 2015).

I benefici degli Omega 3 negli sport

In una recente review sono stati analizzati diversi studi scientifici sulle prestazioni sportive e l’integrazione di omega-3, considerando atleti di ogni livello (Thielecke/Blannin, Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs, 2020).

È emerso che l’integrazione di EPA/DHA può portare a prestazioni migliori come una maggiore resistenza, miglior risposta funzionale all’esercizio e un migliore recupero muscolare. Per esempio, si è visto che l’integrazione di omega-3 può svolgere un ruolo centrale nei meccanismi di adattamento cardiovascolare e nel miglioramento delle prestazioni fisiche nei ciclisti (Żebrowska et al., omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes, 2015).

Tuttavia, la maggior parte degli studi sono condotti su atleti dilettanti piuttosto che su atleti professionisti e sembra che i risultati benefici siano osservati in modo più costante nei dilettanti. Quindi, in termini pratici, gli atleti, e probabilmente ancor più i dilettanti, possono trarre beneficio dal consumo/integrazione di EPA/DHA.

Quando e come assumerli

In conclusione, gli omega-3 sono un valido supporto per gli sportivi. Pertanto, è fondamentale arricchire la dieta con pesce grasso, alghe e noci. Tuttavia, mantenere un regime alimentare vario ed equilibrato non è sempre fattibile, specialmente per chi pratica sport e si trova spesso fuori casa. In questi casi, l’utilizzo di integratori come l’olio di pesce o l’olio di krill può offrire tutti i benefici degli omega-3, contribuendo al mantenimento di uno stile di vita salutare.

OMEGA 3 EGQ è una fonte consolidata e pratica di omega-3, utile per soddisfare il fabbisogno quotidiano. Può essere assunto con i pasti per facilitare l’assorbimento e ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali

OMEGA 3 KRILL OIL+offre il vantaggio aggiuntivo di contenere antiossidanti, come l’astaxantina. Inoltre, è possibile assumere dosi ridotte data la sua maggiore biodisponibilità. È importante avere un approccio costante e regolare nell’assunzione di questi integratori per massimizzare i loro benefici.

Bibliografia

[Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) | EFSA; 2012]: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) | EFSA, available at: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815, accessed: 19/09/2023.

Baranauskas, Marius; Stukas, Rimantas; Tubelis, Linas; Žagminas, Kęstutis; Šurkienė, Genė; Švedas, Edmundas; Giedraitis, Vincentas Rolandas; Dobrovolskij, Valerij; Abaravičius, Jonas Algis [Nutritional habits among high-performance endurance athletes; 2015]: Nutritional habits among high-performance endurance athletes, in: Medicina, vol. 51, no. 6, pp. 351–362.

Da Boit, Mariasole; Hunter, Angus M.; Gray, Stuart R. [Fit with good fat?; 2017]: Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance, in: Metabolism, vol. 66, pp. 45–54.

von Schacky, Clemens; Kemper, Maximilian; Haslbauer, Robert; Halle, Martin [Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes; 2014]: Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study, in: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 24, no. 5, pp. 559–564.

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