Le vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di molecole essenziali per il funzionamento del nostro organismo. Sono infatti chiamate le vitamine energetiche in quanto, pur non fornendo direttamente energia, sono indispensabili cofattori nei meccanismi fisiologici che producono energia all’interno delle nostre cellule. Sono infatti importanti per la trasformazione dei carboidrati in glucosio e per il metabolismo dei lipidi e delle proteine. Sono inoltre implicate nella formazione di nuove cellule (es: globuli rossi) e nel riparo di cellule danneggiate (Woolf & Manore, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006).
Una review pubblicata sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Woolf & Manore, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006), ha messo in evidenza che gli sportivi hanno un fabbisogno aumentato di vitamine B rispetto ai soggetti sedentari e che atleti carenti di vitamina B hanno ridotto le loro performance ad alta intensità e sono stati più lenti nel recupero e nell’incremento di massa muscolare rispetto ai loro pari che avevano una dieta ricca di vitamine del gruppo B. Lo studio ha riscontrato come una carenza di vitamine del gruppo B possa compromettere negativamente performance e recupero. Il fabbisogno individuale di vitamina B può dipendere dal tipo e dall’intensità dell’esercizio, dai sali minerali persi attraverso la sudorazione e le urine e dalle differenti diete.

Vitamina B1 (Tiammina)
Quando serve? In caso di stanchezza, dolori muscolari e poco appetito.
Dove si trova? lievito di birra, olio di germe di grano, polline e pappa reale, soia, cereali integrali, alga spirulina, nocciole, mandorle, noci, legumi, girasole, melassa.

Vitamina B2 (Riboflavina)
Quando serve? In caso di afte, stomatiti, lesioni alle labbra e del cavo orale, bruciori e infiammazioni.
Dove si trova? Lievito di birra, nel tuorlo d’uovo, nell’olio di germe di grano e nei semi oleosi, nei cavoli, nei piselli e nello yogurt.

Vitamina B3 (Niacina)

Quando serve? In caso di cattiva digestione, senso di nausea, alito pesante, intestino irregolare.

Dove si trova? Lievito di birra, nel fegato, nelle frattaglie, nel pesce e nel rabarbaro.

Vitamina B5 (Acido Pantotenico)

Quando serve? In caso di malattie più frequenti, allergie, stress, attacchi di cefalea più intensi e frequenti del solito.
Dove si trova? Nella pappa reale, nel polline, nel lievito di birra, nel grano saraceno e nel tuorlo d’uovo.

Vitamina B6 (Piridossina)

Quando serve? In caso di aumento del colesterolo, peggioramento dell’acne e degli eczemi, aumento della perdita dei capelli.

Dove si trova? Nel riso, nel tonno, nell’olio di semi di girasole, nella crusca e in tutte le farine integrali biologiche, nei vegetali a foglia verde, nei piselli, nelle prugne e nelle banane.

Vitamina B9 (Acido Folico)
Quando Serve? In caso di astenia, debolezza, stanchezza, difficoltà di concentrazione.
Dove si trova? Nelle verdure a foglie verdi, nei legumi, nel tuorlo d’uovo, nelle frattaglie.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Quando Serve? È essenziale per la sintesi di nuove cellule (es: globuli rossi). Una sua carenza può portare ad anemia e disturbi del sistema nervoso.
Dove si trova? carne, pesce, latticini, uova.

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