Migliori alimenti massa muscolare

Il bodybuilding sta rapidamente guadagnando popolarità, sempre più persone sono affascinate da questa disciplina che unisce forza, estetica e un ferreo autocontrollo. In questo sport, per ottenere risultati tangibili e costruire una muscolatura solida e definita non basta solo un programma di allenamento curato, ma serve anche una dieta mirata e bilanciata per aumentare la massa muscolare.

Perché alcuni cibi sono migliori per la massa muscolare 

Quando si parla di alimentazione e dieta per la massa muscolare, è essenziale considerare i macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Non ci si può concentrare solo sulle proteine per aumentare la massa muscolare, un solo macronutriente non basta. L’equilibrio e l’integrazione di tutti e tre sono cruciali.

Oltre ai macronutrienti, è importante non sottovalutare l’aiuto che possono dare i micronutrienti, che possono avere un impatto diretto sul nostro benessere generale e sul funzionamento ottimale dei muscoli. Alimenti con un alto valore biologico e completi sono quelli che forniscono l’intero spettro di amminoacidi essenziali, elementi fondamentali per la sintesi proteica e la crescita muscolare.

Bilanciare i macronutrienti per la massa muscolare

È fondamentale comprendere la differenza tra le fasi che nell’ambiente del bodybuilding vengono definite di “massa” e di “cut”. Nella fase di massa o bulk l’atleta cerca di aumentare la sua massa muscolare attraverso un surplus calorico, cercando di avere l’energia e le calorie necessarie per la massima crescita muscolare.

Invece, la fase di “cut”, che solitamente segue quella di bulk, mira a definire la muscolatura perdendo peso mantenendo un deficit calorico. In questa fase dove si tende a ridurre grassi e carboidrati, prediligendo le proteine. Dato il deficit calorico, è difficile aumentare la massa muscolare mentre si sta perdendo grasso. Molti atleti aumentano la percentuale di proteine per ridurre al minimo la perdita di tessuto muscolare. Tuttavia, eliminare completamente carboidrati o grassi dal proprio regime alimentare può provocare effetti controproducenti.

Allo stesso modo, in fase di massa, abbandonarsi a quello che in gergo viene definito un “dirty bulk“, ovvero mangiare in eccesso senza preoccuparsi della qualità degli alimenti, può portare a un aumento non solo della massa muscolare ma anche del grasso corporeo. Mangiare con un leggero surplus calorico controllando la dieta è il modo migliore per aumentare massa muscolare senza ingrassare. L’approccio corretto, in entrambi i casi, è quello di prediligere un’alimentazione “pulita” e di qualità, facendo quindi un “lean bulk” senza rinunciare a nessuno dei macronutrienti essenziali.

È molto importante valutare la qualità delle proteine introdotte nel corso della giornata. La scelta dei cibi e la loro composizione proteica sono infatti fondamentali per garantire un apporto costante ed efficace al nostro organismo. supportando così lo sviluppo muscolare.

10 cibi per aumentare aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare è essenziale combinare allenamento, riposo adeguato e dieta mirata.

Di seguito un elenco di 10 alimenti ricchi di macronutrienti (come le proteine) e micronutrienti (come vitamine e minerali) che aiutano più di altri a raggiungere l’obiettivo di crescere muscolarmente.

1. Carne bianca

La carne bianca, come il pollo e il tacchino, è una scelta eccellente per chi cerca di costruire massa muscolare. È una fonte di proteine di alta qualità e alto valore biologico, il che significa che il corpo può utilizzarla efficacemente per costruire nuovo tessuto muscolare. Inoltre, la carne bianca ha un contenuto calorico relativamente basso, il che la rende un’opzione ideale per chi desidera aumentare la massa muscolare senza ingrassare.

2. Whey protein in shakerati e smoothies

L’obiettivo di mettere massa muscolare comporta un fabbisogno proteico giornaliero maggiore e molto spesso richiede un surplus calorico. Le proteine in polvere sono tra i migliori integratori per aumentare la massa muscolare. Alcune persone, soprattutto quando hanno aumentato il loro regime calorico, possono trovare difficile raggiungere questo surplus. Mangiare di più può diventare scomodo o, in alcuni casi, gli alimenti a più alta densità calorica potrebbero non offrire abbastanza proteine. Ecco dove gli shakerati e gli smoothies possono diventare validi alleati. Essendo alimenti liquidi, possono essere arricchiti con molti ingredienti nutrizionali utili alla crescita muscolare.
Le proteine del siero del latte, Whey Protein 90, sono una risorsa incredibile in questo contesto. Non solo offrono una dose concentrata di proteine, ma possono essere facilmente miscelate con altri ingredienti, come frutta, noci e semi per creare bevande deliziose e nutrizionalmente bilanciate. Le sieroproteine del latte, se prese da sole hanno un ottimo rapporto proteine/calorie, rendendole adatte anche a chi è in fase di “cut” e vuole mantenere un’adeguata assunzione proteica riducendo le calorie. Invece, per coloro che cercano un introito calorico extra, Mass Formula MCT Gainer integra alle proteine carboidrati e trigliceridi a media catena (MCT).

3. Salmone

Il salmone non è solo una fonte ricca di proteine, ma offre anche un’abbondanza di omega-3. Questi acidi grassi sono noti per i loro benefici sul cuore e possono anche aiutare a ridurre l’infiammazione, che può essere utile dopo un intenso allenamento. Inoltre, gli omega-3 possono sostenere la crescita muscolare e migliorare la sintesi proteica. Quindi, è molto utile variare le fonti proteiche e includere pesci grassi nella propria dieta.

4. Yogurt Greco e fiocchi di latte

Questi prodotti lattiero-caseari sono ottimi, non solo per la percentuale di proteine che contengono, ma anche per i loro micronutrienti. Infatti, sono ricchi di fermenti lattici che sostengono il microbioma intestinale. Inoltre, lo yogurt e i fiocchi di latte contengono calcio, che è essenziale per la salute delle ossa; vitamina B12, che aiuta nel metabolismo energetico e potassio, che aiuta nella contrazione muscolare.

5. Pasta, patate e riso

È un errore pensare di poter ridurre i carboidrati e aspettarsi sia un dimagrimento che un aumento della massa muscolare. Mentre le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei muscoli, i carboidrati rappresentano la principale fonte energetica del nostro corpo. Usando una metafora, possiamo dire che se le proteine sono i mattoni e i nostri muscoli gli edifici da realizzare, i carboidrati sono l’energia che alimentano il cantiere. Il nostro corpo necessita dell’energia fornita dai carboidrati per costruire nuovo tessuto muscolare. Integrare l’alimentazione con la giusta quantità di carboidrati, in base al nostro fabbisogno giornaliero, ottimizza il processo di costruzione muscolare. Consumare carboidrati prima dell’allenamento fornisce l’energia indispensabile per sessioni di esercizio intenso, mentre assumerli dopo l’allenamento contribuisce a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare. Per quanto riguarda la distribuzione dei macronutrienti, il bilanciamento ideale varia in base alle esigenze individuali. Per una persona in salute in fase di massa le proporzioni dovrebbe essere nel range di 40-60% di carboidrati, 20-30% di proteine e 20-30% di grassi.

6. Carne rossa

La carne rossa, come il manzo, è un’altra fonte interessante di proteine: è ricca di creatina, vitamine del gruppo B e minerali  (Kreider et al., International Society of Sports Nutrition position stand, 2017). La creatina può migliorare le prestazioni atletiche e sostenere la crescita muscolare. Tuttavia, la carne rossa resta un alimento controverso perché l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha classificato questo alimento come potenzialmente cancerogena, quindi, è consigliabile consumarlo con moderazione (WHO, Red and processed meat in the context of health and the environment). Un’opzione per chi è vegano o consuma poca carne rossa è quello di integrare creatina separatamente.

7. Verdure

Le verdure anche se non sono ricche di proteine come altri alimenti, sono un fondamentali nella dieta dello sportivo. Infatti, le verdure sono cariche di antiossidanti che svolgono un ruolo fondamentale nel supportare la riparazione e la crescita muscolare. Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi che vengono prodotti durante l’esercizio intenso, prevenendo danni cellulari e riducendo l’infiammazione. Questo può accelerare il recupero post-allenamento e potenziare l’adattamento muscolare. Alcune delle migliori opzioni con una percentuale di proteine un po’ più alta sono spinaci, broccoli, peperoni rossi e cavolo nero.

8. Uova intere

Le uova sono una delle fonti proteiche più complete disponibili, fornendo tutti e nove gli aminoacidi essenziali utili alla costruzione di nuovo tessuto muscolare. L’albume è ricco di proteine, ma il tuorlo non è comunque da scartare: contiene vitamina D, colesterolo (che può aiutare nella produzione di testosterone) e acidi grassi essenziali. Mentre in passato c’era preoccupazione per il colesterolo nelle uova, ricerche recenti hanno dimostrato che il consumo moderato di uova non aumenta significativamente il rischio di malattie cardiovascolari per la maggior parte delle persone.

9. Legumi come piselli, fagioli di ogni tipo ed edamame (soia verde)

I legumi sono alleati eccezionali per chiunque sia impegnato nella costruzione della massa muscolare. Sono ricchi di proteine di origine vegetale, essenziali per riparare e costruire il tessuto muscolare. Ad esempio, i fagioli neri e i piselli presentano un ottimo equilibrio di aminoacidi, mentre l’edamame è particolarmente ricco di leucina, un aminoacido cruciale per la sintesi proteica muscolare. I legumi offrono anche un’abbondanza di fibre solubili e insolubili, che possono migliorare la digestione e il controllo della glicemia, favorendo un rilascio energetico costante e prevenendo picchi e cali repentini che possono influire sull’efficienza dell’allenamento e del recupero.

Altri nutrienti chiave presenti in abbondanza sono il ferro, che aiuta a trasportare l’ossigeno ai muscoli, il magnesio, fondamentale per la funzione muscolare e la ripresa post-allenamento, e il potassio, che supporta l’equilibrio idrico e la contrazione muscolare.

10. Frutta secca, avocado e semi di lino

Questi alimenti sono eccellenti fonti di grassi salutari, essenziali per la salute generale e la produzione ormonale, due fattori cruciali nella costruzione muscolare. La frutta secca, come noci e mandorle, è ricca di calorie e fornisce proteine, fibre e vitamina E. L’avocado, è anche una buona fonte di grassi monoinsaturi benefici,  vitamine C, E, K e acido folico. I semi di lino, infine, sono una fonte eccellente di omega-3, fibre, tutti elementi benefici per la salute muscolare. Consumare regolarmente questi alimenti può aiutare a garantire che il corpo abbia le risorse necessarie per costruire e mantenere la massa muscolare.

In conclusione, una combinazione di alimenti ricchi di proteine, carboidrati e grassi sani può aiutare chiunque a raggiungere i suoi obiettivi di crescita muscolare. Questi alimenti non possono mancare in una dieta per la massa muscolare. È importante ricordare di consultare sempre un nutrizionista o un dietologo per creare un piano alimentare su misura.