Colazione proteica: vantaggi e benefici
Biscotti friabili al cioccolato, pane bianco con vellutata crema alla nocciola e una burrosa brioches alla crema sono tutti deliziosissimo modi per iniziare la giornata, ma zuccheri semplici e grassi idrogenati certamente non rappresentano il modo migliore, almeno non tutti i giorni. Come è possibile quindi optare per una colazione più bilanciata? Rendendola più ricca di proteine.
Un primo pasto proteico può rappresentare la scelta ideale per chi è alla ricerca di una colazione per dimagrire, o per gli atleti che cercano l’opzione migliore per aumentare la massa muscolare, adatta anche a un bodybuilder. Basandoci proprio su questa distinzione, procederemo con alcune considerazioni e faremo alcuni esempi di colazioni salutari e proteiche, dolci e salate.
Benefici delle proteine a colazione
Le proteine svolgono una migliaia di funzioni nel nostro corpo, e insieme a grassi e carboidrati sono uno dei macronutrienti importante. Almeno il 20-30% delle nostre calorie dovrebbe provenire da proteine, ed importante in base ai nostri obbiettivi sportivi e di salute.
Non necessariamente a colazione, ma l’EFSA (l’autorità europea per la sicurezza alimentare) afferma che il fabbisogno di proteine è di circa 0,8 g per ogni kg di peso corporeo, e questo valore aumenta per sportivi e anziani. Se si inizia con una colazione povera di proteine, diventa piuttosto difficile riuscire ad integrare tutto il fabbisogno di proteine durante il resto della giornata. (‘L’EFSA stabilisce i quantitativi di assunzione proteica di riferimento per la popolazione | EFSA’ 2012)
Mangiare una colazione proteica, con grassi e fibre aiuta ad evitare il picco glicemico di prima mattina e riduce il rischio di ipoglicemia che tipicamente avviene a metà mattina e provoca una fame bestiale! Le proteine aiutano a mitigare questo fenomeno e vengono assorbite più lentamente dando senso di sazietà più a lungo.
Inoltre, La prima colazione è notoriamente definita il pasto più importante della giornata perché è quello che segue il periodo più lungo di digiuno. Studi scientifici hanno dimostrato che un’alimentazione sana prevede proprio l’assunzione di proteine nel pasto della mattina.
Colazione proteica per dimagrire vs per aumentare la massa muscolare
La gestione di una colazione proteica per dimagrire rispetto a una per mettere massa muscolare implica approcci nutrizionali differenti, dovuti agli obiettivi distinti che si vogliono raggiungere. La chiave per entrambi gli obiettivi è il monitoraggio dei progressi e l’aggiustamento dell’apporto calorico e dei macronutrienti in base ai risultati ottenuti. Bisogna sempre considerare che la reazione del corpo a determinati regimi alimentari può variare notevolmente da persona a persona, quindi è importante ascoltare il proprio corpo e, se necessario, consultare un nutrizionista per ottimizzare la dieta.
Colazione proteica per dimagrire
Quando si desidera dimagrire, ovvero perdere massa grassa preservando la propria massa magra, l’obiettivo è creare un deficit calorico. Mentre si segue questo regime alimentare, è importante mantenere alta l’assunzione di proteine per preservare la massa muscolare, riducendo carboidrati e grassi. Questa strategia è fondamentale per diversi motivi. Infatti, durante un deficit calorico, il corpo può iniziare a utilizzare i tessuti muscolari come fonte di energia se non riceve abbastanza proteine dalla dieta. Un apporto proteico elevato aiuta a proteggere i muscoli, assicurando che la maggior parte del peso perso sia sotto forma di grasso piuttosto che di massa muscolare.
Inoltre, il processo di digestione, assorbimento e metabolizzazione del cibo richiede più energia. Le proteine hanno un “effetto termico” più alto rispetto ai carboidrati e ai grassi, il che significa che il corpo utilizza più energia per processarle. Questo può leggermente aumentare il numero di calorie bruciate durante il giorno, aiutando a ottenere il deficit calorico. Inoltre, le proteine tendono a essere più sazianti rispetto ai carboidrati e ai grassi, il che può aiutare a ridurre l’appetito e diminuire l’assunzione calorica complessiva, facilitando il mantenimento di un deficit calorico senza avvertire una fame eccessiva.
Colazione proteica per mettere massa muscolare
l bodybuilder e altri atleti che mirano ad aumentare la massa muscolare dovrebbero soddisfare quotidianamente il proprio fabbisogno proteico e, a differenza di chi cerca di dimagrire, mantenere un lieve surplus calorico.
Le proteine sono essenziali per la costruzione e riparazione del tessuto muscolare. Dopo l’allenamento, il corpo ripara le microlesioni nei muscoli aumentando la sintesi proteica muscolare. Senza un adeguato apporto proteico, il corpo non può costruire efficacemente nuova massa muscolare. Insieme alle proteine, gli atleti dovrebbero includere anche una certa quantità di carboidrati all’interno della colazione. La colazione proteica per mettere massa muscolare deve includere i carboidrati per diverse ragioni importanti, legate sia all’energia necessaria per gli allenamenti sia al sostegno del processo di recupero e crescita muscolare.
I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’organismo, soprattutto durante esercizi ad alta intensità. Avere una quantità adeguata di carboidrati nella dieta assicura che tu abbia abbastanza energia per sostenere allenamenti intensi e prolungati, che sono cruciali per stimolare la crescita muscolare. L’esercizio fisico consuma le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Infatti, i carboidrati aiutano a ripristinare rapidamente queste riserve, accelerando il recupero e preparando i muscoli per la prossima sessione di allenamento. Senza un adeguato reintegro di glicogeno, la capacità di esercizio e il recupero possono essere compromessi.
Inoltre, i carboidrati stimolano la produzione di insulina, un ormone anabolico che aiuta a trasportare le proteine e altri nutrienti nelle cellule muscolari, favorendo la riparazione e la crescita. Di conseguenza, Pertanto, un equilibrio ottimale tra proteine (funzione plastica) e carboidrati (funzione energetica) è fondamentale per massimizzare la crescita muscolare.
Alcune idee per una colazione proteica
Indipendentemente dal tuo obiettivo, trovare idee per una colazione sia gustosa che salutare può risultare impegnativo, specialmente poiché le mattine sono spesso caratterizzate da poco tempo a disposizione. Pertanto, qui di seguito sono proposte alcune ricette semplici, deliziose e rapide da preparare. In diverse di queste ricette sono stati inclusi alimenti e integratori proteici, al fine di aiutarti a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano.
Colazione proteica dolce 3 proposte
3 opzioni: una sostanziosa, una “light” e una vegana.
Colazione proteica dolce per bodybuilder sostanziosa
Frittata dolce di albumi con mirtilli e banane, guarnita con burro di arachidi. Oppure, al posto della frittata un pancake fatto con farina di avena e proteine in polvere aromatizzate. In aggiunta, di contorno si può avere yogurt greco con mandorle e miele e 30g di fiocchi di avena aromatizzati.
Calorie: circa 500-600 kcal
Proteine: 40-50g
Carboidrati: 60-70g
Grassi: 15-20 g
Colazione Light e proteica
Smoothie con proteine whey in polvere, un frutto di stagione, spinaci e latte di mandorla. Una piccola ciotola con yougurt greco, fiocchi d’avena aromatizzati e qualche frutto e semi di Chia.
Calorie: Circa 300-400 kcal
Proteine: 20-30g
Carboidrati: 30-40g
Grassi: 10-15g
Vegan
Pancakes di farina di avena o di ceci con sciroppo d’acero e banana a fette. Oppure muffin proteico con fiocchi di avena con noci e semi misti per un tocco croccante. In aggiunta un frullato di proteine vegetali con latte vegetale di soia.
Calorie: Circa 400-500 kcal
Proteine: 20-25g
Carboidrati: 60-70g
Grassi: 15-20g
Colazione proteica salata 3 proposte
3 opzioni: una sostanziosa, una “light” e una vegana.
Colazione Proteica Salata per Bodybuilder (Sostanziosa)
Uova strapazzate con prosciutto crudo, spinaci e parmigiano: battere leggermente 3-4 uova intere, cuocerle strapazzate su una padella antiaderente con un filo d’olio. Aggiungere prosciutto crudo a pezzetti, qualche foglia di spinaci e una spolverata di parmigiano verso la fine. Servire su due fette di pane integrale tostato.
Calorie: Circa 500-600 kcal
Proteine: 35-45g
Carboidrati: 40-50g
Grassi: 25-30 g
Colazione Proteica Light
Fiocchi di latte e pomodorini su pane di segale: Spalmare i fiocchi di latte su una o due fette di pane di segale, aggiungere pomodorini tagliati a metà, un pizzico di sale, pepe, e basilico fresco. Un’opzione leggera ma ricca di proteine e sapore.
Calorie: Circa 250-350 kcal
Proteine: 20-30g
Carboidrati: 20-30g
Grassi: 5-10g
Colazione Proteica Salata Vegan
Bruschette con hummus, avocado e semi di girasole: Tostare delle fette di pane integrale, spalmarle con hummus, aggiungere fette di avocado, e cospargere di semi di girasole per un extra di proteine e grassi sani.
Calorie: Circa 350-450 kcal
Proteine: 15-25g
Carboidrati: 40-50g
Grassi: 15-20g
Queste opzioni sono facili e veloci da preparare, ideali per chi cerca soluzioni pratiche senza rinunciare al gusto e all’apporto nutrizionale.
