Creatina: cos’è? a cosa serve?

Nel vasto universo degli integratori sportivi, la creatina monoidrato spicca per la sua popolarità ed è ritenuta un validissimo alleato nell’integrazione sportiva. Ma cosa è esattamente la creatina? Ne parleremo in questo articolo. Scopriremo perché è un integratore alimentare totalmente sicuro e perché può essere un valido supporto nel nostro regime di allenamento in palestra e nelle attività di endurance.

Discuteremo del timing, ovvero quando prendere la creatina, e se è meglio prima o dopo l’allenamento. Infine, capiremo perché bisogna aspettare per valutare gli effetti della creatina dopo un mese di utilizzo. Questo articolo presenta una panoramica completa della creatina, aiutando il lettore a capire se e come questo integratore possa essere adatto al proprio stile di vita e alla routine di esercizio fisico.

Cos’è la creatina?

Questa molecola venne scoperta nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul, che per primo riuscì ad estrarla dalla carne e per questo motivo la chiamò appunto creatina (dal greco “kreas”, carne). La creatina è un composto organico naturalmente presente nel nostro corpo. Si tratta di un derivato amminoacidico non proteico, il che significa che non viene utilizzato per costruire proteine. La creatina infatti è un metabolita coinvolto in diverse reazioni metaboliche e biochimiche nel nostro corpo.

Si trova naturalmente nelle nostre cellule e quindi anche nei nostri muscoli e viene costantemente prodotto dal nostro organismo. Le fonti alimentari principali della creatina sono infatti prettamente quelle di origine animale. La creatina si trova prevalentemente nelle carni, nel pollame e nel pesce, che contengono mediamente 4-5 g di creatina per ogni Kg.

Nell’articolo “migliori alimenti per la massa muscolare” consigliamo alcuni alimenti, come la carne, proprio per il loro alto contenuto di creatina.

Oltre l’apporto alimentare, la creatina viene anche sintetizzata dal nostro organismo a livello del fegato e dei reni andando a produrre circa 1 g al giorno di questo nutriente partendo dagli amminoacidi arginina, metionina e glicina.  Sia che venga da fonti alimentari che prodotta all’interno dell’organismo, la creatina viene quindi trasportata all’interno delle cellule del muscolo dove viene trasformata in fosfocreatina.

A cosa serve la creatina?

Il suo ruolo principale è nella produzione di energia, soprattutto per sforzi brevi e intensi, come per esempio il sollevamento pesi. Ogni volta che le nostre cellule consumano energia, stanno consumando ATP (adenosintrifosfato) che è la “moneta di scambio” di energia nel nostro metabolismo. Quando l’ATP viene consumato per generare energia perde un gruppo fosfato, quindi da adenosintrifosfato diventa ADP: adenosindifosfato.  La creatina ricostituisce le riserve di ATP partendo proprio da ADP. Infatti, la creatina si combina con un gruppo fosfato per formare fosfocreatina, e successivamente cedendo il suo gruppo fosfato all’ADP ricostituisce le riserve di ATP e torna ad essere creatina. Questa riserva è utilissima per sforzi brevi intensi e ripetuti (tipici del bodybuilding e palestra).

Uno dei primi studi ha infatti osservato che dopo 4 settimane di supplementazione con creatina monoidrato, sollevatori di pesi professionisti erano in grado di aumentare significativamente il numero di ripetizioni in panca piana rispetto al gruppo di controllo  (Earnest et al., The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition, 1995).

Inoltre, Ci sono studi che dimostrano che anche chi fa sport di endurance può beneficiare dall’integrazione di creatina. Infatti, la creatina può aiutare gli atleti di resistenza nel migliorare il recupero rapido, aumentando la capacità anaerobica e la resistenza muscolare, e costruendo forza  (Claudino et al., Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players, 2014). Questo metabolita aiuta anche a ridurre i danni muscolari e può incrementare lo stoccaggio di glicogeno nei muscoli se assunta dopo l’allenamento (van Loon et al., Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle, 2004).

Soprattutto, la creatina è apprezzata perché contribuisce all’aumento della massa magra, infatti l’ assunzione della creatina è nota per il suo ruolo nell’aumentare la massa muscolare. Studi scientifici hanno dimostrato che la supplementazione di creatina può migliorare la forza e la massa muscolare, specialmente se in combinazione con l’esercizio fisico  (Olsen et al., Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, 2006)

Cosa significa creatina monoidrato?

Il termine “monoidrato” si riferisce alla presenza di una molecola d’acqua legata a ogni molecola di creatina. Questa forma è molto popolare negli integratori alimentari per sportivi, in quanto è stata ampiamente studiata e dimostrata efficace nel migliorare la forza muscolare, l’energia e le prestazioni atletiche, oltre a favorire la crescita muscolare. La sua popolarità deriva anche dalla sua buona solubilità in acqua e dalla sua generale stabilità.

Cos’è la creatina Creapure®?

Creapure® è semplicemente un marchio registrato di creatina monoidrato che è rinomato per la sua alta purezza. Questa creatina viene prodotta in Germania con un processo di produzione che assicura un alto livello di purezza e qualità. Questo processo di produzione riduce significativamente le impurità come la creatinina, i dicianammidi e i diidrotriazini, che possono essere presenti in livelli leggermente più alti nelle forme di creatina di qualità inferiore. Nella CREATINA+ EXTRAGOLD è presente esclusivamente creatina Creapure®.

La creatina fa male?

Molti si chiedono quali siano gli effetti negativi della creatina, e alcuni si chiedono: la creatina fa perdere i capelli?

La maggior parte delle speculazioni riguardo alla relazione tra l’assunzione di creatina e la perdita di capelli deriva da un singolo studio condotto su giocatori di rugby maschi di 20-24 anni. Questo studio ha riscontrato un aumento delle concentrazioni di diidrotestosterone (DHT) nel sangue in seguito all’assunzione di creatina (25 g/giorno per 7 giorni, seguiti da 5 g/giorno per altri 14 giorni). Sebbene variazioni di questi ormoni, in particolare il DHT, siano state associate ad alcuni casi di perdita di capelli, l’attuale corpus di evidenze scientifiche non indica che l’assunzione di creatina aumenti il testosterone totale, il testosterone libero, il DHT, o causi perdita di capelli o calvizie  (Antonio et al., Common questions and misconceptions about creatine supplementation, 2021).

La creatina è l’integratore più studiato in assoluto e con un enorme numero di riferimenti bibliografici. L’international society of sport nutrition (ISSN)  (Kreider et al., International Society of Sports Nutrition position stand, 2017) stabilisce che non ci sono evidenze scientifiche che la sua assunzione porti ad effetti negativi a lungo o breve termine. Inoltre ISSN la descrive come l’integratore più efficace per la performance sportiva.

Come e quando assumere la creatina?

L’assunzione di creatina offre una certa flessibilità, permettendo agli sportivi di integrarla nel loro regime alimentare in vari modi. Un aspetto fondamentale da considerare è la sua stabilità termica, che rende possibile miscelarla con qualsiasi bevanda, senza preoccuparsi della perdita di efficacia. Questa caratteristica la rende comoda da assumere in diversi contesti, sia prima dell’allenamento che in qualsiasi momento della giornata.

Un metodo efficace per ottimizzare l’assorbimento della creatina è assumerla in concomitanza con un pasto ricco di carboidrati. I carboidrati aumentano i livelli di insulina nel corpo, facilitando il trasporto della creatina nei muscoli. Per coloro che sono preoccupati per la ritenzione idrica (un effetto collaterale comune ma generalmente lieve della supplementazione con creatina) una strategia utile può essere quella di dividere la dose giornaliera in due parti da assumere prima dell’allenamento e subito dopo lo sforzo. Infatti, la creatina pre-allenamento viene spesa a scopi energetici e di performance, mentre la creatina post-allenamento è molto importante per il recupero, in particolare promuovendo la ricostituzione delle riserve muscolari di glicogeno (van Loon et al., 2004). Inoltre, questa suddivisione può aiutare a ridurre i potenziali problemi legati alla ritenzione idrica, massimizzando al contempo l’efficacia della creatina nel supporto della performance e del recupero muscolare.

Dosi creatina

Per massimizzare i benefici della creatina, è essenziale incrementare gradualmente la sua concentrazione nei muscoli. Esistono due approcci principali: il primo è la fase di carico, che prevede l’assunzione di circa 20 grammi di creatina al giorno per una settimana.

Questo metodo accelera il processo di saturazione muscolare, ma non è il più efficiente. Infatti, l’assunzione di una quantità eccessiva di creatina in breve tempo può affaticare l’intestino e risultare in uno spreco di prodotto e denaro, dato che il corpo non riesce ad assorbire così tanta creatina in così poco tempo.

Pertanto, consigliamo un approccio più graduale e sostenibile: l’assunzione di 3-6 grammi di creatina al giorno, a seconda del peso corporeo, mantenuta costantemente per almeno un mese. Questo metodo garantisce una saturazione muscolare ottimale, riducendo al minimo gli effetti collaterali e massimizzando l’efficienza dell’integrazione.

Benefici nascosti della creatina: i benefici per il cervello

Oltre ai noti benefici sulle prestazioni fisiche, la creatina sta emergendo come un potenziale alleato anche per la salute cognitiva. Recenti studi suggeriscono che questo integratore possa migliorare determinate funzioni cognitive, specialmente in contesti di affaticamento o carenza di sonno. Inoltre, la creatina mostra promettenti proprietà neuroprotettive.

Questi aspetti aprono nuove prospettive sull’utilizzo della creatina, estendendone l’applicabilità ben oltre il contesto sportivo, verso un campo più ampio che include il benessere mentale e neurologico (Dolan et al., Beyond muscle, 2019). Tuttavia, è importante sottolineare che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i meccanismi e i benefici potenziali della supplementazione di creatina per il cervello.

BIBLIOGRAFIA:

Antonio, Jose; Candow, Darren G.; Forbes, Scott C.; Gualano, Bruno; Jagim, Andrew R.; Kreider, Richard B.; Rawson, Eric S.; Smith-Ryan, Abbie E.; VanDusseldorp, Trisha A.; Willoughby, Darryn S.; Ziegenfuss, Tim N. [Common questions and misconceptions about creatine supplementation; 2021]: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, in: Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 18, no. 1, p. 13.

Claudino, João G.; Mezêncio, Bruno; Amaral, Sérgio; Zanetti, Vinícius; Benatti, Fabiana; Roschel, Hamilton; Gualano, Bruno; Amadio, Alberto C.; Serrão, Julio C. [Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players; 2014]: Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players, in: Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, p. 32.

Dolan, Eimear; Gualano, Bruno; Rawson, Eric S. [Beyond muscle; 2019]: Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury, in: European Journal of Sport Science, vol. 19, no. 1, pp. 1–14.

Earnest, C.P.; Snell, P.G.; Rodriguez, R.; Almada, A.L.; Mitchell, T.L. [The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition; 1995]: The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition, in: Acta Physiologica Scandinavica, vol. 153, no. 2, pp. 207–209.

Kreider, Richard B.; Kalman, Douglas S.; Antonio, Jose; Ziegenfuss, Tim N.; Wildman, Robert; Collins, Rick; Candow, Darren G.; Kleiner, Susan M.; Almada, Anthony L.; Lopez, Hector L. [International Society of Sports Nutrition position stand; 2017]: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, in: Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no. 1, p. 18.

van Loon, Luc J.C.; Murphy, Robyn; Oosterlaar, Audrey M.; Cameron-Smith, David; Hargreaves, Mark; Wagenmakers, Anton J.M.; Snow, Rodney [Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle; 2004]: Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle, in: Clinical Science (London, England: 1979), vol. 106, no. 1, pp. 99–106.

Olsen, Steen; Aagaard, Per; Kadi, Fawzi; Tufekovic, Goran; Verney, Julien; Olesen, Jens L.; Suetta, Charlotte; Kjær, Michael [Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training; 2006]: Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, in: The Journal of Physiology, vol. 573, no. Pt 2, pp. 525–534.