BCAA: quali scegliere e perché?
I primi integratori di Amminoacidi Ramificati (in inglese Branched Chain Amino Acids, BCAA) rispettivamente la L-Leucina, la L-Isoleucina e la L-Valina, sono nati in formulazione 2:1:1, in cui cioè la L-Leucina è in quantità doppia rispetto alla L-Valina e alla L-Isoleucina. Ciò era dovuto al fatto che le proteine umane hanno una composizione media in cui è presente questo rapporto: andando infatti a fare un rapido calcolo del quantitativo di L-Leucina, di L-Valina e di L-Isoleucina presenti all’interno di una qualsiasi delle nostre migliaia di proteine diverse, vediamo che tendenzialmente la proteina contiene al suo interno il doppio di molecole di L-Leucina rispetto a quelle di L-Valina, o a quelle di L-Isoleucina.
Nel tempo poi si è arrivati a formulazioni con maggiore apporto di L-Leucina (ad esempio i BCAA 8:1:1 con L-Leucina otto volte tanto il quantitativo di L-Valina e quello della L-Isoleucina). Ciò è dovuto al fatto che una delle principali funzioni dei BCAA, ormai dimostrata e caratterizzata in maniera molto dettagliata a livello molecolare da un grandissimo quantitativo di studi indipendenti nel corso degli ultimi decenni, è la loro capacità di andare a stimolare la costruzione di nuove proteine (anabolismo proteico) a livello del tessuto muscolare (Buse, 1981, Horm Metab Res).
Questo effetto, molto sfruttato dagli atleti che vogliono aumentare la propria massa muscolare o semplicemente da quelli che vogliono preservare il proprio muscolo e recuperare dall’allenamento in maniera più efficace, dipende in larga parte dall’attivazione, da parte dei BCAA, di un multi-complesso proteico detto mTORC1 (mammalian Target Of Rapamycin Complex 1), conosciuto anche più semplicemente come mTOR, dentro la cellula muscolare. mTOR una volta attivato orchestra tutta una serie di risposte fisiologiche che portano alla sintesi di nuove proteine e alla crescita muscolare (Dodd & Tee, 2012, Am J Physiol Endocrinol Metab).
Più recente invece è la scoperta che, tra i tre BCAA, è la L-Leucina quella che va ad attivare maggiormente e in maniera diretta mTOR. Da qui il razionale che sta dietro la formulazione dei BCAA 8:1:1. Maggiore L-Leucina per maggiore attivazione di mTOR. Quindi la formulazione di BCAA 2:1:1 è peggiore? Dipende…
Dipende essenzialmente da qual è lo scopo dell’integrazione con i BCAA. Infatti questi ultimi non vanno solo a stimolare l’anabolismo proteico, ma hanno anche un ruolo importantissimo nella riduzione del senso di fatica a livello cerebrale. Possono inoltre essere usati come fonte energetica alternativa in situazioni di sforzo particolarmente prolungate ed estenuanti! Se si vogliono sfruttare questi due effetti probabilmente la formula più equilibrata 2:1:1 è da preferirsi. Ma se lo scopo è la ricostruzione di nuove fibre muscolari, danneggiate dopo l’allenamento, e/o l’aumento di massa muscolare tramite stimolo di mTOR, allora è consigliabile salire con la L-Leucina e andare verso la formula dei BCAA 8:1:1!
Sempre più ricerche sono a supporto di questa tesi, tanto che molti ricercatori del campo suggeriscono il concetto di ‘effetto soglia della L-Leucina’ (L-Leucine threshold), ovvero del fatto che solamente quando una certa quota minima di L-Leucina raggiunge l’interno della cellula riesce a dare uno stimolo anabolico, attivando mTOR. Ciò implica che solo quando un integratore di BCAA (o anche una fonte proteica) ha una alta percentuale di L-Leucina, allora riesce a dare un buon stimolo anabolico nel post-allenamento, ovviamente agendo in sinergia con l’allenamento stesso (Phillips, 2014, Sports Med). Ecco che in questa ottica la più recente formulazione dei BCAA 8:1:1 permette quindi di raggiungere più facilmente la ‘soglia di L-Leucina’.
A questo aspetto va sicuramente aggiunto anche il ruolo dei BCAA a difesa del catabolismo muscolare.
Infatti la massa muscolare è regolata non solo dall’anabolismo proteico ma anche dal catabolismo proteico, ovvero dalla distruzione di proteine che inevitabilmente avviene nel tessuto muscolare durante l’allenamento. E anche in questo caso la ricerca scientifica ha mostrato che una supplementazione di BCAA prima dell’allenamento va a proteggere la cellula muscolare dalla perdita di proteine. E ci dice anche come: la L-Leucina, una volta entrata nella cellula, non solo va ad attivare mTOR, ma parte di essa viene convertita in un’altra molecola, l’idrossi-metil-butirrato, o HMB (ß-hydroxy ß-methylbutyrate). L’HMB a sua volta è un forte anti-catabolico, e protegge quindi le fibre del muscolo dallo stress meccanico indotto dall’allenamento (Wilkinson, 2013, J Physiol).
Anche in questo caso vediamo quindi che la maggiore L-Leucina contenuta nei BCAA 8:1:1 è decisamente vantaggiosa in quanto permette di avere un maggiore apporto di HMB e quindi una maggior difesa dal catabolismo muscolare indotto dall’esercizio.
Bisogna tuttavia non salire troppo con l’apporto di L-Leucina, rispetto agli altri due amminoacidi ramificati. Infatti gli studi fatti, in cui ad esempio atleti supplementati con BCAA mostravano maggiore attivazione di sintesi proteica rispetto a quelli supplementati con la sola L-Leucina, evidenziano che la L-Leucina, nonostante sia la più importante, lavora in sinergia con gli altri due amminoacidi ramificati e di questi ha bisogno per indurre al meglio il suo effetto anabolico.
Suggerimenti +Watt
Ricapitolando: la scelta del tipo di integratore di BCAA e del suo quantitativo in L-Leucina dipenderà molto dall’utilizzo che se ne vuole fare e dall’obiettivo dell’atleta. Una formula più bilanciata (2:1:1) sarà utile ad esempio prima di lunghi allenamenti per sfruttare il loro potenziale di riserva energetica alternativa, mentre una formula più ricca di L-Leucina (8:1:1, oltre non ha senso) sarà la scelta ideale per chi vuole aumentare la propria massa muscolare.
PS: ovviamente al corpo non bastano i tre BCAA per sintetizzare le proprie proteine! Servono tutti i 20 amminoacidi proteinogenici, ovvero tutti i diversi tipi di amminoacidi con la quale le nostre proteine sono fatte! Quindi oltre ai BCAA è importante apportare al corpo dopo l’allenamento una fonte di proteine ad alto valore biologico, che sia da alimentazione o da integrazione.
