β-Alanina per l’aumento della resistenza muscolare

Che cos’è la Beta-alanina?

La beta alanina è un β-aminoacido, ossia fa parte degli aminoacidi che non sono coinvolti durante la sintesi di proteine.

Questo aminoacido nell’organismo si lega ad altre molecole o aminoacidi. In particolar modo, se legato all’istidina (un aminoacido), forma il dipeptide carnosina, mentre se legato all’acido pantoico (un acido), costituisce il coenzima A.

Dove troviamo la Beta-alanina?

La beta alanina come aminoacido libero non è presente negli alimenti. È presente nel sistema nervoso in forma libera, mentre legata ad altre molecole (ad esempio a formare la carnosina) negli alimenti di origine animale.

La beta alanina essendo non essenziale, viene sintetizzata dall’organismo a partire dalla L-alanina. In condizioni normali, una dieta ben equilibrata con un adeguato apporto proteico consente di far produrre una quantità sufficiente di beta alanina all’organismo. Allenamenti intensi e frequenti però, depauperano le riserve di beta alanina (di conseguenza anche di carnosina). Per questo motivo, chi svolge allenamenti ad alta intensità, potrebbe aver bisogno di una integrazione di questa molecola.

La chimica dei muscoli

Le cellule muscolari devono mantenere condizioni fisiologiche ottimali per funzionare correttamente, tra cui temperatura, idratazione, concentrazione salina e pH (Alberts et al., 2002). Il pH è il parametro con cui si indica l’acidità e rappresenta la concentrazione di ioni idrogeno (H+) in una soluzione: valori inferiori a 7 indicano una soluzione acida, mentre valori superiori a 7 indicano una soluzione basica. Durante l’esercizio fisico, sia aerobico che anaerobico, si verifica un aumento del metabolismo energetico cellulare che porta alla formazione di sostanze acide, come l’acido lattico e l’acido piruvico, che acidificano il muscolo (Sahlin et al., 2010). Questo processo contribuisce alla comparsa della fatica muscolare e alla riduzione della capacità contrattile delle fibre muscolari.

La Beta-alanina e il suo ruolo nel ritardare la fatica muscolare

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato l’efficacia della beta alanina, presente negli alimenti di origine animale e nel muscolo scheletrico umano, nel ritardare l’insorgenza della fatica muscolare (Hobson et al., 2012). La beta alanina entra nelle cellule muscolari attraverso il sangue e si combina con l’istidina, formando un dipeptide noto come carnosina (β-alanil-L-istidina). La carnosina lega gli ioni idrogeno (H+) e agisce come buffer (riporta in condizioni normali l’acidità del muscolo), gestendo le variazioni di pH e mantenendolo costante (Artioli et al., 2010).

Similmente alla creatina, è possibile “caricare” i muscoli di carnosina attraverso l’integrazione di beta alanina (Naderi et al., 2016). Poiché la sintesi endogena di beta alanina procede lentamente e l’istidina è già presente in quantità sufficiente nel muscolo, la beta alanina risulta essere il precursore limitante per la sintesi della carnosina. Una recente meta-analisi ha evidenziato che la supplementazione di beta alanina ha fornito benefici ergogenici per l’esercizio ad alta intensità della durata compresa tra 60 e 240 secondi (Hobson et al., 2012).

La beta alanina può aumentare il carico di lavoro complessivo, creando le basi ideali per un allenamento mirato all’aumento della massa muscolare e per gli sport di endurance, dove la resistenza muscolare è fondamentale per le prestazioni (Smith et al., 2009).

In conclusione, la beta alanina svolge un ruolo cruciale nel ritardare l’insorgenza della fatica muscolare attraverso la formazione di carnosina. La supplementazione di beta alanina può avere effetti ergogenici, migliorando le prestazioni in esercizi ad alta intensità e promuovendo la crescita muscolare. Tuttavia, è importante considerare gli effetti collaterali, come la parestesia, e valutare attentamente la necessità e la dose appropriata di supplementazione per ogni individuo.

Sinergia con la creatina

Alcune molecole possono interagire tra di loro, andando a potenziare o ridurre l’effetto di altri integratori.

Da alcuni studi, svolti su atleti professionisti, sembra ci sia un lavoro di sinergia tra l’utilizzo di beta alanina e creatina. In particolar modo, l’utilizzo di beta alanina in addizione alla creatina, sembra aumentarne l’effetto per quanto riguarda la crescita della massa muscolare e di riduzione della massa grassa, andando quindi a migliorare la conformazione corporea (Jay H. et al. 2006 Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes).

Effetti collaterali

La beta alanina in alcuni soggetti può provocare una sensazione di formicolio o pizzicore in alcune zone del corpo, come labbra, viso e avambracci, chiamato parestesia (Harris et al., 2006). Questo fenomeno, sebbene innocuo, può risultare fastidioso per alcuni individui. Per alcuni soggetti questa sensazione può risultare piacevole e stimolante, utile per affrontare l’allenamento, mentre per altri può essere molto fastidiosa. In ogni caso, l’effetto risulta di breve durata e con l’allenamento questa sensazione tende a scomparire più velocemente.