A cosa servono gli Omega 3: benefici e proprietà

Gli omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi, che il nostro organismo non riesce a sintetizzare da solo e che deve introdurre costantemente con la dieta. Perché sono così importanti e perché tutti ne parlano?

Cosa sono realmente gli Omega 3?

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi, riconosciuti per la loro importanza nella biologia umana. Prima di esaminare i dettagli specifici degli Omega-3, può essere utile chiarire cosa significa “acido grasso insaturo”.

Gli acidi grassi insaturi sono quei grassi o oli che contengono almeno un doppio legame nel loro scheletro chimico. Questo doppio legame crea una sorta di “piega” o “curvatura” nella catena di carbonio, cosa che impedisce a queste molecole di impaccarsi strettamente insieme. Questo è il motivo per cui, a temperatura ambiente, i grassi insaturi tendono a essere liquidi (pensa all’olio d’oliva), mentre i grassi saturi, che non hanno doppi legami, sono solidi (come il burro).

Entrando nel dettaglio degli Omega-3, questi acidi grassi sono detti “essenziali” perché il corpo umano non può produrli autonomamente. Devono quindi essere ottenuti attraverso la dieta. Esistono tre tipi principali di acidi grassi Omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

L’acido alfa-linolenico (ALA) è l’acido grasso Omega-3 più comune nella dieta. È un acido grasso a catena corta presente in alcuni tipi di semi e noci, così come in alcuni oli vegetali come l’olio di semi di lino.

Gli EPA e DHA, d’altra parte, sono acidi grassi a catena lunga che si trovano principalmente nei pesci grassi, nei crostacei e negli oli di pesce. Questi due acidi grassi a catena lunga sono particolarmente noti per i loro benefici per la salute, e il corpo può convertire una piccola quantità di ALA in EPA e DHA, ma non in modo molto efficiente.

In sintesi, gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi essenziali per il funzionamento del corpo umano, e vengono classificati come acidi grassi insaturi a causa della presenza di almeno un doppio legame nella loro struttura chimica. Sono unici e fondamentali, non potendo essere prodotti dal corpo e dovendo quindi essere introdotti attraverso l’alimentazione.

Utilità e benefici degli Omega 3

Gli acidi grassi Omega-3, ALA, EPA e DHA, svolgono un ruolo cruciale in numerose funzioni all’interno del corpo umano.

L’acido alfa-linolenico (ALA) serve come fonte di energia e può essere convertito, seppur in piccole quantità, in EPA e DHA nel corpo. Tuttavia, la capacità dell’organismo di fare questa conversione è limitata. L’ALA ha dimostrato di avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo. Studi suggeriscono che un consumo adeguato di ALA può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e aumentare i livelli di colesterolo HDL (il “colesterolo buono”). Questo equilibrio può aiutare a prevenire l’accumulo di placca nelle arterie e ridurre il rischio di malattie cardiache.

L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono noti per il loro ruolo nella salute del cuore, del cervello e degli occhi. L’EPA è particolarmente efficace nel regolare i trigliceridi nel sangue. Un eccesso di trigliceridi può contribuire all’indurimento e all’ispessimento delle pareti arteriose, un fenomeno noto come aterosclerosi. L’EPA può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, mitigando così questo rischio. Inoltre, l’EPA può contribuire a ridurre la pressione sanguigna, un altro importante fattore di rischio per la salute cardiovascolare.

Il DHA, d’altra parte, è fondamentale per la salute del cervello e degli occhi. È il principale componente strutturale del cervello e della retina dell’occhio. Durante la gravidanza e l’allattamento, un apporto adeguato di DHA è essenziale, in quanto può influenzare lo sviluppo neurologico e la vista del bambino. Il DHA contribuisce anche a controllare la pressione sanguigna e a diminuire i livelli di trigliceridi nel sangue, contribuendo a un profilo lipidico più sano e alla salute generale del cuore.

In conclusione, mentre tutti e tre gli acidi grassi Omega-3, ALA, EPA e DHA, sono importanti per il corpo, l’EPA e il DHA hanno benefici specifici per la salute del cuore, del cervello e degli occhi che rendono questi acidi grassi di particolare importanza. L’ALA rimane tuttavia un acido grasso essenziale che fornisce energia e serve come punto di partenza per la produzione di EPA e DHA nel corpo, oltre a contribuire alla regolazione del colesterolo.

In quali cibi si trovano gli Omega 3

Gli acidi grassi Omega-3, ALA, EPA e DHA, sono presenti in diverse categorie di alimenti, sebbene la loro concentrazione possa variare significativamente.

L’acido alfa-linolenico (ALA) si trova principalmente in alimenti di origine vegetale. Alcuni degli alimenti più ricchi di ALA includono:

Semi di lino e olio di semi di lino
Noci e olio di noci
Semi di chia
Semi di canapa
Olio di semi di colza

L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) si trovano principalmente in alimenti di origine animale, in particolare nel pesce grasso. Ecco alcuni alimenti che sono particolarmente ricchi di EPA e DHA:

Salmone
Sgombro
Sardine
Acciughe
Tonno
Pesce spada
Halibut

Si nota che l’olio di fegato di merluzzo è una fonte estremamente ricca di sia EPA che DHA.

Alcune alghe contengono discreti quantitativi di EPA e DHA, indicati per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Va sottolineato che la capacità del corpo di convertire l’ALA in EPA e DHA è limitata, quindi è benefico consumare una varietà di queste fonti di Omega-3 per garantire un apporto adeguato di ciascuno di questi importanti nutrienti.

Quantità giornaliera di Omega 3

Le raccomandazioni sull’assunzione giornaliera di Omega-3 possono variare a seconda dell’età, del sesso e dello stato di salute generale. Tuttavia, la maggior parte degli adulti sani dovrebbe mirare a consumare tra 250 e 500 milligrammi di Omega-3 al giorno.

Le donne in gravidanza o in allattamento potrebbero aver bisogno di un po’ più di Omega-3, fino a 300 milligrammi al giorno, per supportare lo sviluppo del cervello del neonato.

Tuttavia, in alcune circostanze, come nel caso di persone con malattie cardiache, un medico potrebbe raccomandare dosi più elevate di Omega-3.

In ogni caso, l’assunzione di Omega-3 dovrebbe provenire da una combinazione di fonti alimentari e se necessario, integratori. Una dieta varia e bilanciata è la chiave per assicurare un apporto adeguato di tutti i nutrienti essenziali.

Gli integratori di Omega 3

Gli integratori di omega 3 sono degli integratori contenenti ALA, EPA e DHA in concentrazioni variabili, che facilitano l’assunzione di questi acidi grassi. Spesso gli integratori contengono solamente EPA e DHA, in quanto si è dimostrato che sono i principali promotori degli effetti benefici di questi grassi.

Quando vanno assunti gli Omega 3

L’assunzione di integratori di Omega-3 può essere considerata in vari scenari, solitamente sotto la guida di un medico o di un dietista. Ecco alcuni casi in cui potrebbe essere consigliato:

Dieta povera di Omega-3: Se la tua dieta è carente di fonti di Omega-3 o se per motivi dietetici (come una dieta vegana o vegetariana) non consumi pesce o altri alimenti ricchi di Omega-3, potresti considerare un integratore.
Condizioni di salute specifiche: Alcune condizioni di salute, come malattie cardiache, depressione, disturbi dell’umore, artrite reumatoide e malattie oculari come la degenerazione maculare, possono beneficiare di un apporto maggiore di Omega-3. In questi casi, un medico potrebbe consigliare l’assunzione di un integratore di Omega-3.
Gravidanza e allattamento: Durante la gravidanza e l’allattamento, la necessità di Omega-3 aumenta, in particolare DHA, che supporta lo sviluppo del cervello e degli occhi del neonato. Se la dieta non è in grado di fornire una quantità sufficiente, potrebbe essere considerato un integratore.

Tuttavia, è importante notare che gli integratori di Omega-3 non sono un sostituto per una dieta sana ed equilibrata. Mentre possono aiutare a colmare le lacune nutrizionali, la prima scelta dovrebbe essere sempre cercare di ottenere nutrienti da una varietà di alimenti sani.

Inoltre, come per qualsiasi integratore, è fondamentale consultare un medico prima di iniziare un regime di integratori di Omega-3.

Le controindicazioni

Sì, gli integratori di Omega-3 possono interagire con alcuni farmaci e ci sono alcune potenziali controindicazioni all’uso di questi integratori.

Le potenziali interazioni farmacologiche includono:

Farmaci anticoagulanti e antiaggreganti piastrinici: Gli Omega-3 possono avere un effetto anticoagulante, il che potrebbe potenziare l’effetto dei farmaci che rallentano la coagulazione del sangue. Questo potrebbe aumentare il rischio di sanguinamento.
Farmaci per la pressione sanguigna: Gli Omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna. Quando vengono assunti in combinazione con farmaci per la pressione sanguigna, potrebbero ridurre la pressione sanguigna a livelli troppo bassi.

In termini di controindicazioni, le persone con allergie al pesce o alle noci dovrebbero essere caute nell’uso di integratori di Omega-3, dato che molti di questi prodotti sono derivati da queste fonti. Inoltre, le persone con disturbi della coagulazione del sangue o che stanno per sottoporsi a un intervento chirurgico dovrebbero discutere l’uso di integratori di Omega-3 con il loro medico, a causa del potenziale effetto anticoagulante.

Gli integratori di Omega-3 sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone quando assunti alle dosi raccomandate.

Se assunti oltre il dosaggio raccomandato possono causare alcuni effetti collaterali, come alitosi, mal di stomaco, nausea e diarrea.

È sempre consigliabile consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.