Massa magra: cos’è e come si calcola
Il corpo umano è una struttura intricata, formata da una varietà di tessuti e organi. Non possiamo comprendere pienamente ciò che accade al suo interno basandoci semplicemente sulla bilancia, in quanto offre una visione limitata.
Un aspetto che spesso viene affrontato nell’ambito della salute e del fitness è la distribuzione tra massa magra e massa grassa. In questo articolo esploreremo queste due componenti fondamentali, approfondendo la loro definizione, i metodi per calcolarle e le modalità per ottenere una massa magra ideale.
Cos’è la massa magra e quali differenze con la massa grassa
La massa magra si riferisce a tutto ciò che nel nostro corpo non è grasso. Spesso nel linguaggio comune il termine massa magra viene utilizzato per riferirsi alla massa muscolare ma oltre ai muscoli comprende ossa, organi, acqua e altri tessuti. La massa magra rappresenta tutta la parte funzionale del nostro corpo, quella che ci permette di muoverci, di svolgere le attività quotidiane e di mantenere un metabolismo attivo.
La massa grassa, al contrario, rappresenta la quantità di grasso presente nel nostro corpo. Questa non ha solo una funzione di riserva energetica, ma serve anche come isolante termico e protegge gli organi interni.
Il calcolo della massa magra
Calcolare la massa magra non è semplice come potrebbe sembrare. Mentre la massa grassa può essere stimata con diversi metodi, come la misurazione delle pieghe cutanee o la bioimpedenziometria, la massa magra richiede strumenti più specifici.
Un metodo semplice per stimare la massa magra è sottrarre la massa grassa dalla massa totale. Supponiamo che una persona pesi 70 kg e abbia una percentuale di grasso corporeo del 20%. Questo significa che ha 14 kg di grasso (70 kg x 0,20) e 56 kg di massa magra (70 kg – 14 kg).
La massa magra ideale
Ogni individuo ha una distribuzione unica di massa magra e grassa, ma esistono delle generalizzazioni basate sul genere.
Massa magra nelle donne
Generalmente, le donne tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo superiore rispetto agli uomini, dovuta a fattori fisiologici come gli ormoni e la funzione riproduttiva. Una percentuale di massa grassa tra il 21% e il 31% è considerata nella norma per le donne adulte. Quindi, una percentuale di massa magra può variare tra il 69% e il 79%. Di questa massa magra, la percentuale di muscolatura può variare ampiamente a seconda del livello di allenamento e attività fisica della donna, ma generalmente oscilla tra il 35% e il 45%.
Massa magra negli uomini
Gli uomini, in genere, hanno una massa muscolare superiore e una percentuale di grasso corporeo inferiore rispetto alle donne. Una percentuale di massa grassa tra il 14% e il 24% è considerata normale per gli uomini adulti. Considerando ciò, la percentuale di massa magra varia tra il 76% e l’86%. Relativamente alla muscolatura, in un uomo adulto medio, essa può rappresentare tra il 40% e il 50% della massa magra, ma questo valore può aumentare notevolmente in individui che praticano regolarmente attività fisica o sport ad alto livello.
È necessario avere una massa magra specifica per iniziare alcuni sport specifici? La realtà è che non esistono valori fissi o ideali che si adattino a tutti. Questi numeri sono soltanto indicativi e possono variare significativamente a seconda dell’individuo, del suo background genetico e del livello di allenamento. È fondamentale comprendere che ogni atleta è unico e ciò che funziona per qualcuno potrebbe non funzionare per un altro. Con l’allenamento giusto, una dieta equilibrata e le giuste conoscenze, è possibile ottimizzare la propria composizione corporea e avvicinarsi agli standard del proprio sport. L’obiettivo principale non dovrebbe essere raggiungere un “valore ideale”, ma piuttosto ottenere i risultati desiderati in campo.
Come aumentare la massa magra
Aumentare la massa magra richiede una combinazione di alimentazione adeguata, esercizio fisico e riposo:
- Allenamento con pesi: sollevare pesi o fare esercizi di resistenza può stimolare la crescita muscolare.
- Proteine: assumere una quantità adeguata di proteine è fondamentale per la riparazione e la crescita muscolare.
- Riposo: i muscoli crescono e si riparano durante il riposo, quindi, assicurarsi di dormire abbastanza e di dare ai muscoli il tempo di recuperare tra un allenamento e l’altro è fondamentale.
In conclusione, comprendere la differenza tra massa magra e massa grassa e come queste influenzano la salute e l’aspetto fisico è essenziale per chiunque voglia migliorare la propria forma fisica e il proprio benessere generale. Con l’approccio giusto, è possibile ottimizzare la propria composizione corporea e raggiungere gli obiettivi desiderati.
Integratori alimentari per aumentare la massa magra
Una dieta equilibrata e un regime di allenamento sono fondamentali ed esistono alcuni integratori possono offrire un ulteriore vantaggio nel percorso verso l’ottimizzazione della massa magra.
Proteine dell’uovo, vegan, del siero del latte (whey protein)
Le proteine sono i mattoni dei muscoli. Quando si vuole crescere muscolarmente forniscono un mix ottimale di aminoacidi essenziali per la riparazione e la crescita muscolare rendendolo perfetto dopo un allenamento intenso.
Creatina
La creatina ha la capacità di potenziare le riserve energetiche delle cellule muscolari può tradursi in prestazioni atletiche migliorate e in un incremento della massa magra, soprattutto per chi svolge molti allenamenti isotonici (come i bodybuilders)
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Leucina, isoleucina e valina, meglio conosciute come BCAA, sono tre amminoacidi essenziali che svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere la sintesi proteica e nel prevenire la degradazione muscolare, specialmente durante esercizi intensi o di lunga durata.
HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate)
L’HMB è un derivato dall’aminoacido leucina aiuta a combattere la degradazione muscolare, facilitando al contempo la crescita muscolare. In combinazione con un buon programma di allenamento, può essere un alleato potente.
Il magnesio
Il magnesio supporta il metabolismo energetico facilitando la sintesi proteica, la produzione di energia e la riparazione muscolare, essenziali per la crescita e le prestazioni muscolari.
