Avena

Di cosa si tratta

L’avena è uno dei cereali più salutari nel mondo, ma purtroppo viene utilizzato ancora pochissimo. Scopriamo insieme le sue proprietà e i benefici che ci può portare.

L’avena è un alimento molto bilanciato nei suoi macronutrienti e ricco di diversi micronutrienti. Vediamo i suoi valori nutrizionali.

Vitamine e Minerali

100 grammi di avena apportano:

Magnesio — 138 mg — 44% VNR

Ferro — 4,25 mg — 26% VNR

Zinco — 3,64 mg — 26% VNR

Rame — 0,391 mg — 31% VNR

Vitamina B1 — 0,46 mg — 51% VNR

VNR (Valori Nutritivi di Riferimento) indicano la quantità di vitamine e sali minerali che una persona dovrebbe assumere per soddisfare il fabbisogno minimo giornaliero (U.S. Department of Agriculture).

● Proteine

Rispetto a tanti altri cereali, l’avena ha un titolo proteico più alto (in 100 grammi di avena ci sono 12,13 grammi di proteine rispetto al 6,6 grammi di riso), ovvero un buon quantitativo delle proteine vegetali (U.S. Department of Agriculture).

Inoltre, rispetto ad altri cereali, è anche più ricca di un’amminoacido essenziale — la L-lisina. Essa svolge tantissimi funzioni importanti: assieme alla vitamina C partecipa alla sintesi del collagene, rappresenta un precursore della carnitina e della vitamina B3, fa parte della struttura del capello (per questo viene spesso utilizzata negli integratori per i capelli).

● Carboidrati

L’avena apporta meno carboidrati rispetto ad altri cereali: 60,5 su 100 grammi. Sono carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine e aumentano e prolungano il senso di sazietà.  

● Fibre

La fibra è un tipo di carboidrato che passa attraverso l’intestino intatto in quanto non viene digerito, a differenza della maggior parte dei carboidrati che vengono metabolizzati in molecole di zuccheri semplici. L’avena è ricchissima di fibre (100 grammi contengono un terzo della quantità giornaliera consigliata). In particolare, i betaglucani possono avere effetti benefici sul metabolismo dei lipidi (con un’azione sull’abbassamento del colesterolo) e sul metabolismo dei carboidrati (abbassano l’indice glicemico dell’alimento). In una recente metanalisi è stato dimostrato che anche in pazienti con diabete i brevi interventi dietetici con l’avena possono portare a una riduzione significativa della glicemia (Storz & Küster, Nutr Health, 2019). In un altro studio è stato dimostrato che 3 g di fibra solubile di avena (3 porzioni di farina d'avena, 28 g ciascuna) riducono il colesterolo totale e LDL (Brown et al., Am J Clin Nutr, 1999).

Inoltre, questo grande contenuto di fibre può essere utile per l’intestino, poiché accelera il transito dei cibi e favorisce la proliferazione dei batteri benefici, migliorando lo stato di salute intestinale (Valeur et al., Br J Nutr, 2016).

● Senza glutine 

L'avena è un cereale naturalmente privo del glutine, quindi può essere consumato anche dai soggetti intolleranti. Dato che l'avena viene spesso lavorata insieme ad altri cereali, può essere contaminata con glutine, quindi, per sicurezza, bisogna sempre controllare l’etichetta.

I consigli di +Watt

Ricapitolando: l’avena è un carboidrato complesso con buon quantitativo di proteine vegetali e molte altre sostanze nutritive. Può essere considerata un alimento prebiotico, in quanto aiuta a mantenere il benessere dell’intestino e del microbiota intestinale. Inoltre, l’avena può aiutare ad abbassare la glicemia e i livelli di colesterolo nel sangue.