Vitamina B12: a cosa serve, benefici e alimenti dove si trova
La vitamina B12 (cobalamina) è una vitamina idrosolubile che contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, al normale funzionamento del sistema nervoso e al normale metabolismo energetico, cioè ai processi con cui l’organismo trasforma i nutrienti in energia. Il corpo non è in grado di produrla da solo, quindi deve essere introdotta con regolarità attraverso l’alimentazione. Si trova quasi solo negli alimenti di origine animale: per questo è un nutriente a cui prestare attenzione soprattutto se segui una dieta vegana o se hai superato i 50 anni, quando l’assorbimento può diventare meno efficiente.
Che cos’è la vitamina B12 e perché contiene cobalto
La vitamina B12 fa parte del gruppo delle vitamine B. Il suo nome scientifico, cobalamina, viene dall’atomo di cobalto che si trova al centro della sua struttura. È l’unica vitamina a contenere un elemento minerale.
C’è un’altra caratteristica unica: la vitamina B12 viene prodotta soltanto da alcuni batteri. Gli animali la assorbono e la accumulano nei tessuti, ed è per questo che carne, pesce, uova e latticini ne sono le fonti naturali.
A cosa serve la vitamina B12: le funzioni principali
Puoi pensare alla vitamina B12 come a un “attrezzo” che l’organismo usa in alcuni processi fondamentali. In base alle indicazioni sulla salute autorizzate nell’Unione europea (Regolamento UE 432/2012), la vitamina B12:
- contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, le cellule che trasportano l’ossigeno ai tessuti;
- contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso;
- contribuisce alla normale funzione psicologica;
- contribuisce al normale metabolismo energetico, cioè alla trasformazione dei nutrienti in energia utilizzabile;
- contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento;
- contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina, un amminoacido presente nel sangue;
- contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario;
- interviene nel processo di divisione delle cellule.
Benefici della vitamina B12 nella vita di tutti i giorni
In pratica, un apporto adeguato di vitamina B12 è importante per tre aspetti della quotidianità.
Energia e stanchezza
La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Un apporto adeguato è quindi importante per affrontare la routine di tutti i giorni. Va detto con chiarezza che non è uno “stimolante”: se l’apporto è già adeguato, assumerne di più non dà energia extra.
Sistema nervoso e funzione psicologica
La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica. Puoi immaginare il sistema nervoso come una rete di cavi elettrici che trasmette segnali in tutto il corpo: perché questa rete funzioni normalmente, l’organismo ha bisogno anche di un apporto adeguato di vitamina B12.
Globuli rossi e sangue
La vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, le cellule che trasportano l’ossigeno ai tessuti. Anche il folato (vitamina B9, chiamato acido folico nella sua forma di sintesi) contribuisce alla normale emopoiesi, cioè alla formazione delle cellule del sangue: due vitamine diverse che partecipano allo stesso processo.
Vitamina B12: alimenti e cibi dove si trova
La vitamina B12 si trova in quantità significative solo negli alimenti di origine animale. Nella tabella trovi una panoramica delle principali fonti alimentari.
| Categoria di alimenti | Esempi | Quanto contribuiscono | Per chi è adatta |
|---|---|---|---|
| Frattaglie | Fegato, rene | Tra le fonti più concentrate | Onnivori |
| Molluschi e crostacei | Vongole, cozze, ostriche | Molto elevato | Onnivori, pescetariani |
| Pesce | Salmone, sgombro, tonno, sardine | Elevato | Onnivori, pescetariani |
| Carne | Manzo, agnello, maiale, pollame | Buono | Onnivori |
| Uova e latticini | Uova, latte, yogurt, formaggi | Moderato | Onnivori, latto-ovo-vegetariani |
| Alimenti fortificati | Alcuni cereali, bevande vegetali, lievito alimentare addizionato | Variabile (verifica l’etichetta) | Vegetariani, vegani |
| Frutta, verdura, legumi | — | Assente in quantità utili | — |
Dove si trova la vitamina B12 in natura
In natura la vitamina B12 è prodotta dai microrganismi, non dalle piante. Per questo frutta, verdura, cereali e legumi non ne contengono quantità utili. Alcuni prodotti vegetali, come certe alghe o alimenti fermentati, possono contenere forme simili alla vitamina B12 che l’organismo non è in grado di utilizzare in modo affidabile: per questo non sono considerati fonti sicure.
Vitamina B12 nelle diete vegetariane e vegane
Chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana può ricavare vitamina B12 da uova e latticini: è utile includerli con regolarità e, in caso di dubbi, verificare il proprio apporto con il medico o con un nutrizionista. Chi segue una dieta vegana, invece, non ha fonti naturali affidabili di vitamina B12 e ha bisogno di alimenti fortificati o di un integratore alimentare, da scegliere insieme a un professionista della salute.
Quanta vitamina B12 serve al giorno: il fabbisogno
I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) della Società Italiana di Nutrizione Umana indicano per gli adulti questi valori di assunzione adeguata (AI):
| Gruppo | Assunzione adeguata giornaliera (AI) |
|---|---|
| Uomini e donne adulti (dai 18 anni) | 4 µg |
| Gravidanza | 4,5 µg |
| Allattamento | 5 µg |
Fonte: LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, V revisione, SINU.
Una dieta varia ed equilibrata che comprende alimenti di origine animale è generalmente in grado di coprire il fabbisogno. Le esigenze, però, cambiano da persona a persona: se hai dubbi, il riferimento giusto è il medico, che può valutare i tuoi livelli con un semplice esame del sangue.
Assorbimento della vitamina B12: chi deve prestare più attenzione
L’assorbimento della vitamina B12 è un processo in più fasi. Nello stomaco la vitamina viene liberata dalle proteine del cibo grazie all’acidità gastrica. Poi si lega al fattore intrinseco, una proteina che le permette di essere assorbita nell’ultima parte dell’intestino tenue.
Se una di queste fasi funziona meno bene, l’assorbimento si riduce. Le situazioni più comuni sono:
- età superiore ai 50 anni, perché con il passare degli anni la secrezione acida dello stomaco può ridursi;
- dieta vegana, in assenza di alimenti fortificati o di un’integrazione adeguata;
- interventi chirurgici allo stomaco o all’intestino;
- uso prolungato di alcuni farmaci, ad esempio quelli che riducono l’acidità dello stomaco: in questo caso è bene parlarne con il medico.
Livelli bassi di vitamina B12: quando parlarne con il medico
Livelli bassi di vitamina B12 si instaurano di solito lentamente, perché l’organismo ne conserva una riserva nel fegato. Possono associarsi a segnali come stanchezza persistente, formicolii a mani e piedi, difficoltà di concentrazione o pallore.
Si tratta però di segnali poco specifici, che possono dipendere da molte cause diverse. Se li riconosci, non affidarti al fai-da-te: parlane con il tuo medico, che potrà valutare la situazione e, se necessario, indicarti gli esami opportuni. Un integratore alimentare non sostituisce la valutazione del medico.
FAQ: domande frequenti sulla vitamina B12
Qual è l’alimento più ricco di vitamina B12?
Il fegato e i molluschi, come vongole e cozze, sono tra le fonti naturali più concentrate. Anche pesce, carne, uova e latticini contribuiscono in modo significativo all’apporto quotidiano.
Esistono frutta o verdura che contengono vitamina B12?
No. Frutta, verdura e legumi non contengono vitamina B12 in quantità utilizzabili dall’organismo. Chi segue una dieta vegana deve affidarsi ad alimenti fortificati o a un integratore specifico.
Cosa succede se si assume troppa vitamina B12?
La vitamina B12 è idrosolubile, quindi l’eccesso viene in gran parte eliminato con le urine. Questo non giustifica un uso a caso: è sempre opportuno rispettare la dose giornaliera indicata in etichetta o quella consigliata dal medico.
Perché dopo i 50 anni è utile controllare la vitamina B12?
Con l’età la produzione di acido nello stomaco può diminuire, e questo rende più difficile liberare la vitamina B12 dalle proteine del cibo. Un controllo periodico, concordato con il medico, aiuta a individuare per tempo eventuali livelli bassi.
Conclusioni
La vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Si trova quasi solo negli alimenti di origine animale, quindi chi segue una dieta vegana o chi ha superato i 50 anni dovrebbe prestare particolare attenzione al proprio apporto. Un’alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano restano la base. In alcune situazioni, come una dieta vegana o su indicazione del medico, un integratore alimentare può essere un aiuto utile per assicurare un apporto adeguato di vitamina B12.
Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età. In caso di gravidanza, allattamento, terapie farmacologiche in corso o condizioni particolari, consultare il medico prima dell’assunzione. Per modalità d’uso e avvertenze specifiche, leggere sempre l’etichetta del prodotto.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo esclusivamente divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere del medico.
