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La L-citrullina

Di cosa si tratta

La l-citrullina è un amminoacido il cui nome deriva da citrullus, ovvero “cocomero”, il frutto da cui è stata isolata la prima volta, nel 1914. È un amminoacido non essenziale, quindi, la troviamo naturalmente nel nostro organismo. Non viene utilizzata per la produzione delle proteine, ma può apportare benefici per la performance atletica e per la salute in generale. Vediamo quali.

  • Partecipa ai processi di detossificazione 

Come altri amminoacidi (es. glutammina, arginina), la citrullina svolge un ruolo essenziale nel ciclo dell'urea, un’insieme di reazioni che avvengono nel fegato e nei reni che aiuta a liberare il corpo da composti di scarto. In particolare, il ciclo dell'urea rimuove l’ammoniaca formatasi naturalmente nel corpo.

  • Può favorire il trasporto di nutrienti nel sangue 

La citrullina è un amminoacido importante per la produzione di ossido nitrico (NO) — un gas vasodilatatore che produce il nostro corpo. Aumentare la produzione di ossido nitrico vuol dire aumentare il flusso sanguigno, migliorando di conseguenza il trasporto di nutrienti e ossigeno alle cellule di tutto il corpo, quindi anche ai muscoli.  

Questo meccanismo avviene quando la citrullina viene convertita in un altro amminoacido – l’arginina. Essa, a sua volta, viene convertita in ossido nitrico che provoca la dilatazione dei vasi sanguini.  

I vasi sanguigni più ampi favoriscono il trasporto di nutrienti e ossigeno ai muscoli che lavorano durante l'esercizio, migliorando così la performance atletica (Figueroa et al., Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017).

  • Può migliorare la performance atletica e ridurre l'indolenzimento muscolare 

Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di L-citrullina può migliorare le prestazioni sportive. 

In uno studio, 22 atleti hanno consumato 2,4 g di L-citrullina o placebo per 8 giorni. Per confrontare la performance tra questi due gruppi tutti i partecipanti hanno fatto 4 km in bicicletta cronometrati.  

La supplementazione di L-citrullina ha ridotto significativamente i tempi di completamento dell’esercizio, ossia dell'1,5% (p <0,05) rispetto al placebo. Inoltre, la L-citrullina ha attenuato significativamente la percezione soggettiva di affaticamento muscolare (Suzuki et al., JISSN, 2016). 


L-citrullina o arginina? 

Prima abbiamo visto che la citrullina è il precursore dell’arginina. Quindi,è meglio assumere la sola arginina? La risposta non è così semplice.  

Per dare inizio alla produzione di ossido nitrico, l’arginina deve passare tante ‘barriere’ dell’organismo. Superare (oltrepassare) ogni barriera vuol dire ‘disperdere’ una parte di essa e quindi non sfruttare al massimo i benefici che porta questo amminoacido.  

Differentemente, la L-citrullina non viene riconosciuta dagli enzimi che inattivano l’arginina (arginasi) o da batteri intestinali che la metabolizzano. L’assorbimento risulta quindi più efficace.  

Alcuni studi scientifici confermano che l'assunzione di l-citrullina comporta livelli di arginina più elevati rispetto all'assunzione di sola arginina. La l-citrullina viene convertita molto rapidamente in arginina quando necessario, ed è anche meglio assorbita dell'arginina. 

Inoltre, l’arginina e l-citrullina prese insieme hanno un’azione sinergica. Uno studio sugli animali suggerisce che insieme questi amminoacidi causano un aumento più rapido dei livelli di arginina nel corpo e quindi un marcato miglioramento della biodisponibilità di NO, rispetto al dosaggio con i singoli amminoacidi (Masahico et al., Biochem Bioph Res Co, 2014). 

I consigli di +Watt

Ricapitolando: la citrullina, attraverso la produzione di ossido nitrico, attiva il processo di vasodilatazione che favorisce il passaggio dei nutrienti tra i muscoli e il sangue, migliorando così la performance atletica e riducendo l'indolenzimento muscolare. Assumere insieme L-Arginina e L-Citrullina permette di aumentare la biodisponibilità di L-Arginina e quindi la produzione di ossido nitrico.