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β-Alanina per l’aumento della resistenza muscolare

Di cosa si tratta

Tutte le cellule hanno delle condizioni fisiologiche che devono mantenere per il loro ottimale funzionamento, in particolare di temperatura, idratazione, concentrazione salina e pH. In particolare il pH in chimica è la misura di quanti ioni idrogeno (H+) contiene una soluzione. Una soluzione con pH basso (minore di 7) contiene molti ioni idrogeno e viene definita acida, mentre una soluzione con pH alto (maggiore di 7) contiene pochi ioni idrogeno e viene definita basica. 
Di particolare interesse per i soggetti sportivi, durante l’attività fisica sia essa di natura aerobia o anaerobica o mista, si ha un aumentato metabolismo energetico della cellula che porta alla formazione di sostanze acide come l’acido lattico o l’acido piruvico che tendono ad acidificare il muscolo. Ciò rallenta l’utilizzo del glicogeno da parte del muscolo e inibisce la capacità delle fibre muscolari a contrarsi. In poche parole, l’accumulo dell’acidità dentro la cellula è uno dei fattori fondamentali responsabili della comparsa della fatica muscolare.  
In questo contesto cellulare, numerosi studi scientifici hanno dimostrato l’efficacia della β-alanina, un amminoacido contenuto negli alimenti di origine animale, come il pesce e la carne, e naturalmente presente nel muscolo scheletrico del nostro organismo, nel ritardare l’insorgenza della fatica muscolare (Hobson et al, Amino Acids, 2012).
Infatti una volta passata dal sangue alla cellula muscolare, la β-alanina si combina con un altro amminoacido, l’istidina, formando un di-pepdtide conosciuto come carnosina (β-alanil-L-istidina). La carnosina a sua volta è in grado di legare gli ioni idrogeno e, rimuovendoli dalla cellula, agisce quindi da ‘buffer’, cioè da sostanza con un effetto tampone in grado di gestire le variazioni del pH e di mantenerlo costante.  
Una questione interessante, è che proprio come accade per la creatina, è possibile "caricare" i muscoli di carnosina. Ciò è possibile tramite una supplementazione di β-alanina. Infatti, poiché la sintesi in vivo di β-alanina procede in maniera relativamente lenta, e l’istidina è già presente in sufficienti quantità nel muscolo, ne deriva che la β-alanina è il precursore limitante per la sintesi della carnosina (Naderi et al, J Exerc Nutr Biochem, 2016).
In una recente meta-analisi, la quale ha raccolto e analizzato i risultati di ben 18 differenti studi indipendenti eseguiti tra il 2006 e il 2011, è stato infatti riferito che la supplementazione β-alanina ha fornito benefici ergogenici per l'esercizio ad alta intensità duratura da 60 a 240 secondi (Hobson et al, Amino Acids, 2012).
In ultima analisi, la β-Alanina quindi aumenta la possibilità di aumentare il carico di lavoro complessivo creando le basi ideali per un allenamento finalizzato all’aumento la massa muscolare, così come negli sport di endurance, dove è la resistenza muscolare gioca un ruolo fondamentale nella performance. 


EFFETTI COLLATERALI

La β-Alanina può in alcuni soggetti agire in alcune zone del sistema nervoso periferico e creare in talune zone del corpo (labbra, faccia, avambracci, …) sensazione di formicolio/pizzicore per alcuni minuti (fenomeno chiamato 'parestesia'). Tale effetto è totalmente innocuo. 


I consigli di +Watt

Modo d'uso: L’assunzione consigliata è di 1 grammo al giorno, nei giorni in cui non è previsto l’allenamento, mentre di 2 grammi al giorno nei giorni in cui c’è un allenamento o una gara, prima dell’attività fisica. Questi dosaggi permettono l’ottimale assimilazione del nutriente con i benefici visibili dopo 3-4 settimane. L’assunzione diretta di carnosina per via orale non è invece conveniente in quanto, una volta assorbita nel sangue, viene totalmente idrolizzata (degradata) a β-alanina e L-istidina da parte di un enzima, la carnosinasi sierica CN1 (Baguet et al, J Appl Physiol, 2009).