Il ferro e il suo ruolo nello sport
Scopri il ruolo cruciale del ferro nella dieta degli atleti e nell’attività sportiva per massimizza le prestazioni.
Se sei un atleta, probabilmente hai già sentito parlare dell’importanza di incorporare le giuste quantità di proteine e carboidrati nella tua dieta. Sicuramente sai bene che devi soddisfare le tue esigenze nutrizionali di fluidi, vitamine e minerali, specialmente durante la stagione più calda. Tuttavia, anche se riceve molto meno riconoscimento, sapevi che un adeguato apporto di ferro gioca un ruolo altrettanto importante nell’ottimizzare le prestazioni fisiche?
Il ferro è un micronutriente essenziale che svolge un ruolo vitale nel corpo umano, influenzando direttamente le prestazioni fisiche e la salute generale. Per gli atleti e chi pratica regolarmente attività fisica, mantenere livelli ottimali di ferro è fondamentale per massimizzare le prestazioni, migliorare la resistenza e facilitare il recupero.
A cosa serve il ferro?
Il ferro è la componente fondamentale di alcune proteine, esso infatti, viene inglobato nel complesso eme un componente che si trova in certe proteine che sono coinvolte in reazioni redox e nella respirazione.
Ma, in particolare, Il ferro è un componente chiave di una proteina molto importante per l’uomo: l’emoglobina. L’emoglobina è la proteina dei globuli rossi responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti. Il ferro è necessario e limitante nella produzione di emoglobina ed è essenziale per la sua funzione, e di conseguenza per l’ossigenazione muscolare. Un adeguato apporto di ferro consente un’efficace ossigenazione dei muscoli durante l’esercizio fisico, migliorando la resistenza e riducendo la fatica. Inoltre, il ferro supporta il metabolismo energetico e il funzionamento del sistema immunitario. Tra tutti, le giovani donne, specialmente le atlete, dovrebbero tenere sotto controllo i loro livello di ferro, perché rischiano una deficienza del ferro. Bassi livelli di ferro ci possono far sentire stanchi e deboli, indebolendo il nostro sistema immunitario.
Ferro e prestazioni sportive
Il ferro è coinvolto nel trasporto dell’ossigeno, tramite l’emoglobina che lo trasporta ai vari tessuti del corpo, inclusi i muscoli. Durante l’esercizio fisico, il corpo ha bisogno di più ossigeno per produrre energia, rendendo il sistema che coinvolge il ferro essenziale per mantenere la performance fisica. La capacità del sangue di trasportare ossigeno ai muscoli e agli altri tessuti ha un forte impatto sulle prestazioni atletiche. Inoltre, una corretta concentrazione di ferro nel corpo può aiutare a ridurre la sensazione di affaticamento. La carenza di ferro può portare ad anemia, che è caratterizzata da stanchezza e debolezza, influenzando negativamente la performance sportiva e la capacità di recupero dopo l’esercizio.
Fonti alimentari di ferro
Il ferro costituisce un elemento essenziale per l’esistenza di tutte le forme di vita, ad eccezione di alcuni tipi di batteri. È perciò presente nella maggior parte degli alimenti, sia di origine animale che vegetale. Tuttavia, è fondamentale distinguere tra due forme di ferro presenti negli alimenti: forma eme e non-eme.
La forma eme è presente anche nel nostro sangue ed è tipica degli alimenti di origine animale come la carne rossa, il pollame e il pesce. Quella non-eme, invece,si trova in tutti gli alimenti vegetali come legumi, verdure a foglia verde, frutta secca e cereali integrali. L’assorbimento del ferro eme è generalmente superiore a quello del ferro non-eme: infatti, dal ferro di origine vegetale, si assorbe meno del 5%, tuttavia, l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina C può incrementare l’assorbimento del ferro non-eme. La maggior parte del ferro assunto con la dieta è incorporata nel gruppo eme; il restante 20% è stoccato come ferro non-eme e deve essere ridotto alla forma ferrosa. Questo processo di riduzione avviene più facilmente in un ambiente acido, come nello stomaco, o in presenza di agenti riducenti quali la vitamina C. Di conseguenza, benché Popeye, il celebre marinaio conosciuto anche come “braccio di Ferro”, creato dal fumettista statunitense E.C. Segar, ottenesse enormi quantità di ferro da un solo pasto di spinaci, i nutrizionisti raccomandano di accompagnare il consumo di spinaci con del succo di limone proprio per aumentarne la biodisponibilità del ferro, che altrimenti risulta molto bassa.
Strategie per prevenire la carenza di ferro
Per prevenire la carenza di ferro, è fondamentale adottare una dieta equilibrata, arricchita sia di ferro eme che non-eme. Un potenziale ostacolo all’assorbimento del ferro è anche il consumo di caffè, tè e latticini nei pressi dei pasti, infatti essi possono ridurre l’assorbimento di ferro. Se l’espresso dopo il pasto è un piacere irrinunciabile, consumare alimenti ricchi di vitamina C (come agrumi, peperoni, kiwi, fragole) insieme a fonti di ferro può migliorare l’assorbimento del ferro non-eme (di origine vegetale). Nei casi di carenza di ferro confermata da un medico, possono essere consigliati integratori di ferro, in particolare per gli atleti che presentano esigenze nutrizionali elevate o per coloro che seguono diete vegetariane o vegane. Gli atleti, infatti, possono essere più suscettibili alla carenza di ferro e trarre vantaggio dalla supplementazione.
Come integrare il ferro?
Il ferro un ruolo cruciale nel mantenimento delle prestazioni fisiche e nella salute generale degli atleti. Assicurare un adeguato apporto di ferro attraverso la dieta e, se necessario, l’integrazione, può aiutare a massimizzare le prestazioni sportive, migliorare la resistenza e facilitare il recupero. Tuttavia, è importante privilegiare l’assunzione di piccole dosi di ferro, sia attraverso la dieta sia mediante integratori, data la difficoltà del suo assorbimento. Dosaggi elevati di ferro possono provocare effetti collaterali anziché apportare i benefici desiderati dall’integrazione. Per mitigare gli effetti collaterali legati all’assunzione di integratori di ferro, FERRO+ è formulato con Lipofer®. Si tratta di ferro liposomiale, che viene microincapsulato e micronizzato in microcapsule di lecitina di girasole, che fungono da barriera protettiva per il ferro. Questa tecnologia garantisce un assorbimento gastrointestinale superiore minimizzando al contempo la tossicità sistemica. È importante monitorare i livelli di ferro, specialmente negli atleti che possono essere a rischio di carenza. Un approccio proattivo alla gestione dell’apporto di ferro può fare una grande differenza nelle tue prestazioni sportive e nella tua salute generale.
