Effetto yo-yo: cosa significa e come evitarlo

L’effetto yo-yo, proprio come ci suggerisce il gioco omonimo, è un alternarsi di perdita di peso seguita a rimbalzo da un rapido recupero dei chili persi. L’effetto yo-yo è la conseguenza di una pianificazione alimentare scorretta.

Partiamo dalla parola dieta: il reale significato della parola dieta non corrisponde al significato che la gente gli attribuisce generalmente.

Quando si sente nominare la parola dieta, viene subito in mente un periodo in cui ci si priva di pane, pasta, dolci, si mangia poco, si soffre e si fa fatica.

La parola dieta è spesso associata ad un momento transitorio della vita, il cui obiettivo è quello di dimagrire.

Per quanto possa essere radicato questo pensiero nella gente, non c’è nulla di più sbagliato.

La dieta è lo stile di vita per quanto concerne le abitudini alimentari. Tutte le persone seguono una dieta, tutte le persone seguono uno stile di vita alimentare, che sia esso volontario (cercare di dimagrire o aumentare di massa muscolare), o involontario (la maggior parte delle persone).

L’effetto yo-yo riguarda proprio le persone che durante la loro dieta, si pongono l’obiettivo di dimagrire. Una dieta, se non adeguatamente strutturata, si riflette poi in un successivo “recupero” del peso perso una volta raggiunto il proprio obiettivo.

Per effettuare una dieta senza effetto yo-yo, è necessario attuare alcuni piccoli accorgimenti, che presi singolarmente sono poco efficaci, ma nel complessivo, consentono di ottenere risultati duraturi con il minor sforzo possibile (ciò non significa comunque che sia semplice).

Cos’è l’effetto yo-yo quando perdiamo peso?

Durante un processo di dimagrimento, la composizione corporea inizia a modificarsi.

A seconda di alcuni fattori, le modifiche corporee possono essere di diverso tipo.

Le conseguenze di una dieta troppo restrittiva portano il fisico in un primo momento a perdere una grande quantità di peso in poco tempo. Questo può portare erroneamente a pensare che sia associato ad un miglioramento della composizione corporea, ma aimè non è vero. Perdere peso a volte può essere sinonimo di “ingrassare”.

Cerchiamo di far più chiarezza a questo punto.

Una restrizione calorica molto importante, induce l’organismo in forte stress ed in stato di allarme. Il corpo, per sopperire alla mancanza di energie, attua diverse strategie.

L’utilizzo della propria massa muscolare come fonte energetica apporta un duplice beneficio in termini evolutivi (in seguito ad una restrizione calorica).

L’utilizzo di proteine endogene come fonte energetica porta:

• energia a rapido utilizzo
• rapido calo di peso dovuto ad una perdita di liquidi (il muscolo contiene circa il 75% di acqua)
• calo del metabolismo, per far fronte ai periodi di “carestia”.

Questo adattamento fisiologico è stato in passato un grandissimo vantaggio evolutivo per l’uomo, che per far fronte a periodi di carestia, era in grado involontariamente di rallentare il metabolismo.

Rallentare il metabolismo consentiva di mantenere al sicuro le riserve di grasso per far fronte a lunghi periodi senza cibo.

Purtroppo, però, questo vantaggio evolutivo, si scontra con lo stile di vita alimentare attuale e con la necessità di perdere peso nelle persone che lo desiderano.

Una volta persi rapidamente i primi chili, il metabolismo di base rallenta, il rapporto tra grasso e muscolo corporeo aumenta a favore del grasso. Per questo motivo, in questo contesto, perdere peso significa “ingrassare”:

• Meno muscolo
• Più grasso

Una volta raggiunto il proprio obiettivo di peso, o comunque avvicinati a quell’obiettivo, si torna allo stesso stile di vita (alimentare e sportivo) precedente alla dieta.

Tendenzialmente si torna al regime calorico precedente, quindi si innalzano le calorie consumate, diminuendo l’attività fisica praticata.

Questa combinazione è deleteria per il fisico. Le calorie assunte aumentano, il metabolismo è rallentato dalla precedente perdita di massa muscolare e le calorie assunte non vengono più bruciate dall’attività fisica. In questo frangente l’organismo acquista rapidamente molto grasso, tornando al precedente peso, con lo svantaggio di avere una minore massa muscolare.

Se si cerca ora di intraprendere un percorso di dimagrimento, ci saranno più difficoltà, visto che il metabolismo è più basso rispetto alla condizione fisica precedente alla prima dieta.

Le cause che portano le persone ad avere una continua fluttuazione del peso sono molteplici:

• Dieta restrittiva
• Qualità degli alimenti
• Costanza
• Stress
• Il riposo
• Riduzione dell’attività fisica
• Alterazione flora intestinale

Una dieta troppo restrittiva, come abbiamo precedentemente citato, è sicuramente complice di questo effetto. Per comprendere l’importanza di quanto sia utile non attuare un deficit calorico troppo drastico, è interessante leggere anche “Come attivare il metabolismo”, dove si dà importanza ad una sufficiente quota calorica necessaria per mantenere elevato il metabolismo.

Un altro fattore determinante è la qualità dei cibi consumati. Durante un processo di dimagrimento, il corpo necessita una più elevata quantità di proteine rispetto al normale.

Le proteine sono necessarie per preservare il muscolo senza andare incontro a catabolismo muscolare.

Ciò non deve trarre in inganno, pensando che i carboidrati e i grassi non debbano essere utilizzati. Una buona ripartizione tra grassi e carboidrati è fondamentale per sostenere mentalmente ed energeticamente il processo di dimagrimento.

La costanza è un fattore fondamentale per ottenere dei risultati. Dedicare del tempo durante il quale ci si impegna a perdere peso, è poco utile o addirittura dannoso se poi non si continua a seguire uno stile di vita e alimentare sano nel post dimagrimento.

Lo stress, per quanto sia difficile evitarlo, è un fattore negativo in termini di perdita di peso. Per alleviare lo stress, per aumentare il senso di appagamento, il cervello spinge a consumare alimenti ricchi di zuccheri e di grassi (in generale a mangiare di più). Questo meccanismo porta ad eccedere con le calorie assunte, soprattutto quando il periodo di dieta è finito e ci si vuole rilassare dal periodo stressante appena passato.

Dormire almeno 7/8 ore a notte è di fondamentale importanza. Un regime ipocalorico induce l’organismo a produrre elevati livelli di cortisolo. Il cortisolo è l’ormone dello stress. Alti livelli di questo ormone rendono difficile addormentarsi, una volta addormentati però, il sonno è poco ristoratore, ci si sveglia spesso e al mattino è difficile alzarsi. Anche per questo motivo, molte persone gettano la spugna durante un percorso di dimagrimento.

Spesso vanno di pari passo la conclusione della dieta con lo smettere dell’attività fisica. Ridurre drasticamente o ancor peggio interrompere l’attività fisica (assieme alla restrizione calorica), causa un contraccolpo al metabolismo, facendo riprendere in fretta i chili persi.

Possono influire anche uno squilibrio della flora intestinale. Se la dieta attuata non è bilanciata, può riflettersi negativamente sulla flora batterica intestinale. Una flora batterica squilibrata può favorire l’aumento del peso.

Le conseguenze dell’effetto yo-yo

Le conseguenze:

• Peggioramento composizione corporea
• Aumento del peso
• Rallentamento del metabolismo
• Aumento della probabilità di insorgere in accidenti
• Perdita autostima

L’effetto yo-yo porta con sé diverse conseguenze (non solo estetiche, di cui non ci soffermeremo). L’alternarsi dei cicli di perdita di peso (che si traduce in una perdita di massa muscolare), ad un aumento del peso successivo (dovuto ad un aumento del grasso corporeo), portano nel lungo periodo a peggiorare la composizione corporea, non a migliorarla.

L’aumento del grasso corporeo oltre i livelli fisiologici, causa delle conseguenze anche serie. Il sovrappeso e ancor più l’obesità, sono correlate all’aumento delle probabilità di insorgere in accidenti di tipo cardiovascolare e aumentano le probabilità di sviluppare insulinoresistenza, diabete, dislipidemie e ipertensione.

Più volte l’effetto yo-yo viene perpetuato, più in futuro ogni dieta risulterà meno efficace. Un soggetto che ha subito più volte l’effetto yo-yo, se in futuro si approccerà ad un piano di dimagrimento ben strutturato, riscontrerà comunque più fatica nel dimagrire rispetto alla condizione fisica precedente alle continue fluttuazioni di peso.

Se da una parte rimanere in sovrappeso aumenta alcune tipologie di patologie, anche il continuo variare del peso se ripetuto molteplici volte può favorire l’insorgenza di alcuni accidenti, come insulinoresistenza, diabete, dislipidemie e ipertensione. Questo probabilmente è dovuto al fatto che il grasso più ostile da eliminare è quello viscerale. Ad ogni ripresa del peso perso, parte del grasso viene depositato nella zona viscerale, che è promotore di questi accidenti.

La perdita di autostima è una possibile conseguenza dei continui insuccessi. Sapersi apprezzare è fondamentale. Il peso non è una ragione di vita. Esiste dell’altro al di fuori del peso.

Strategie per evitarlo

Possono essere applicate diverse strategie per evitare lo spiacevole effetto yo-yo.

Mantenere il risultato di una dieta il più delle volte è fallimentare. Ciò però non vuol dire che riuscire a perdere peso e mantenere la forma fisica sia impossibile.

I parametri su cui bisogna lavorare sono diversi:

• Pianificazione
• Aspettative
• Routine
• Non privarsi di niente
• Dieta e stile di vita

Prima di iniziare un percorso di dimagrimento, è di fondamentale importanza pianificare lo stile di vita e l’alimentazione che si andranno a vivere.

Bisogna impostare un piano di allenamenti che non sia eccessivo. Una persona sedentaria, difficilmente dall’oggi al domani riuscirà ad allenarsi sei giorni a settimana; dopo poche settimane, getterà la spugna senza vedere i risultati attesi. Bisogna impostare un piano di allenamenti che sia sostenibile fisicamente, mentalmente e organizzativamente con i propri impegni.

Una volta impostato un piano di attività fisica adeguato, si imposta un corretto piano alimentare. Una volta stabilito il proprio TDEE (spesa energetica giornaliera totale) bisogna impostare un taglio lelle calorie).

Il deficit calorico non deve essere troppo impattante. Al fabbisogno calorico giornaliero totale, si sottraggono circa 500kcal per gli uomini e circa 300kcal per le donne. Inoltre, la quota proteica, deve consentire di mantenere in salute il muscolo senza incorrere troppo in catabolismo muscolare (a cui segue un rallentamento del metabolismo).

Non bisogna porsi degli obiettivi irraggiungibili. Le aspettative devono essere realistiche e realizzabili. Bisogna porsi dei piccoli obiettivi nel breve periodo (2/4 settimane). L’obiettivo finale verrà da sé, senza la necessità di programmarlo con troppo anticipo. Se l’intenzione è quella di perdere 10kg, è inutile porsi l’obiettivo tra 12 mesi (per perdere in modo sano il peso senza acquistarlo in seguito).

È utile porsi dei piccoli obiettivi intermedi:

• Nel primo mese riuscire a mantenere gli allenamenti fissati
• Nel secondo mese aver perso il primo chilo e così via

Bisogna ricordare che più si perde peso, minore sarà la velocità con cui si riescono ad eliminare gli ultimi chili rimasti.

Uno stile di vita sregolare non consente di calcolare bene la quantità di cibo ingerita. Mangiare quando capita e fuori dai pasti, non permette di tenere sotto controllo la quantità di cibo ingerita. Crearsi una routine alimentare:

• Colazione
• Spuntino
• Pranzo
• Spuntino
• Cena

sono gli unici momenti della giornata dove è “consentito” mangiare aiuta a tenersi sotto controllo.

Sembra banale, ma non bisogna privarsi di nulla. Privarsi totalmente di alcuni cibi non è conveniente nel lungo periodo. La continua privazione apporta uno stress mentale inutile. Se si è amanti dei dolci, purché si mantenga un regime di deficit calorico nell’arco delle giornate, un paio di volte a settimana ci si può concedere una piccola fetta di torta. La fetta di torta non deve essere vista come il premio di un duro lavoro, ma come un normale alimento che va consumato saltuariamente. Altro esempio di privazione sono i carboidrati. Non bisogna privarsi totalmente di una categoria di alimenti. Si rischia di alterare la flora microbica intestinale e di rendere mentalmente più difficile il mantenimento della dieta.

Il punto forse più importante è proprio questo. A fine dimagrimento bisogna impostare una dieta e uno stile di vita sano. È inutile aspettarsi di aver risolto i problemi legati al peso conclusa una dieta dimagrante, se poi si ricade nei vecchi vizi ed abitudini che hanno condotto il corpo all’eccesso di grasso. Bisogna imparare a riconoscere la quantità e la qualità degli alimenti che devono essere mangiati nell’arco della giornata, come le modalità di consumo degli stessi (avere orari stabiliti dove poter mangiare ad esempio). L’attività fisica non deve essere vista come un mezzo per dimagrire e perdere grasso, ma un’attività salutare per mantenersi in salute (fisica e mentale).

Appassionarsi ad uno sport, condurre uno stile di vita sano e regolare, sono le basi per mantenere i risultati raggiunti.