Come funziona il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente possiamo definirlo come un’abitudine alimentare o uno stile di vita alimentare.
Il digiuno intermittente può essere associato ad una qualsiasi tipologia di dieta, sia mediterranea, vegana, vegetariana o qualsiasi altra dieta si voglia seguire.
Risulta quindi erronea la definizione di dieta intermittente/dieta digiuno intermittente, in quanto il digiuno intermittente pone delle regole su quando mangiare e non su cosa e quanto mangiare.
Le linee guida, per facilitare la comprensione dei fabbisogni giornalieri personali alimentari, sono riferite giornalmente.
Facciamo riferimento ad una persona con un fabbisogno calorico di 2000kcal al giorno (per facilitare i calcoli), significa che in una settimana per mantenere la sua corporatura, deve introdurre 14.000kcal.
Ciò sta ad indicare che se in un giorno della settimana vengono assunte 1000 calorie e il giorno dopo 3000, il bilancio finale risulta sempre lo stesso, e che l’organismo comunque sta continuando a mantenere la sua omeostasi.
Se si vogliono ottenere dei risultati, sia per dimagrire o aumentare di massa muscolare, il conteggio calorico che conta è nel lungo periodo, non nel singolo giorno.
Per quanto ci possa sembrare strano, il digiuno è una pratica che ognuno di noi pratica ogni giorno. Il digiuno è rappresentato da tutti i momenti in cui non si sta mangiando.
Normalmente il periodo più lungo in cui digiuniamo, è di circa 10-12 ore, in corrispondenza delle ore notturne. Da quando finisce la cena fino a colazione, pratichiamo un lungo periodo senza introdurre cibo. Se poi si salta la colazione come spesso accade, si allunga ulteriormente il tempo di digiuno.
Il digiuno intermittente consiste nel racchiudere in determinate finestre temporali le ore in cui si può mangiare, mentre per il resto del giorno si pratica il digiuno.
Cos’è il digiuno intermittente
Il principio di base, consiste che per una determinata finestra temporale (più o meno lunga a seconda di che tipologia di digiuno intermittente si vuole praticare) non vengano assunti alimenti che apportino calorie. In questo periodo è concessa però acqua, integratori (come vitamine e minerali), bevande non zuccherate (caffè, tisane, tè). Nelle ore successive invece, è concesso mangiare per qualche ora a seconda di che tipologia di digiuno viene praticato. Spesso questa tipologia di abitudine alimentare viene applicata in concomitanza ad una dieta ipocalorica per diminuire il peso corporeo (sebbene non necessariamente venga svolta per questo motivo).
La base di questo digiuno viene praticato in alcune religioni odierne e passate, dove alcuni alimenti non possono essere mangiati in alcuni momenti dell’anno o in alcuni periodi bisogna praticare il digiuno durante le ore diurne. Queste radici sono molto antiche, richiamando in parte le abitudini dell’uomo in natura, dove non avendo sempre a disposizione il cibo, si nutre in abbondanza nei momenti in cui lo trova, per poi digiunare fino a quando non riesce a trovarne altro.
Digiuno intermittente: le tipologie
Esistono diverse tipologie di digiuno.
La tipologia di digiuno intermittente più praticata viene utilizzata inconsciamente dalla maggior parte delle persone. Essa risulta avere 12 ore di digiuno (da cena a colazione), mentre nelle ore diurne, la maggior parte del cibo è confinata nei 3 pasti principali e negli spuntini.
Quando si parla però di digiuno intermittente ci si riferisce a restrizioni maggiori rispetto a quanto non avvenga nella vita quotidiana. La più conosciuta e seguita consiste nel 16-8, dove per 16 ore consecutive si pratica il digiuno, mentre nelle rimanenti 8 ore si può mangiare liberamente quando si vuole. Risulta essere il digiuno più pratico e meno restrittivo. Di norma si mantiene inalterata la routine quotidiana, solo che o la colazione, o la cena non vengono consumate. Basta pensare che se la cena finisce alle ore 20.30 e si pranza alle 12.30 si è praticato un digiuno di 16 ore, oppure si fa merenda alle ore 16.00 e fino a colazione alle 8.00 si pratica il digiuno.
In questo modo è facile organizzare la giornata senza alterare troppo la routine giornaliera; questo stile di vita può essere protratto per più tempo rispetto agli altri digiuni intermittenti, viso che lo stile di vita rimane pressoché invariato.
Fino alle 18 ore di digiuno consecutive viene considerato un digiuno intermittente blando. Dove la finestra temporale per mangiare viene accorciata a sole 6 ore.
Il fine di queste restrizioni spesso è restringere la quantità di cibo che viene ingerito. Imponendosi di non mangiare in un determinato arco temporale, si diminuiscono i pasti consumati. Spesso sebbene a singolo pasto si tende a mangiare di più, la quantità totale di cibo ingerito in una giornata risulta inferiore. Questa imposizione alimentare per alcune persone facilita il mantenimento della dieta.
Altre tipologie di digiuno intermittente prevedono o di aumentare le ore di digiuno anche a 24 ore o più, oppure di seguire diete estremamente restrittive di poche centinaia di calorie (400-800kcal) per brevi periodi (uno o qualche giorno consecutivo) alternati da una dieta normale negli altri giorni.
Questi digiuni intermittenti sono molto meno praticati.
In ogni caso, non sono modelli da praticare nel cronico, ma sono stili di vita applicabili solo per alcuni periodi e si consiglia di essere seguiti da personale esperto che permette di guidare ogni soggetto nel percorso più ottimale personalizzato.
Cosa e quanto mangiare in generale
Cosa e quanto mangiare sono questioni molto soggettive. Non essendo una dieta, ma uno stile di alimentazione, gli alimenti da assumere non hanno delle restrizioni.
Di conseguenza si è liberi di mangiare ciò che più si aggrada, purché sia cibo sano ed equilibrato.
La quantità di cibo assunta solitamente è inferiore rispetto al proprio fabbisogno. Spesso come già accennato, questo comportamento alimentare è utilizzato per facilitare e mantenere una dieta. Di conseguenza si cerca di apportare in maniera equilibrata i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e i micronutrienti (vitamine e minerali) come in una qualsiasi altra dieta. Il fatto di limitare le occasioni in cui si mangia, dovrebbe facilitare l’assunzione di una minor quantità di calorie.
Un esempio di dieta ad intermittenza
Per quanto sia di comune utilizzo il termine dieta ad intermittenza, di fatto si tratta di uno stile di alimentazione e non una dieta vera e propria.
Soprattutto per chi è abituato a consumare i tre pasti principali e due o più spuntini al giorno, iniziare un digiuno intermittente può essere difficile. Per questo motivo spesso è bene proseguire per gradi, magari iniziando ad eliminare gli spuntini, in maniera tale da permettere al corpo di abituarsi a periodi senza cibo, per poi proseguire con un regime via via più restrittivo.
Le controversie su questo tipo di dieta
Questo tipo di restrizione, non porta con sé particolari controversie se eseguita con criterio. Di fondamentale importanza è essere seguiti da un esperto che pianifichi un piano di alimentazione ottimale che non ti porti ad avere spiacevoli conseguenze. Per questo motivo è di fondamentale importanza non praticare il fai da te, ma rivolgersi a personale competente che ti guidi in un percorso di questo tipo.
Digiuno intermittente: benefico o dannoso?
In linea di massima, da un digiuno intermittente, se protratto per brevi periodi, si possono riscontrare dei benefici, mentre se si è adeguatamente seguiti, difficilmente si incontrano dei rischi veri e propri. Ma cerchiamo di fare più chiarezza a riguardo.
I benefici
I benefici che si riscontrano sono per lo più imputabili alla limitazione delle calorie assunte. Per quei soggetti che per colpa di tanti piccoli spuntini, arrivano a consumare durante il giorno un eccesso calorico, sicuramente queste restrizioni aiutano a ridurre gli eccessi alimentari.
Limitando le ore disponibili in cui è concesso mangiare si riduce spesso il quantitativo totale di alimenti ingeriti.
Sembra inoltre regolarizzare i livelli di glicemia nel sangue. Il lungo digiuno porta ad avere delle concentrazioni di glucosio stabili nel tempo, grazie al lungo periodo senza introdurre cibo, evitando quindi l’insulino resistenza.
Per quanto riguarda gli altri ormoni invece, non sembra ci siano particolari cambiamenti.
Inoltre, sembra ridurre l’infiammazione sistemica cronica, visto che l’apparato digerente non è continuamente sotto sforzo per digerire i nutrienti che vengono introdotti, per cui migliora il sistema immunitario e ci si sente più energici.
I rischi
Se si è opportunamente seguiti, non si riscontrano rischi nel seguire il digiuno intermittente.
Sebbene la maggior parte delle persone che seguono questo stile di alimentazione riscontrino difficoltà ad assumere grandi quantità di cibo in poco tempo, per alcuni soggetti sembra ci possa essere l’effetto opposto: spinti dalla fame, si consumano grandi quantità di cibo oltre il proprio fabbisogno.
Il problema di questo stile di alimentazione risiede in chi lo pratica senza essere seguito. In quel caso si rischia di praticare una dieta eccessivamente ipocalorica, si rischia mal di testa, stress, ansia, nervosismo giramenti di testa, stanchezza o di far emergere dei disturbi alimentari latenti in persone già predisposte.
Si sottolinea però, che i rischi sono confinati esclusivamente nei soggetti che non sono seguiti da personale esperto.
