I cibi e le bevande senza calorie

Per moltissime persone, in Italia e nel mondo, l’eccesso di peso può rappresentare un serio problema per la salute.

Secondo i dati dell’ISS (Istituto Superiore di Sanità) aggiornati al 2017, in Italia le persone adulte in sovrappeso rappresentano il 35,3% della popolazione, mentre quelle obese il 9,8%.

Questi dati stanno ad indicare che circa il 45% della popolazione italiana adulta presenta un eccesso ponderale EP (condizione caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso corporeo).

Il sovrappeso e ancor più l’obesità, portano con sé degli effetti collaterali non poco trascurabili. Un soggetto obeso innalza la propria probabilità di incorrere in accidenti di tipo cardiovascolare, aumentando poi la gravità e la frequenza di altri fattori di rischio, quali dislipidemia (eccesso di grassi nel sangue), ipertensione, insulinoresistenza e diabete.

Chi si trova in una situazione di EP, o le persone che vogliono perdere gli ultimi chili ostili (per raggiungere i propri obiettivi estetici), hanno tutti in comune la necessità di avere una dieta che presenti un deficit calorico, abbinato ad una adeguata quantità di esercizio fisico.

Il fattore determinante risulta sempre il rapporto tra calorie bruciate e quelle consumate.

Per poter perdere peso è necessario consumare meno calorie di quante ne vengano bruciate.

“Mangiare senza ingrassare” è il sogno di ogni persona. Si è sempre alla ricerca di una scappatoia per raggiungere i propri obiettivi, ma non sempre è possibile.

Si è sempre alla ricerca di cibi senza grassi e senza calorie, dolci senza calorie, frutta e verdura senza calorie.

Ma effettivamente, è possibile consumare degli alimenti che non fanno ingrassare? Che non apportano calorie?

Esistono cibi a zero calorie?

La domanda sorge spontanea, ma effettivamente ci sono alimenti senza calorie?

La risposta è sì, ma non come ci si aspetta.

Dobbiamo però partire con dare tre definizioni:

• Senza calorie
• A basso contenuto calorico
• Alimento

Partiamo dalla prima definizione.

Secondo la legge europea, si può intendere alimento senza calorie un qualsiasi alimento contenente meno di 4kcal ogni 100ml di prodotto Regolamento (CE) 1924/2006.

Sempre lo stesso regolamento fornisce anche la definizione di “A basso contenuto calorico”, intendendo un alimento che contenga meno di 40kcal/100g per alimenti solidi o meno di 20kcal/100ml per alimenti liquidi.

Definizione molto meno semplice da comprendere invece, è la definizione di alimento, stabilita sempre a livello europeo, dal Regolamento (CE) N.178/2002.

“Con alimento si intende qualsiasi sostanza o prodotto trasformato, parzialmente trasformato o non trasformato, destinato ad essere ingerito, o di cui si prevede ragionevolmente che possa essere ingerito, da esseri umani. Sono comprese le bevande, le gomme da masticare e qualsiasi sostanza, compresa l’acqua, intenzionalmente incorporata negli alimenti nel corso della loro produzione, preparazione o trattamento”.

Ora che abbiamo le definizioni, possiamo quindi affermare che ci sono cibi a zero calorie, ma che non possono essere utilizzati (o anche solo pensati) come un pasto vero e proprio.

L’acqua

Per quanto ci possa sembrare banale, l’acqua è un alimento, che sia essa gassata o naturale. L’acqua non contiene alcuna caloria, per quanta acqua una persona può bere, l’eccesso viene sempre eliminato dall’organismo attraverso l’urina.

Spesso la sensazione di fame è riconducibile ad un inizio di disidratazione, la sensazione di sete viene interpretata in modo erroneo come sensazione di fame. Una buona pratica è quella di bere dell’acqua quando si ha fame. Bere regolarmente e rimanere idratati consente all’organismo di funzionare in modo corretto e se si segue una dieta e allenamento adeguati contribuisce a perdere peso. 

Bibite e bevande senza calorie

Le bibite e le bevande senza calorie sono liquidi che contengono ridotte o nulle quantità di calorie. A differenza dell’acqua, che in nessun modo contiene energia per l’organismo, le bibite senza calorie possono contenere fino a 4kcal/100ml.

Sebbene sia una sommaria semplificazione, tutte le bevande come

• Caffè
• The
• Infusi
• Decotti
• Tisane

sono prodotti che se non vengono addizionati di zuccheri, sono naturalmente senza calorie.

Le bibite senza calorie invece, nascono come sostituto delle tradizionali bibite zuccherate, eliminando parzialmente o del tutto gli zuccheri.

Nel caso delle bibite, i sapori sono ottenuti da aromi (come nella loro controparte zuccherata), mentre il gusto dolce deriva da edulcoranti (dolcificanti) senza calorie.

Esistono in commercio molte tipologie di bibite senza calorie, come bevande a base di cola, arancia, the e molte altre.

Le bibite senza calorie hanno in comune l’utilizzo di dolcificanti. Non tutti i dolcificanti però sono uguali.

Esistono diversi dolcificanti in commercio, che possono essere naturali o di sintesi. Un eccessivo consumo di alimenti contenenti dolcificanti può portare a conseguenze di tipo intestinale.

Se da una parte, il consumo di alimenti contenenti dolcificanti consente di introdurre una minor quantità di calorie, dall’altra si assiste ad un’assuefazione del gusto dolce. L’assuefazione del gusto dolce spinge a consumare alimenti dolci, indistintamente se quel gusto provenga dai dolcificanti o dagli zuccheri.

Importante ricordare che questi “effetti indesiderati” sopracitati, sopraggiungono solamente con l’abuso di queste sostanze, non con un utilizzo normale e saltuario di questa classe di alimenti.

La dose fa la differenza?

Un’importante fattore da tenere in considerazione è il normale uso di un alimento.

Se ci si mette nell’ottica delle sole calorie, perdiamo la visione d’insieme.

Cerchiamo di fare degli esempi un po’ estremi per cercare di rendere più chiara l’idea. Basti pensare alle gomme da masticare. Anche le gomme da masticare contengono molte calorie (dalle 200 alle 400kcal/100g), ma la singola gomma da masticare pesa all’incirca 1,5g. Ma non ci sogneremmo mai di pensare che masticare le gomme possa far ingrassare. La “dose” assunta è così irrilevante, che anche se la quantità di calorie presenti è elevata, praticamente non influisce sulla quota calorica giornaliera.

Per questo motivo, non è importante solamente quante calorie contiene un alimento, ma quanto dello stesso alimento si è portati a mangiare.

Basti pensare alle bevande gassate. All’incirca contengono 40kcal/100ml di prodotto. Una lattina da 330ml contiene quindi circa 130 kcal. Le carote contengono circa 40kcal/100g e una carota pesa di media 90g.

Per consumare la stessa quantità di energie presente in una lattina di bibite gassate, è necessario consumare tre carote e mezzo oppure 29 gomme da masticare.

Salta subito all’occhio che la concentrazione calorica non è l’unico fattore da tenere in considerazione, tralasciando la qualità delle calorie (che provengono da grassi, carboidrati, zuccheri o proteine) e i micronutrienti presenti (vitamine e minerali).

Alimenti con pochissime calorie

Esistono naturalmente degli alimenti che contengono poche calorie. Questi alimenti spesso vengono consumati non solo per l’energia che forniscono, ma per gli elementi nutrizionali che apportano (fibra, vitamine e minerali).

Il contributo delle vitamine e dei minerali è essenziale per il buon funzionamento del metabolismo. Il contributo della fibra consente di regolare il tratto digestivo, prevenire malattie del tratto intestinale, stabilire la flora batterica intestinale, ma soprattutto (in questo frangente) consente di ridurre la sensazione della fame e di mantenere a lungo il senso di sazietà.

Frutta e verdura sono alimenti molto differenti, non tutti contengono gli stessi nutrienti e nelle stesse quantità.

Frutta a poche calorie

Ecco una lista (seppur non esaustiva) di frutta con poche calorie (facendo riferimento a meno di 40kcal/100g):

• Anguria
• Cetrioli
• Clementine
• Fragole
• Guava
• Limone
• Melanzane
• Melone giallo
• Nespole
• Papaia
• Peperoni
• Pesche
• Pomodori
• Zucca
• Zucchine

Verdura a poche calorie

Ecco una lista (seppur non esaustiva) di verdura cruda con poche calorie (facendo riferimento a meno di 40kcal/100g):

• Agretti
• Asparagi
• Barbabietole
• Broccoli
• Carciofi
• Cipolle
• Funghi prataioli
• Indivia
• Lattuga
• Porri
• Sedano
• Spinaci

Ecco una lista (seppur non esaustiva) di verdura cruda con pochissime calorie (facendo riferimento a meno di 20kcal/100g):

• Cicoria
• Finocchi
• Lattughino
• Radicchio
• Ravanelli

Esistono pasta e dolci senza o con poche calorie?

Anche qui l’argomento è delicato. Di per sé, come abbiamo già affrontato il discorso, non ci sono alimenti veri e propri che consentano di mangiare senza calorie, per come si intende nel senso comune del cibo.

Il concetto di calorie spesso non è sufficiente per definire se un alimento può aiutare a dimagrire o meno. Bisogna tenere a mente anche da dove provengono le calorie introdotte e dà che macronutriente provengono.

Se ci dovessimo basare esclusivamente sulle calorie assunte, tra una lattina di bibita gassata o 100g di sovracosce di pollo, risulterebbe decisamente più vantaggioso consumare una lattina di bibita, visto che la sovracosce contengono circa 190kcal (ben 60 in più della lattina).

In questo caso non abbiamo fatto distinzione se l’energia deriva da proteine (che vengono utilizzate per il sistema immunitario, per costruire enzimi, per riparare tessuti danneggiati, per costruire muscolo e solo in determinate condizioni utilizzate per fornire energia), o dagli zuccheri, che oltre alla funzione energetica non posseggono altre funzioni.

Fatta questa premessa, possiamo ora pensare a definire se ci sono veramente pasta o dolci con poche calorie.

Salvo rare eccezioni, come nel caso di topping zero calorie, o caramelle zero calorie, dove effettivamente il contenuto energetico è così basso da poter essere trascurato, non ci sono alimenti magici privi di calorie. Ci sono però, alimenti che contengono meno calorie rispetto ai prodotti simili della stessa tipologia. Questi alimenti vengono definiti a ridotto contenuto calorico.

Un alimento a ridotto contenuto calorico si intende quando contiene almeno il 30% in meno di calorie rispetto ai prodotti analoghi.

Questi alimenti tendenzialmente vengono prodotti riducendo la quantità di zuccheri o di grassi dalle normali ricette.

Che si tratti di merendine confezionate, dolci industriali o fatti in casa, cereali per la prima colazione, sono tutti alimenti prodotti sottraendo grassi o zuccheri dalla normale ricetta.

Un’attenzione particolare agli alimenti prodotti a partire dalla farina di konjac, come pasta o “riso” di konjac, che contengono fino al 75% in meno delle calorie presenti nei loro prodotti tradizionali.

La ricerca di alimenti privi di calorie nasce da una difficoltà nel gestire la quantità di cibo ingerito e la qualità di cibo utilizzato.

Riuscire ad impostare una corretta routine alimentare, dormire almeno 7/8 ore a notte, rimanere idratati e aumentare l’esercizio fisico durante la settimana è la chiave per il raggiungimento degli obiettivi.