Come allenare la resistenza
Allenare la resistenza è fondamentale per chi pratica sport di endurance come il running, il ciclismo o il nuoto.
La resistenza fisica è la capacità di mantenere uno sforzo intenso e prolungato per un periodo di tempo prolungato. É la capacità di protrarre un’attività motoria nel tempo, mantenendo il rendimento e ritardando l’insorgere della fatica e dei suoi sintomi.
In ambito sportivo, quindi, coincide con la capacità di muoversi al ritmo più elevato possibile senza diminuire l’efficacia della prestazione.
In questo articolo, ti forniremo una panoramica su come allenare la tua resistenza e i benefici che ne derivano.
Gli esercizi per aumentare la resistenza fisica
Per far si che venga allenata bisogna tenere conto della durata dello sforzo:
- oltre i 10 minuti, si parla di resistenza di lunga durata, più comunemente chiamata “Endurance”, consiste in attività cicliche e a ritmo costante per lungo tempo, questo perché rappresenta la resistenza di base, punto di partenza per ogni allenamento e il suo miglioramento è reso possibile da adattamenti strutturali e funzionali dell’apparato circolatorio;
- tra i 2 e i 10 minuti, resistenza di media durata, consente un lavoro di durata media a intensità medio-elevata;
- di alcuni secondi, resistenza alla velocità, è la capacità dell’individuo di resistere per una durata breve ad azioni veloci e intense, quest’ultime si ripetono più volte senza che si abbia un calo di rapidità e rendimento.
Ci sono vari esercizi che puoi eseguire per aumentare la tua resistenza fisica. Uno dei modi migliori per allenare la resistenza è l’allenamento a intervalli di alta intensità (HIIT), che prevede sforzi intensi e brevi intervalli di recupero. Questo tipo di allenamento aiuta a migliorare sia la resistenza aerobica che quella anaerobica.
Un’altra opzione è l’allenamento continuo, che consiste nell’eseguire un’attività a intensità costante per un periodo prolungato di tempo. Ad esempio, se pratichi il running, puoi correre a un ritmo costante per un’ora. Questo tipo di allenamento è efficace per migliorare la resistenza aerobica.
Inoltre, l’allenamento con i pesi può aiutare ad aumentare la resistenza muscolare e quindi migliorare la resistenza fisica. Gli esercizi con i pesi dovrebbero essere eseguiti con un peso moderato e un alto numero di ripetizioni.
Entrando più nello specifico, gli esercizi per aumentare la resistenza sono tutti quelli che, in un range mediano tra il massimale e la parte aerobica Z1 (zona di frequenza cardiaca), costruiscono il “motore” dell’atleta, cioè la possibilità di essere efficiente ed efficace al massimo livello.
Tutto ciò da la possibilità di protrarre nel tempo un esercizio a media intensità con una bassa spesa metabolica.
Anche grazie ai moderni orologi sportivi che integrano un sensore per la lettura della frequenza cardiaca è molto facile poter tenere sotto controllo lo sforzo reale, a volte in contrasto con quello percepito dall’individuo.
Una tabella di esempio per l’allenamento della resistenza fisica
Ecco un esempio di una tabella di allenamento HIIT per migliorare la tua resistenza fisica:
| Esercizio | Intensità | Recupero | Ripetizioni |
| Sprint di 30 secondi | Massima | 60 secondi | 10 |
| Corsa lenta di 1 minuto | Moderata | Nessuno | 10 |
| Salto con la corda di 30 secondi | Massima | 60 secondi | 10 |
| Camminata lenta di 1 minuto | Moderata | Nessuno | 10 |
| Nuoto veloce di 30 secondi | Massima | 60 secondi | 10 |
| Nuoto lento di 1 minuto | Moderata | Nessuno | 10 |
I benefici di impostare un allenamento sulla resistenza
Allenare la resistenza ha numerosi benefici per la salute.
Innanzitutto, migliora la salute cardiovascolare, aumentando la capacità del cuore di pompare sangue e di fornire ossigeno ai muscoli. Migliora la capacità polmonare, aumentando la quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’esercizio. Inoltre, aumenta la capacità neuromuscolare di resistenza alla fatica e sviluppa la capacità di gestire psicologicamente una gara di endurance.
Allenare la resistenza aiuta anche a perdere peso, in quanto brucia calorie durante l’allenamento e aumenta il metabolismo a riposo. Inoltre, aiuta a ridurre lo stress e migliorare l’umore.
Resistenza aerobica e resistenza anaerobica
La resistenza aerobica e la resistenza anaerobica sono due tipi di resistenza fisica che riguardano la capacità del corpo di produrre energia durante l’attività fisica.
La resistenza aerobica si riferisce alla capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno per produrre energia. L’attività fisica che coinvolge la resistenza aerobica è solitamente di bassa o media intensità, ma prolungata nel tempo. Esempi di attività aerobiche sono la corsa a media intensità, la camminata veloce, il ciclismo a medio ritmo e il nuoto a distanza.
Durante l’esercizio aerobico, il corpo utilizza il glucosio e i grassi come fonte di energia, e questo processo richiede la presenza di ossigeno. La resistenza aerobica è importante per migliorare la salute cardiovascolare, aumentare la resistenza e bruciare calorie.
La resistenza anaerobica, d’altra parte, si riferisce alla capacità del corpo di produrre energia senza utilizzare ossigeno. L’attività fisica che coinvolge la resistenza anaerobica è solitamente di alta intensità ma di breve durata, come ad esempio sprint, sollevamento pesi o esercizi a corpo libero ad alta intensità.
Durante l’esercizio anaerobico, il corpo utilizza il fosfato di creatina e il glucosio per produrre energia. Poiché il processo non richiede la presenza di ossigeno, può essere sostenuto solo per un breve periodo di tempo. La resistenza anaerobica è importante per migliorare la forza muscolare e la velocità.
In sintesi, la differenza tra la resistenza aerobica e quella anaerobica risiede nella fonte di energia utilizzata e nell’intensità e durata dell’attività fisica. Entrambe sono importanti per mantenere una buona forma fisica e migliorare le prestazioni atletiche, ma richiedono allenamenti specifici per essere sviluppate.
