Ashwagandha: cos’è, benefici reali, come e quando assumerla
L’Ashwagandha (Withania somnifera), conosciuta anche come “ginseng indiano”, è una pianta medicinale utilizzata da secoli nella medicina ayurvedica. Celebre per le sue proprietà adattogene, aiuta il corpo a gestire lo stress e a mantenere l’equilibrio fisiologico. In questa guida approfondiamo cos’è l’Ashwagandha, quali sono i suoi benefici comprovati, come e quando assumerla, chi dovrebbe evitarla e cosa sapere per utilizzarla in sicurezza ed efficacia.
Cos’è l’Ashwagandha
L’Ashwagandha è una pianta della famiglia delle Solanaceae, originaria dell’India, del Medio Oriente e dell’Africa. Il termine sanscrito “ashwagandha” significa “odore di cavallo”, riferendosi sia all’aroma della radice sia alla credenza tradizionale secondo cui dona forza e vigore. Le radici essiccate sono la parte più utilizzata a fini fitoterapici.
Questa pianta è classificata come adattogeno, ovvero una sostanza naturale in grado di aumentare la resistenza dell’organismo a stress fisici, mentali ed emotivi, contribuendo al mantenimento dell’omeostasi.
I benefici dell’Ashwagandha
1. Riduzione dello stress e dell’ansia
Numerosi studi clinici hanno evidenziato la capacità dell’Ashwagandha di ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Una revisione sistematica pubblicata su Medicine (Baltimore) ha confermato che l’assunzione di estratti di Ashwagandha riduce in modo significativo ansia, stress percepito e insonnia in adulti sani o con disturbi d’ansia lievi.
“Un’assunzione di 300-600 mg al giorno di estratto di radice di Ashwagandha può migliorare significativamente la qualità del sonno e ridurre i livelli di stress” (Salve et al., 2019).
2. Aumento del testosterone e della massa muscolare
Uno studio pubblicato nel 2019 (Lopresti et al.) ha dimostrato che l’integrazione con Ashwagandha in uomini in sovrappeso ha portato a un aumento del 14,7% del testosterone e del 18% del DHEA, con conseguente miglioramento della massa muscolare e della vitalità.
3. Supporto cognitivo e concentrazione
Ashwagandha può contribuire al miglioramento della memoria, del focus mentale e delle capacità cognitive. Gli withanolidi, i principali attivi della pianta, sembrano esercitare effetti neuroprotettivi che possono aiutare in condizioni di affaticamento mentale e declino cognitivo lieve.
4. Effetti positivi sulla glicemia e sul metabolismo
Alcune ricerche indicano che l’Ashwagandha può contribuire a ridurre i livelli di glucosio a digiuno, migliorare la sensibilità insulinica e coadiuvare il controllo del peso corporeo, specialmente in soggetti con insulino-resistenza.
Quando assumere Ashwagandha
L’effetto dell’Ashwagandha può variare in base al momento della giornata:
- Al mattino: per aumentare vitalità, concentrazione e adattamento allo stress quotidiano.
- Alla sera: per favorire il rilassamento, ridurre il cortisolo e migliorare il sonno.
La scelta dipende dall’obiettivo personale: tonicità e focus? Mattina. Relax e riposo? Sera.
Quanto Ashwagandha assumere al giorno
La dose ottimale varia in base alla concentrazione dell’estratto:
- Estratto standardizzato KSM-66: 300-600 mg al giorno (1-2 capsule), meglio se con i pasti.
- Radice in polvere: 1-5 g al giorno, da assumere in acqua, latte vegetale o smoothie.
Per ansia o stress, spesso bastano 300 mg/die; per supporto sportivo o aumento del testosterone, si consigliano 600 mg/die.
Quanto tempo ci mette a fare effetto
I primi benefici si possono percepire dopo 1-2 settimane, ma gli effetti ottimali si manifestano entro 4-8 settimane di assunzione costante.
Chi non deve assumere Ashwagandha
Ashwagandha è ben tollerata, ma ci sono categorie per cui è sconsigliata:
- Donne in gravidanza o allattamento
- Persone con ipotiroidismo grave o ipertiroidismo non trattato
- Chi assume farmaci sedativi, ansiolitici o immunosoppressori
- Soggetti con ulcere gastriche (effetto irritante a dosi elevate)
Consulta sempre un medico prima di iniziare un’integrazione.
Effetti collaterali possibili
Sono rari, ma possibili con dosi elevate o in soggetti sensibili:
- Disturbi gastrointestinali (nausea, diarrea)
- Sonnolenza e sedazione
- Aumento della funzionalità tiroidea
Ashwagandha KSM-66: cosa significa?
KSM-66 è un estratto brevettato a spettro completo, ottenuto solo da radice (non da foglie), con la più alta concentrazione di withanolidi e biodisponibilità clinicamente testata. Risulta essere tra le forme più efficaci e sicure di Ashwagandha sul mercato.
FAQ su ashwagandha
Quando è meglio assumere l’Ashwagandha? Dipende dall’obiettivo: mattina per energia e concentrazione, sera per relax e sonno.
Quanto tempo ci mette a fare effetto l’Ashwagandha? Dai 7 ai 30 giorni di assunzione costante.
Chi non può assumere Ashwagandha? Gravidanza, allattamento, problemi tiroidei, terapie farmacologiche specifiche.
Cosa succede se smetto di prenderla? Gli effetti benefici svaniscono gradualmente, ma non ci sono fenomeni di astinenza.
Ashwagandha aiuta a dormire? Sì, grazie alla riduzione del cortisolo e all’azione calmante.
Aiuta a perdere peso? Può aiutare indirettamente, riducendo lo stress e migliorando la composizione corporea.
Come assumere l’Ashwagandha in polvere? Mescolata in acqua, latte vegetale, frullati o tisane. È consigliato l’abbinamento con un pasto.
Conclusioni
L’Ashwagandha è un integratore naturale con effetti documentati su stress, energia, forza fisica e benessere generale. Scegliere un estratto standardizzato come KSM-66 garantisce efficacia e sicurezza. L’assunzione costante e personalizzata, accompagnata da una dieta equilibrata e da un corretto stile di vita, può essere un valido supporto per chi cerca più equilibrio, forza e serenità nella vita quotidiana.
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