Cosa sono gli antiossidanti e come possono essere utili al nostro organismo

Si sente sempre parlare di antiossidanti e della loro importanza. Ma cosa sono gli antiossidanti? E soprattutto, a cosa servono?

Cosa sono gli antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze che hanno la capacità di proteggere le cellule del nostro corpo dal danno causato dai radicali liberi. Queste molecole, conosciute anche come “specie reattive dell’ossigeno” (ROS), si formano durante vari processi fisiologici, come la respirazione cellulare, o in risposta a fattori esterni come inquinamento, fumo di sigaretta o esposizione alla luce ultravioletta.

I radicali liberi sono molecole instabili perché contengono elettroni “instabili”, che tendono a reagire con altre molecole nel tentativo di “rubarne” gli elettroni e raggiungere uno stato di stabilità. Queste reazioni possono danneggiare le cellule e contribuire alla malattia e all’invecchiamento.

Gli antiossidanti agiscono donando un elettrone ai radicali liberi senza diventare instabili essi stessi, interrompendo quindi la catena di reazioni dannose.

Gli antiossidanti possono essere suddivisi in due categorie principali: endogeni, prodotti dal nostro corpo ed esogeni, derivanti dalla dieta.

Oltre a neutralizzare i radicali liberi, alcuni antiossidanti svolgono altre funzioni importanti. Ad esempio, la vitamina C aiuta nella produzione di collagene, una proteina essenziale per la pelle, i capelli e le unghie.

Antiossidanti endogeni

Il nostro corpo produce una serie di antiossidanti endogeni, che svolgono un ruolo importante nel proteggere le nostre cellule dai danni causati dai radicali liberi. Ecco alcuni esempi:

Superossido Dismutasi (SOD): Questi enzimi sono particolarmente importanti per la protezione contro lo stress ossidativo nelle cellule che consumano grandi quantità di ossigeno, come quelle del cervello e del cuore.
Catalasi: Questo enzima è principalmente localizzato nei perossisomi, organuli presenti nelle cellule. La catalasi trasforma il perossido di idrogeno, un potenziale dannoso radicale libero, in acqua e ossigeno, riducendo così il rischio di danni cellulari.
Glutatione perossidasi (GPx): La GPx è un altro enzima antiossidante che riduce il perossido di idrogeno a acqua. Si trova in quasi tutte le cellule del corpo, ma è particolarmente abbondante nel fegato.
Glutatione (GSH): Questo è un piccolo peptide composto da tre amminoacidi. Il glutatione è un potente antiossidante che protegge le cellule neutralizzando direttamente i radicali liberi e mantenendo anche in forma ridotta la vitamina C e la vitamina E nel corpo.

Questi antiossidanti endogeni sono prodotti in diverse parti del corpo, ma principalmente nelle cellule del fegato, che svolge un ruolo centrale nel mantenimento dell’equilibrio ossidativo nel corpo.

Antiossidanti esogeni

Gli antiossidanti esogeni sono quelli che assumiamo attraverso la dieta e sono presenti in una vasta gamma di alimenti e in alcuni integratori. Sono essenziali per la salute perché contribuiscono all’azione degli antiossidanti endogeni, aiutando a neutralizzare i radicali liberi e a prevenire i danni cellulari. Ecco alcuni esempi di antiossidanti esogeni:

Vitamina C (acido ascorbico): È un potente antiossidante idrosolubile che può neutralizzare i radicali liberi nell’acqua. La vitamina C si trova in frutta e verdura come arance, kiwi, fragole, peperoni e broccoli.
Vitamina E (tocoferolo e tocotrienolo): Questa è una famiglia di antiossidanti liposolubili che proteggono le membrane cellulari dai radicali liberi. La vitamina E si trova in alimenti come olio di germe di grano, noci, semi, spinaci e broccoli.
Carotenoidi (beta-carotene, luteina, astaxantina, licopene): Questi sono pigmenti vegetali che hanno potenti proprietà antiossidanti. Sono presenti in frutta e verdura colorate come carote, zucca, pomodori, spinaci e peperoni. In particolare, l’Astaxantina è un potente carotenoide noto per la sua capacità di proteggere la pelle dai danni dei raggi UV e di sostenere la salute degli occhi
Polifenoli (flavonoidi, stilbeni, fenoli): Questi composti sono presenti in una vasta gamma di frutta, verdura, cereali, cioccolato, tè e vino rosso. Hanno potenti proprietà antiossidanti e alcuni, come il resveratrolo (uno stilbene) e le catechine del tè verde, sono stati oggetto di intensi studi per i loro potenziali benefici per la salute.
Minerali (selenio, zinco, manganese, rame): Questi minerali sono co-fattori di vari enzimi antiossidanti e sono quindi essenziali per il loro funzionamento. Si trovano in una vasta gamma di alimenti, tra cui carne, pesce, cereali integrali, frutta secca e semi.

Gli antiossidanti hanno biodisponibilità diversa, che significa quanto facilmente possono essere assorbiti e utilizzati dal corpo, per questo non tutti le fonti hanno lo stesso potere antiossidante.

La loro efficacia dipende da molti fattori, tra cui la loro solubilità (idrosolubile o liposolubile), la loro concentrazione negli alimenti, la loro e la specifica specie di radicali liberi che sono in grado di neutralizzare. Non tutti gli antiossidanti esogeni hanno lo stesso potere antiossidante.

A cosa servono e perchè assumerli

Gli antiossidanti svolgono un ruolo molto importante nel proteggere le cellule del nostro corpo dai danni causati dai radicali liberi. Come abbiamo spiegato in precedenza, i radicali liberi sono molecole instabili che cercano di “rubare” elettroni da altre molecole nel tentativo di raggiungere uno stato di stabilità. Questo processo, noto come stress ossidativo, può danneggiare le proteine, i lipidi e il DNA nelle nostre cellule, contribuendo all’invecchiamento e allo sviluppo di molte malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, cancro e malattie neurodegenerative.

Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi può fornire un’ampia gamma di antiossidanti, che non solo aiutano a neutralizzare i radicali liberi, ma possono anche supportare la salute in altri modi.

Infine, la ricerca scientifica suggerisce che una dieta ricca di antiossidanti può avere molti benefici per la salute. La strategia migliore è ottenere antiossidanti attraverso una dieta sana e variata, anche grazie all’ausilio di integratori.

Come assumerli

La fonte principale di antiossidanti dovrebbe essere una dieta sana e equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi alimenti forniscono un’ampia gamma di antiossidanti, oltre ad altri nutrienti importanti e composti bioattivi.

Per esempio:

La frutta e la verdura sono ricche di vitamina C, carotenoidi e numerosi polifenoli.
I cereali integrali, i legumi, le noci e i semi sono buone fonti di selenio e vitamina E.
Le bacche, il tè, il cioccolato e il vino rosso sono ricchi di flavonoidi.

Gli integratori antiossidanti possono essere utili in alcune circostanze, ad esempio per le persone con carenze nutrizionali specifiche, per persone che seguono uno stile di vita poco sano, per chi segue uno stile di vita frenetico e che non consente una sana alimentazione con frutta e verdura fresche, per chi vive in ambienti ricchi di smog o per chi pratica attività fisiche intense, potrebbero riscontrare difficoltà nell’assumere una quota sufficiente di antiossidanti con la dieta.

Ricorda, un’alimentazione sana e varia non solo fornisce un’ampia gamma di antiossidanti, ma offre anche molti altri benefici per la salute. Inoltre, gli antiossidanti funzionano in sinergia con altri nutrienti e composti bioattivi presenti negli alimenti, il che potrebbe amplificare i loro effetti benefici.

In quali cibi si trovano

Molti alimenti sono ricchi di antiossidanti, ma alcuni sono particolarmente noti per il loro alto contenuto. Ecco alcuni esempi:

Bacche: Le bacche, come i mirtilli, le more, i lamponi, le fragole e le bacche di acai, sono notoriamente ricche di antiossidanti, in particolare i flavonoidi.
Frutta: Molti tipi di frutta contengono alti livelli di antiossidanti. Ad esempio, le prugne, le ciliegie, le mele (soprattutto la buccia), le uve (specialmente quelle nere e rosse), le arance, i kiwi e le banane.
Verdure a foglia verde: Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde contengono una varietà di antiossidanti, tra cui la vitamina C, la vitamina E e i carotenoidi.
Noci e semi: Le noci, in particolare le noci pecan e le noci, i semi di lino, i semi di chia e i semi di sesamo sono ricchi di vitamina E e altri antiossidanti.
Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci sono buone fonti di antiossidanti.
Tè verde: Il tè verde è noto per il suo alto contenuto di polifenoli, in particolare le catechine.
Cioccolato fondente: Il cioccolato fondente, in particolare quello con un alto contenuto di cacao (70-85%), è ricco di flavonoidi.
Curcuma: Questa spezia gialla contiene curcumina, un composto con potenti proprietà antiossidanti.
Pomodori: I pomodori sono una buona fonte di licopene, un carotenoide con forti proprietà antiossidanti.
Caffè: Il caffè è una delle principali fonti di antiossidanti nella dieta occidentale.
Oli vegetali: Alcuni oli vegetali, come l’olio d’oliva extra vergine e l’olio di germe di grano, sono ricchi di vitamina E e altri antiossidanti.
Pesce grasso: Salmone, sgombro e altri pesci grassi sono buone fonti di antiossidanti, tra cui la vitamina E e il selenio.
Vino rosso: Il vino rosso contiene resveratrolo, un polifenolo con forti proprietà antiossidanti.

Antiossidanti per chi fa sport

Gli atleti o coloro che praticano regolarmente attività fisica intensa possono avere bisogno di una maggiore quantità di antiossidanti rispetto alla popolazione generale. Questo perché l’esercizio fisico, specialmente quando è intenso o prolungato, può aumentare la produzione di radicali liberi nel corpo.

I radicali liberi sono prodotti come sottoprodotto del metabolismo energetico durante l’esercizio. Anche se un certo livello di radicali liberi può effettivamente beneficiare l’organismo, promuovendo l’adattamento all’esercizio e rinforzando le difese antiossidanti naturali del corpo, un eccesso di radicali liberi può causare danni ossidativi alle cellule. Questo è particolarmente vero se l’intensità o la durata dell’esercizio supera la capacità del corpo di neutralizzare e rimuovere questi radicali.

L’aumento del consumo di alimenti ricchi di antiossidanti può aiutare a neutralizzare questi radicali liberi in eccesso, riducendo i danni ossidativi e promuovendo il recupero dopo l’esercizio.

Integratori antiossidanti

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