HMB: il nutriente a difesa del catabolismo muscolare

Di cosa si tratta

Idrossi-metil-butirrato (ß-hydroxy ß-methylbutyrate – HMB): un nome che a primo acchito può spaventare. In realtà si tratta di una molecola naturalmente prodotta all’interno del muscolo del nostro corpo e degli animali a partire dall’amminoacido ramificato (BCAA) leucina.
Nel 1996 usciva il primo studio sull’HMB nell’ambito sportivo, dimostrando che l’integrazione con HMB diminuiva il danno muscolare dopo un allenamento di sollevamento pesi con conseguente guadagno di massa magra e di forza (Nissen et al., J Appl Physiol, 1996).
Da quella prima analisi, molte altre negli anni si sono succedute, con esiti sempre più a favore di un ruolo chiave dell’HMB come anti-catabolita, ovvero agendo da protettore delle cellule e delle fibre muscolari dai microtraumi che inevitabilmente vengono indotti durante allenamenti intensi.
Tutta questa mole di studi ha indotto la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) a revisionare tutta la ricerca scientifica condotta negli ultimi decenni, concludendo che l’HMB aumenta il recupero sia in soggetti allenati che non allenati, andando a ridurre il danno muscolare indotto dall’allenamento, giocando quindi a favore dell’ipertrofia muscolare. Inoltre conclude che il consumo della dose ottimale (3 grammi) di HMB è totalmente sicuro per la salute umana (Wilson et al, J Int Soc Sports Nutr, 2013).
Per le sue proprietà anti-cataboliche, alcuni studi hanno inoltre osservato che l’assunzione di 3 grammi di HMB prima dell’allenamento riduce l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed onset muscle soreness – DOMS) che può colpire l’atleta circa 24-48 h dopo in intenso allenamento (van Someren et al, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2005).
Ma qual è il vantaggio dell’integrazione di HMB rispetto a integrazione con BCAA?
Domanda lecita, considerato che l’HMB viene sintetizzato già nel nostro corpo a partire dalla leucina (uno dei tre BCAAs). La risposta sta nel fatto che solo una piccola parte (circa il 5%) della leucina assunta viene convertita in HMB. Da questo dato, facendo alcuni calcoli, otteniamo che un atleta avrebbe bisogno di consumare oltre 600 g di proteine di alto valore biologico per ottenere la quantità di leucina (60 grammi) necessaria per produrre il tipico dosaggio giornaliero consigliato di 3 g di HMB!!! Una cosa improponibile!
Quindi per l’atleta che cerca di massimizzare la sintesi di nuovo tessuto muscolare con l’allenamento, le integrazioni di BCAA e HMB non sono mutualmente esclusive. Vanno infatti a fornire rispettivamente, uno stimolo anti-catabolico e uno pro-anabolico, agendo in sinergia.

I consigli di +Watt

Modo d’uso: assumere 3 g di HMB 60’ prima dell’allenamento.